Crossfit äiti: Harjoittelu raskauden aikana

Jos sinulla on terve raskaus, liikunta ei ole vain turvallista, mutta suositellaan.

Harjoittelu voi auttaa:

• vähentää selkäkipua
• turvotus
• estää liiallista painon nousua
• lisää mielialaa ja energiaa
• saat parempaa tilaa työhön ja hoitoon

Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista.

CrossFit raskauden aikana

Jos olet odottamassa, on yleensä suositeltavaa saada fyysisen aktiivisuuden intensiteetti alaspäin sinun on myös vältettävä:

• liikuntaurheilua
• laaja hyppiminen tai hypyttäminen
• harjoitukset, joissa putoaminen on todennäköisempää

Näiden kriteerien perusteella CrossFit on pois, eikö?

Ei s O! CrossFit on skaalautuva harjoitus, joten voit vähentää voimakkuutta. Jos olet tehnyt CrossFitin tai vastaavia toimintoja aiemmin, on todennäköistä, että voit jatkaa. Avain on kuunnella kehoa. Mitä pystyt tekemään turvallisesti muuttuu kolmannekselta raskaudelle. Mutta voit löytää liikkeitä tai muokata niitä sopivaksi raskauden kaikissa vaiheissa.

Nämä viisi harjoitusta ovat raskauden turvallisia ja CrossFit-sertifioituja. Liitä heidät viikoittaiseen harjoittelujärjes- telmään saadaksesi etuja.

1. Soutu

Soutu on perus CrossFit-harjoitusta. Se on myös raskauden turvallinen. Se on vähäinen, mutta vaatii lihasvoimaa, kestävyyttä ja sydämen kestävyyttä.

tarvittavat varusteet: soutulaite

lihakset työstetty: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius ja soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, ojentaja

1. Istu koneeseen ja säädä jalkahihnat ja asetukset korkeuden ja kyvykkyyden mukaan.
2. Tartu kahvasta molemmilla käsillä. Istu pitkä selkäsi suoralla.
3. Kun olet valmis riviin, aloita työntämällä jaloilla. Kierrä lantiota kallistelemaan hieman takaisin niin, että hartiasi kulkevat lantiota. Vedä kätesi rintaan.
4. Palaa aloittaaksesi päinvastaisessa järjestyksessä. Suorita ensin käsiisi, kavenna lantiota eteenpäin ja taivuta polvilla.
5. Pidä koukut kiinni jalkapaneeleihin koko liikkeen ajan.

Rivi 400-500 metriä muiden alla lueteltujen harjoitusten kesken, yhteensä 5 kierrosta.

2. Säännölliset tai korotetut pushups

Pushups ovat yksi perustavanlaatuisista voimaharjoituksista. Vaikka he työskentelevät paljon lihaksia, he erityisesti parantavat ylävartalon voimakkuutta. Jos olet toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana, suorita seuraavat vaiheet, mutta säilytä korotettuna asettamalla kätesi ruutuun tai penkkiin vatsaasi suojaamiseksi.

Tarvittavat varusteet: laatikko tai penkki (toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen)

Lihakset: pectoralis major, anterior deltoidi, triceps

1. Aloita lankkuasennossa kätesi hieman leveämpi kuin olkapää - leveys ja jalat hieman lähempänä toisiaan.
2. Nosta ydintäsi, aloita kehon laskua taivuttamalla käsiasi. Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa.
3. Laske itsesi, kunnes käsivarret saavuttavat 90 asteen kulman.
4. Räjähtää ylös, kunnes pääset aloitusasentoon.
5. Suorita 5 sarjaa 12-15 toistoa.

3. Käsipainoiset potkurit

Kardio-taipuvainen voimakkuus, työntövoimat ovat nopea ja tehokas tapa työskennellä lihaksia ylä- ja alaosassa samanaikaisesti.

Tarvittavat varusteet: käsipainot

Työskentelemät lihakset: trapeziot, deltoidit, quadriceps, hamstings, gluteus medius ja maximus

1. Aloita jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä varpaasi ulospäin. Pidä käsipaino kullakin kädellä ylikuoralla otteella ja taivuta sitten käsivarsiesi niin, että painot ovat olkavarren korkeudella ja kämmenten päällä.
2. Kyykky, pitäkää kantasosi istutettuina ja polvilleen kumartuessa ulospäin.
3. Alkaa palata aloitusasentoon pitämällä käsipainot hartioissa.
4. Kun palaat aloitusasentoon, työnnä kantapää ylös ja siirrä lantiota eteenpäin. Käytä ylöspäin suuntautuvaa vauhtia työntämään käsipainot ylöspäin hartioiden yli painalluksella.
5. Lopeta kädet suoralla ja käsipainot täysin yläpuolella.
6. Aloita kyykky uudelleen ja laske käsipainot takaisin olkapäille. Heidän pitäisi päästä olkapäille ennen kuin jalat osuvat rinnakkaiseen asentoon.
7. Suorita 5 sarjaa 12-15 toistoa.

4. Overhead squat

Overhead squat toimii alalaidassa, mutta vaatii myös suuren ydinvakavuuden. Se testaa voimaa ja tasapainoa. Käytä tynkänauhaa tangon sijaan, jos olet uusi CrossFit tai painonnosto, tai käytä vain omaa painoa, jos se on tarpeeksi intensiivistä.

Tarvittavat varusteet: Tasausrumpu

Työskentelemät lihakset: Quadriceps, hamstings, gluteus medius ja maximus, erektion spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids < hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan.

1. Pitäkää tolppaa tai pylvästä laajempi kuin olkapään leveys. Laita kädet suoraan yläpuolelle etureunan tangolla.
2. Aloita kyykkyyn, vetämällä lantiosi alas pitämällä painosi kannoissa.
3. Kun käsivarret ovat edelleen pidennettyjä, pidä tappi tai tangot suorana yläpuolella tarkoituksellisesti pitämään se kohdakkain korkosi kanssa.
4. Kyykky alaspäin rinnakkain (ensimmäisen raskauskolmanneksen) ja rinnakkain (toisen ja kolmannen kolmanneksen).
5. Seisot täysimittaiseksi.
6. Suorita 5 sarjaa 8-10 edustajaa.
7. 5. Raskaus-turvalliset burpees

Burpees ovat perustavanlaatuinen CrossFit-liikunta, mutta perinteinen muoto ei ole turvallinen toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Tämä muutettu versio saa silti sykkeen pumpun, mutta vähemmän jarring ja hyppy.

Tarvittavat varusteet:

seinät, korkeat penkit tai laatikot Lihakset:

quadriceps, gluteus medius ja maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps varpaat osoittivat hieman ulos.

1. Pudota kyykkyyn, pitäen painosi koukussa. Anna polvillesi keula hieman ulos.
2. Kyykkyn yläosassa työnnä kohotettu pinta ylös. Tämä on 1 edustaja.
3. Suorita 5 sarjaa 10-12 edustajaa.
4. Takeaway

CrossFit-harjoitusten suorittaminen raskauden aikana voi olla turvallista ja tehokasta, mutta keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista. 30 minuutin harjoittelu kaikissa tai useimmissa päivissä voi suuresti hyödyttää terveyttäsi. Tämä harjoitusrutiini tarjoaa sydän- ja voimakoulutusta hyvin pyöristetylle, raskauden turvalliselle harjoittelulle.