4 Jalkojen joustavuutta

yleiskatsaus

se on hyvä idea lihaksia, jotka eivät ole kunnolla lämmitettynä, ovat korkeammalla loukkaantumisvaaralla, joka voidaan helposti toteuttaa kevyellä, aktiivisella lämmittelyllä, kuten dynaamisella venytyksellä tai lenkillä.

Vaikka ammattilaiset ovat eri mieltä yli, onko parempi venyttely ennen harjoittelua tai sen jälkeen, useimmat lääkärit suosittelevat venyttelyä osana harjoittelutietoa, varsinkin jos harrastat aktiviteetteja, kuten juoksemista tai pyöräilyä.

Joustavuus ei kuitenkaan tapahdu yön aikana, mutta jotkut ihmiset ovat luonnollisesti vähemmän joustavia kuin toiset, joten se voi kestää jopa viikkoja säännöllisesti venyttelyä parantaakseen nivelten liikkuvuutta. f Recovery Fitness, on sertifioitu Cancer Exercise Training Institute, American Council of Exercise, American College of Sports Medicine, ja kuuluu ACSM ja IDEA.

Tässä on neljä jalkaosuutta, jotka hän suosittelee joustavuuden parantamiseksi ja vamman vaaran vähentämiseksi. Yritä pitää kukin venytys noin 30 sekunnin ajan.

Quad stretchQuad stretch

Kaksisuonikuvut tai nelikulmat lyhyeksi on lihaksen ryhmä reiden edessä. Käytät näitä lihaksia kävelemällä, juoksemalla tai etenemällä.

Voit venyttää neloset:

1. Seisot puolellasi seinää vasten ja aseta käsi seinälle tasapainon saavuttamiseksi.
2. Pidä ulkopuolista jalkaa ulkoisella kädelläsi ja nosta jalkaa kohti takapäätäsi pitämällä reisit ja polvet yhteen.
3. Sinun pitäisi tuntea lempeä ja kohtalainen venytys edessä reiteen.
4. Pidä rentoutumisen hengityksen syklin ajan, tee samoin toiselle jalalle.

Hamströmin / vasikan venytysHäyrä / vasikanliike

Hammastenkaat ovat lihaksia ylälangan takaosassa, jotka ulottuvat reidestä polviin. Ne auttavat sinua taivuttamaan polviasi ja siirtämään lonkanne. Näitä lihaksia käytetään urheilussa tai juoksussa.

Vasiksen lihakset ovat takajalkaasi takana. He auttavat siirtämään kantapään aikana esimerkiksi kävelyä, juoksua tai hyppäämistä.

Voit yhdistää molemmat lihasryhmät yhteen:

1. Aseta oikea jalka edessäsi.
2. Taivuta vyötärää alaspäin ylävartalon suuntaan kohti pitkää oikeaa jalkaa ja taivuta tukipyörääsi.
3. Työnnä hitaasti oikeaa nilkkaa niin, että varpaat vetävät kohti kehoa.
4. Pidä rentoutushengityksen aikana ja toista sitten vasen jalka.

Sisäinen reiden venytysInner reisipituus

Sisäiset reisilihakset auttavat stabiloimaan lonkan ja polven nivelten. Harjoittelua, joka keskittyy työskentelemään sisempi reidet ovat usein suositeltavaa sävy ja vahvistaa jalat.

Sisäisten reiden venyttäminen:

1. Seisota hyvin laaja-asennolla.
2. Taivuta oikeaa polviasi siirtäessäsi koko kehosi, kunnes tunnet venytyksen vasempaan sisäreunaan.
3. Pidä rentoutumisen hengitysjakson ajan, siirrä sitten painosi toiselle puolelle ja toista vasen jalka.

Supine jalkojen venytysSupin jalan venytys

Tämä venytys toimii alaselän, hamsterin, vasikan ja nilkan. Kaikki nämä alueet ovat käytössä päivittäisissä aktiviteeteissa ja käynnissä tai pyöräillessä.

Tämän venytyksen suorittaminen:

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla.
2. Taivuta yksi polvi ja kiinnitä se kehoon.
3. Työnnä jalka ylöspäin kohti kattoa, suorista se ja vedä sitä kohti vartaloa, kunnes jännitys tuntuu jalan takana.
4. Kohdista ja taivuta jalka kolme kertaa ja suorita 3 nilkkakorinkoa kumpaankin suuntaan.
5. Laske jalka ja toista vastakkaisella jalalla.

TakeawayTakeaway

Kaikki neljä osaa voivat auttaa sinua välttämään vammoja, jos olet juoksija tai pelaat jalkasi urheilua. Tee ne joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen tai milloin tahansa jalkojen lihakset tuntuvat tiukalta.