Glute Harjoitukset: Harjoittelun vahvistaminen

Oletko koskaan kuullut sanonta:" Et saa pussia, jonka haluat, kun istumme sitä, jolla sinulla on? "

Tämä on varmasti totta. tämä alue, glutes, ovat tärkeimpiä ihmisen kehon lihaksia, ja ne ansaitsevat jonkin verran erityistä huomiota.

Kolme lihaksia ovat gluteus minimus, medius ja maximus. Gluteus maximus on suurin lihas Kaikki kolme ovat tärkeässä roolissa päivittäisissä toiminnoissa, kuten kävelyssä, istumisessa ja hyvässä asennossa.

Ihmiset, jotka istuvat koko päivän, ovat erityisen alttiita heikoille gluteille. voi aiheuttaa muita lihaksia kompensoimaan ja vaurioittamaan vahinkoa. Glute-lihasten vahvistaminen auttaa paitsi auttamaan kehoa paremmin, se luo merkittäviä esteettisiä etuja.

Kokeile näitä fi ve harjoituksia vahvistamaan glutes kotona käyttämällä minimaalisia laitteita. Yhdistä kolme liikettä tehokasta voimaharjoittelua varten.

1. Supermans

Superman-liikunta ei ainoastaan ​​vahvista gluteä, vaan myös ydin. Sinun ytimessä on tärkeä rooli selkänsä suojaamisessa ja jokapäiväisten toimintojen helpottamisessa.

Lihakset työskentelivät: selkä, selkä, kainalot

1. Valehtele vatsasi käsivarsiin ja jalkoihin suoraan ja varpaat kohdistuvat taakse seinään. Pidä niskasi ja selkäsi neutraali koko harjoituksen ajan.
2. Ripustaa ab-lihaksia, hengitä ja nosta kädet ja jalat samanaikaisesti maasta niin korkealle kuin pystyt. Ylhäällä purista paistat ja pidä 1-2 sekuntia.
3. Palaa aloitusasentoon.
4. Täydellinen 2-3 sarjaa 10-15 toistoa. Lopeta 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Siirry seuraavalle tasolle

Jos tämä ei ole haastava, yritä lisätä paino yhtälöön. Pidä käsipainot kätesi välissä tai käytä nilkan painoja. Suorita samat vaiheet kuin yllä.

2. Glute silta

Silta on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka kohdistavat glutes. Jopa ilman painoa, tämän toimenpiteen tauon ja pulssin ansiosta sinusta tuntuu voimakas.

Työskentelemät lihakset: liekit, kainalot, vasikat

1. Valehtele lattialla selkääsi ja polvet taivutettu 90 asteen kulmassa. Jalkasi pitäisi olla tasainen maahan ja käsivarsien pitäisi olla suorat sivuillasi kämmenet alaspäin.
2. Hengitä ja työnnä kantapäitäsi nostamalla lantasi irti maasta puristamalla nokkasi ja kääpiösi. Kehosi (lepää ylävartalossa ja olkapäissäsi) pitäisi muodostaa suoran linjan olkapäistä polviin.
3. Pysäytä 1-2 sekuntia pysäytyskohdassa ja palaa lähtöasentoon.
4. Täydellinen 2-3 sarjaa 10-15 toistoa, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Siirrä se seuraavalle tasolle

Lisää haaste, suorita tämä harjoitus stabiili pallo. Aseta aloitusasento jalkasi palloon selkäsi tasainen maahan.Toista yllä olevat vaiheet.

Toinen kehittynyt muunnelma on yksijalka glute silta. Oletetaan sama lähtöasento, mutta pidennä yksi jalka suoraan ilmassa. Toista yllä olevat vaiheet ja vaihda sitten jalat.

3. Askeleet, joissa on polven ajaa

Toiminnallinen harjoittelu, kuten askelmoottori, tukee vakautta ja tasapainoa, samalla kun kohdistat myös jalat ja nokkasi. Jotta tämä olisi glute-centric-liikettä, aja taaksepäin ylös, toisin kuin jalkasi pallo.

Tarvittavat varusteet: penkki tai askel, joka on noin polven tasolla

Työskentelemät lihakset: luut, kainalot, quadriceps

1. Aseta penkki tai askeleen eteen jalkasi yhteen.
2. Astu penkkiin oikealla jalalla, työnnä kantapääsi ja vedä vasenta polvea kohti taivasta.
3. Laske vasen jalka ja astu taaksepäin penkistä, joka johtaa oikealla jalalla ja palaa aloitusasentoon.
4. Suorita 10-15 toistoa oikealla jalalla, sitten 10-15 toistoa vasemmalla 3 sarjaa kohti. Lopeta 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Siirrä se seuraavalle tasolle

Jos et ole väsynyt kolmen ruumiinpainon jälkeen, pidä käsipaino kussakin kädessä ja toista samoja vaiheita.

4. Curtsy lunges

Sinun tuntuu siltä, ​​että olet balettiluokassa, joka tekee kuritusta, mutta älä huoli, se on tehokas liike. Kahdeksankerroksen lisäksi tämä harjoitus osuu gluteus medius, joka auttaa kääntämään reisi ja vetämään sen ulospäin.

Työskentelemät lihakset: quadriceps, glutes

1. Astu suoraan jalkojen kanssa olkavarren leveydestä toisistaan, rintakehä ylös ja taivutetut kädet edessäsi.
2. Kierrä ydintäsi ja astu taaksepäin kuin haluat, vaan siirrä oikeaa jalkaa niin, että se ylittää vasemman puolen ja jalkasi laskeutuu lävistäjäksi. Oikea polvi on sijoitettava vasemmalle.
3. Työnnä vasemman kantapään läpi ja palaa alkuun.
4. Toista vasen jalka. Tämä on 1 edustaja.
5. Täydellinen 4 sarjaa 15 toistoa, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Siirrä se seuraavalle tasolle

Pidä käsipaino kussakin kädessä tehdäksesi tämän harjoituksen kovemmaksi.

5. Glute takaisku

Glute takapussi, joka tunnetaan myös nimellä aasi kick, eristää glutes. Vältä selähtelemistä tämän liikkeen aikana. Laajenna taivutettua jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista ylöspäin ja ylöspäin tasoittamatta lantion ja selkärangan tasoa.

Työskentelemät lihakset: nokkapyörät ja kainalot

1. Aloita lattialla kaikkiin neljään. Pidä niskasi ja selkäsi neutraali koko harjoituksen ajan.
2. Pidä polvet taivutettuna, nosta oikea jalka ylös kohti taivasta. Pidä jalka tasainen ja purista maasi ylhäältä.
3. Laske jalka ja palaa aloitusasentoon.
4. Täydellinen 15 toistoa jokaisella jalalla 3 sarjaa varten, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Siirrä se seuraavalle tasolle

Lisää nilkkapainot lisättyyn haasteeseen.

Seuraavat vaiheet

Vahvistamalla kilpikonnat parantaa asentoasi. Se tekee myös jokapäiväistä toimintaa kuten kävely ja nouseva portaita helpompaa. Tavoitteena on sisällyttää useita glute-focus-harjoituksia harjoittelutietouteen kahdesti viikossa hyötyjen saamiseksi.