9 Aloittelijan CrossFit Workouts

Koska CrossFit-liikkeitä voidaan muuttaa lähes minkä tahansa kuntotason mukaan, sanotaan olevan sopiva lähes kaikille - nuorille ja vanhoille, sopiville ja huonosti sopiville. Mutta kun aloitat CrossFitin kanssa, paras neuvo on aloittaa hitaasti ja työskennellä matkalla.

Kysyimme neljä CrossFit-valmentajaa ja ammattilaista heidän panoksestaan ​​parhaisiin liikkeisiin aloittelijoille. Tätä me opimme.

1. Air Squat

Todd Nief, South Loop Strength & Conditioning -yhtiön omistaja Chicagon keskustassa, sanoo, että sinun pitäisi aloittaa ilmaklikkaus aloittamalla liikkeen sekä lonkan että polvien samanaikaisesti varmistaen, että jalat ovat litteät kentällä koko ajan.

Pidä neutraali, tukeva asento selkärankaan, kiristä ydintäsi ja tarkkaile selän taivuttamista tai pyöristämistä.

Laske kehoa taivuttamalla polvissa ja lanteissa, tarkastaen polvet varpaisi mukaan.

1. Pudota lonsi polvien alle.
2. Työnnä takaisin kantapäiden läpi pystyasentoon.
3. 2. Olkapää Press

Olkapääharja on perustavanlaatuinen aloittelijamies, mukaan Jessica Murden, CrossFit ACT -yrityksen omistaja Saddle Brookissä, New Jersey, koska se luo "vahvan yläpuolisen aseman" monille kehittyneimmille CrossFit-liikkeille.

Pidä tyhjää palkkia hartioilla, joiden pito on vain hieman leveämpi kuin olkapään leveys.

Paina palkkia ylöspäin, suoraan yläpuolella.

1. Palaa aloitusasentoon.
3. 3. Burpee

Burpees ovat liikkeitä, jotka kaikki rakastavat vihata. Mutta miksi? He ovat kovaa ja tehokasta, ja Murden sanoo olevansa ihanaa aineenvaihduntaan.

Aseta seisomaan asentoon laske itseäsi kyykkyyn.

Aseta kädet maahan ja työnnä jalat takaisin työntöasentoon.

1. Tee pushup.
2. Tuo jalat takaisin kyykkyasentoon.
3. Kyykyssä, hyppää ilmaan, laskeutuu takaisin kyykkyasentoon ja aloita uudelleen.
4. 4. Pushups
5. Brandon Mancine, henkilökohtainen kouluttaja ja CrossFit-valmentaja, varoittaa olemaan käyttämättä polvia, jos et voi tehdä peruspainiketta. Polvilleen polttaminen ei anna sinun rakentaa vahvuutta, joka tarvitaan lopulta täydellä työntöllä. Sen sijaan hän sanoo, käytä alustaa tai jotain kohottaaksesi kätesi maasta, mikä vaatii vähemmän voimaa.

Aseta kätesi suoraan olkapäiden alle.

Laske itsesi aina lattialle.

1. Kun saavutat pohjan, paina heti aloitusasentoon.
2. 5. Pushup with Hand Release
3. Tarvitsetko apua pushup-lomakkeessa? Nief sanoo, että vapautat kätesi, kuten tässäkin liikuttamisessa, auttaa sinua menemään kaikkiin alas - saat parhaan hyödyn irti.

Siirry työntöasentoon.

Kun alennat itseäsi, kun rinta koskettaa lattiaa, vapauta kätesi hetkeksi.

1. Aseta kädet takaisin lattialle ja paina ylös alkuasentoon.
2. 6. Box Jump
3. Box Jump on "yksi räjähdyskelpoisen harjoituksen puhtaimmista muodoista", sanoo 2008 CrossFit Games -mestari Jason Khalipa.

Käytä vakaa laatikko tai alusta pystyasentoon, jossa kantokorvat ovat leveydeltään toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.

Aloita siirtyä alaspäin kyykkyksi, polvien seuranta jalat.

1. Kun saavutat pohjan, työnnä itsesi ylöspäin, käytä vauhtia vauhdilla.
2. Maata molemmilla jaloilla samanaikaisesti laatikossa joko seisova tai kyykyssä.
3. Astu tai hypätä pois.
4. 7. Ring Row
5. Murden sanoo, että rengasrivi on loistava tapa rakentaa voimaa pullup. Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitaan riippuva renkaita.

Tartu renkaisiin kämmenten sisäänpäin.

Vartaloa pitkin, vedä itseäsi kohti renkaita, kunnes rinta koskettaa renkaita tai kulkee hieman ohi.

1. Keskeytä lyhyesti, ennen kuin alat laskea itsesi säädellyssä liikkeessä.
2. 8. Clean
3. Vammojen välttämiseksi Khalipa ehdottaa tyhjän palkin käyttämistä, kun aloitat aloituksen. Jos se on liian raskasta, kokeile luuta sen sijaan.

Aloita jalat hip-leveydellä toisistaan. Koko harjoituksen aikana kannattaa pitää painosi kallistuksissa ja rintakehäsi auki.

Kyykky alas ja pidä palkkia kädessäsi hieman hiustesi edessä, suoraan jalkojesi yläpuolella. Kädet pitää lukita kyynärpääsi ulospäin. Pidä rinnasi mahdollisimman pystyssä.

1. Alkaa nostaa palkki pystysuoraan vetämällä sitä hieman kohti kehoa.
2. Kun baari kulkee polvilleen, hypätä hieman ja väsytä, niin saat palkin niin korkealle kuin voit kiinni.
3. Kun palkki saavuttaa korkeimman korkeuden, käännä sen alapuolella asettamalla se eteen kyykkyasentoon, joka sijaitsee hartioidenne edessä. Toistaa.
4. 9. Kettlebell Swing
5. Kun teet keittokelloa, varmista, että polvet ovat lukitsemattomia ja vältä niitä eteenpäin, kertoo Nief. Tarvitset keittokynän.

Jalkasi lonkkaan leveä toisistaan, selkä suorana, ja rintakehä, seisomaan kettlebellin päälle.

Kyykky alas, polvien seuranta jalat ja napata kettlebell kanssa kämmenten kohti kehosi.

1. Siirrä seisomaan asentoon. Kun teet tämän, siirrä painosi kannoille, taivuta polviasi hieman työntämällä bussia kohti takana olevaa seinää.
2. Kun teet tämän, käännä kettlebell läpi jalat.
3. Jatkuvassa liikkeessä käännä kettlebell eteenpäin nostamalla sitä hieman alle sinun hartian korkeudelle, ja tee hevoset ja kainalot.
4. Kun aloitat harjoittelua, aloita hitaasti. Käytä pieniä painoja tai painoja, kunnes olet varma, että lomake on hyvä. Rakenna vahvuutta hitaasti ja saat enemmän irti harjoittelusta, jossa on vähemmän vahinkoa.