Slapulaarinen vakautus Harjoitukset: Vahvat olkapäät

Jos pyysin sinua nimeämään kolme lihaksia, jotka liittyivät lapsiisi, voisitko? , useimmat ihmiset eivät voi kertoa teille, miksi onkin tärkeää, että on hyvä scapulaarinen vakaus.

Täydellinen hallitseminen siitä, että pieni kolmion muotoinen luu juuri hartioiden taakse on tärkeä osa päivittäisten liikkeiden tekemistä. kunnes menetämme sen.

Jos sinulla on ollut vaikeuksia nostaa käsiäsi pään yli, harjaamalla hampaasi tai jopa tukemalla itseesi päästäkseen lattiasta, seuraa harjoitukset voivat olla hyvä paikka aloittaa.

Kun käsite kehittää yleinen vammojen ehkäisy rutiini, olemme järjestäneet nämä viisi harjoitusta on valmis minimaalisilla laitteilla. Ne voidaan valmistaa lähes missä tahansa!

ITYWs

Täydellinen 2 - 3 sarjaa 15 sekuntia kussakin, kaikissa neljässä asennossa.

Aseta lattialle puoli alaspäin, käsiisi sivuillasi.

1. Älä siirrä mitään muuta kuin käsiasi, tee seuraavat asiat:
2. I
   
   1. : Kädet lantiolla, kämmentävät, peukalot reisisi kohti, lepävät ylös ja alas. T
   2. : Pidä kädet sivuille muodostaaksesi "T" kehossasi. Ripustaa käsivartesi ylös ja alas kämmenten suuntaan maahan. Y
   3. : Pidä kädet ylös "Y" -asennossa ja vaivuta käsiäsi ylös ja alas kämmentuilla alaspäin. W:
   4. Vedä käsiisi "Y" -asennosta kehosi päähän niin, että sivuillasi olevat kyynärpäät luo "W. "Laita molemmat aseet eteenpäin takaisin" Y "-asentoon ja toista.
   Scapular pushups

Täydellinen 2 - 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Seiso seinällä, jossa kädet asetetaan seinälle, rinnan korkeus ja olkapään leveys.

1. Pidä käsivarret lukittuna ja kämmentävät seinälle.
2. Älä taivuta käsiä, päästä rintalastasi kohti seinää, kunnes molemmat olkapäät tulevat yhteen takaosassa.
3. Kytke molemmat kädet tasaisesti työntäen rintalastan poispäin seinämästä, kunnes molemmat lapset avautuvat ja yläosa on hieman pyöristetty ja toista.
4. Kaistaleen irtoaminen

Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa vaalealla kaistalla.

Seisot korkealla kahdella kädellä toisiaan kohti olkapään leveydestä toisistaan ​​ja yhdestä kauemmasta kaistasta molemmissa käsissä ilman jännitystä.

1. Vedä nauha toisistaan ​​niin, että molemmat kädet ovat sivuille mahdollisimman leveät, olkahihnan korkeudella.
2. Anna hitaasti molemmat kädet palata yhteen, ohjaamalla nauhan vetämistä, kunnes kädet palaavat takaisin aloitusasentoonsa ja toistavat.
3. Seinäpallo ympyrät

Tee 2-3 sarjaa ja 12-15 toistoa kummassakin kädessä kumpaankin suuntaan 8-kiloisen lääketieteen pallolla.

Jalusta litteälle seinälle.

1. Kun jalkojen leveys on toisistaan, pidennä yksi käsi eteenpäin ja paina lääkepalloa seinää vasten litteällä kämmenellä olkapään korkeudesta maasta.Älä anna pallon pudota!
2. Käytä vain kämmentäsi, rullata palloa pienten ympyröiden ympärillä sekä myötäpäivään että vastapäivään.
3. Kehittynyt stabiiliuspallot

Tee 2 sarjaa 10 toistosta ruumiinpainosta.

Aloita työntöasento, jossa molemmat kädet keskittyvät stabiiliuspalloon ja molemmat jalat lonkan leveydestä toisistaan ​​lattialla.

1. Kiinnitä ydinsi tiukasti, laske itseesi koskettaaksesi rintakehää palloon.
2. Vartaloa tasapainottaessasi ja paina takaisin lähtöasentoon.
3. Takeaway

Näiden viiden harjoituksen sisällyttäminen ohjelmaan on varma tapa auttaa luomaan vahvan lapaluu stabilisaattoriryhmä.

Suorita tämä rutiini yksin tai lisää se olemassa oleviin harjoituksiin. Nämä harjoitukset voidaan tehdä ehkäisevänä osana päivittäiseen harjoitteluun tai osana lämmittelyä. Varmista, että kaikki on päällä, ennen kuin aloitat, kuuntelet kehoa ja työnnä se mukavaan rajaan.