20 vinkkiä unettomuuden voittamiseksi ja nukkumiseksi paremmin

Sinisen valon takaosa

Älypuhelimet, e-lukijat, tablet-laitteet, tietokoneiden näytöt, televisiot ja digitaaliset kellot lähettävät sinistä valoa, lyhyen valon taajuuden, joka voi olla haitallista silmille ja häiritä unta. Pienennä näyttöaika useita tunteja ennen nukkumaanmenoa saadaksesi hyvät yöunet. Oranssi voi olla myös oranssien sävytettyjen lasien käyttäminen, jotka estävät sinisen valon. Tietokoneellesi, tablet-laitteellesi ja älypuhelimillesi on saatavana sovelluksia, jotka estävät näyttöjä lähettämästä sinistä valoa. Sinisen valon lisäksi on järkevää katkaista virta useita tunteja ennen nukkumaanmenoa maksimoidaksesi mahdollisuutesi saada hyvät yöunet. Peitä kaikki näytöt, jotka saattavat olla näkyvissä sängystäsi, kuten digitaalinen kello. Pimennetyt verhot voivat estää ympäröivän valon ulkopuolelta.

Nap, jos olet unihäiriöitä

Napsit ovat hyvä tapa saada ylimääräistä lepoa, jos olet väsynyt, mutta liian pitkä nukkuminen vaikeuttaa yöllä nukkumista. Paras nukkuminen on alle 20 minuuttia. Pidempi kuin tämä voi häiritä öistä lepoa. Lyhyiden napien on osoitettu lisäävän valppautta, mielialaa ja suorituskykyä. Ota torkut viileässä, pimeässä huoneessa, jotta saat parhaan hyödyn. Vältä nappaamista liian myöhään päivällä, koska tämä voi myös vaikuttaa negatiivisesti yöaikaan lepäämiseen. Napsiin, jotka ovat pidempiä kuin 10 - 20 minuuttia, liittyy unen hitaus, joka on grogginess ja epäjärjestys, joka tapahtuu muutamasta minuutista 30 minuuttiin heräämisen jälkeen syvästä levosta.

Kellojen katselu lisää ahdistusta

Yksi pahimmista asioista, jotka voit tehdä, jos sinulla on vaikeuksia pudota tai nukkua, on katsella kelloa. Tarkkailemalla sekuntien, minuuttien tai tuntien kulumista, kun suuri hereilläsi voi aiheuttaa paljon ahdistusta, joka ei auta nukkumaan paremmin. Vältä kiusausta katsella kelloa. Käännä kelloa ympäri, jotta et näe näyttöä. Sen sijaan tee jotain tuottavaa kuluttaaksesi aikaa ja tehdäksesi sinut uniseksi. Lue kirja, nouse ylös ja tee kevyitä askareita talon ympärillä tai juo kuppi teetä (kofeiinia) tai lämmintä maitoa nukahtamiseksi. Kaikki, mitä voit tehdä häiritsemään itseäsi ja siirtämään ajan, jolloin et voi nukahtaa, on hyödyllistä.

Käytä tyynyjä lievittääksesi selkäkipuja

Alaselän kipuista kärsivillä ihmisillä on usein unihäiriöitä. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli akuutti tai krooninen alaselän kipu, ilmoittivat samanlaisista unen laadun ongelmista. Kivun tasoon ei liittynyt lepohäiriöitä. Jos sinulla on selkäkipuja, yritä nukkua sivullasi vähentääksesi alaselän painetta. Aseta tyyny polvien väliin varmistaaksesi, että lanteesi ovat kohdistettuja vähentääksesi edelleen alaselän rasitusta. Varmista, että patjasi tukee tarpeeksi ja että se ei pahenna selkäkipujasi. Kun nousta sängystä ja nousta sängystä, käännä molemmat jalat yhdessä ja välttää taipumista vyötäröltä suojataksesi selkääsi.

Pidä niska neutraaliasennossa

Niskakipu on yleinen syy, että monilla ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa. Oikeiden asentojen ylläpitäminen voi vähentää niskakipujen todennäköisyyttä ja auttaa sinua saamaan paremman unen. Varmista, että niskasi on "neutraalissa" asennossa. Tämä tarkoittaa, että nenäsi tulee linjaan kehosi keskipisteen kanssa. Hanki tyyny, jonka korkeus on oikea pitämään niska neutraaliasennossa. Liian korkea ja kaulasi taipuu liian pitkälle eteenpäin. Liian matala ja niskasi taipuu liian pitkälle taaksepäin. Hyvän vaihtoehtona on höyhenen tai muistivaahtotyyny, joka muotoutuu pään ja kaulan muotoon. Yritä välttää nukkumista vatsallasi. Pääsi on käännetty sivulle tässä asennossa ja vääntää kaulaasi, mikä voi aiheuttaa kipua ja painostaa hermoja.

Allergiakestävät patjat ja peitot

Allergiat häiritsevät kykyä nukkua tarpeeksi. Allergioiden oireita ovat aivastelu, nuuskaaminen ja yskä. Monet nenän tukkoisuudesta ja allergioista kärsivät kuorsaukset. Pidä allergeeniton makuuhuone pitääksesi allergiat loitolla. Pöly punkit ovat yleinen allergeeni, jota löytyy vuodevaatteista. Pienen pölypunkkien minimoimiseksi sulje patja, laatikkojousi ja tyynyt vetoketjullisilla pölypunkkitiivisillä kansilla. Varmista, että kannet ovat allergiatestattuja ja valmistettu mikrokuidusta homeen, homeen ja pöly punkkien kasvun estämiseksi. Vaihda vuodevaatteet usein, ainakin kerran viikossa ja pese ne vedellä, joka on vähintään 130 Fahrenheit-astetta pölypunkkien tappamiseksi. Pidä lemmikit poissa makuuhuoneesta minimoidaksesi koiran ja kissan turkikset ja hillat.

Käytä sänkyä vain nukkumiseen ja seksiin

Jos sinulla on unihäiriöitä, nouse ylös ja tee kevyitä askareita talon ympärillä tai muuta toimintaa, kunnes tunnet olevansa väsynyt. Pese astiat tai hylkää kaapit tai laatikot. Sinun tulisi käyttää makuuhuonetta vain nukkumiseen ja seksiin. Jos työskentelet, luet, katsot televisiota tai käytät tietokonetta sängyssä, saatat olla liian kiihottunut nukahtamiseen. Pidä televisio ja tietokone poissa makuuhuoneesta. Haluat kehosi ja mielen yhdistävän makuuhuoneen nukkumiseen ja rentoutumiseen. Toinen hyvä vinkki on pitää huone viileänä unen laadun parantamiseksi.

Ota huomioon vuorokausirytmi

Nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin, voi auttaa sinua saamaan hyvän unen. Uniaikataulun ylläpitäminen auttaa kehoasi saavuttamaan jatkuvan unen ja heräämisen ajan. Ajan myötä tämä auttaa sinua nukkumaan nopeasti ja saamaan syvän unen koko yön. Toinen tapa optimoida nukkumistapojasi on saada riittävä auringonvalo heti kun nousta sängystä aamulla. Mene ulkopuolelle ilman aurinkolaseja ja saat 5–30 minuutin aurinkoaltistuksen käskeäksesi aivosi heräämään. Varhain aamuisin altistuminen auringolle lisää myös melatoniinin tuotantoa.

Varo piilotettua kofeiinia

Monet ihmiset luottavat aamukahviin pysyäkseen hereillä, mutta kofeiinin kulutus keskipäivän jälkeen voi vaikuttaa unihäiriöihin. Hyvien nukkumistapojen ylläpitämiseksi välttää kofeiinia iltapäivällä ja illalla. Kofeiinia löytyy monista ruuista, juomista ja jopa tietyistä lääkkeistä. Joitakin piilotettuja kofeiinilähteitä ovat suklaa, tee, jotkut kipulääkkeet, laihtumispillerit, sooda ja energiajuomat. Saatat joutua kokeilemaan vähän. Ihmisillä on erilaisia ​​kykyjä metaboloida kofeiini. Jos olet erittäin herkkä, saatat joutua välttämään jopa kofeiinittumattoman kahvin, joka sisältää pienen määrän piristettä.

Liikunta parantaa unen laatua

Säännöllinen fyysinen toiminta vähentää unettomuusriskiä ja auttaa sinua saamaan rauhallisen unen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain 10 minuutin aerobisen aktiivisuuden saaminen päivässä riittää parantamaan unen laatua merkittävästi. Pyöräily, juoksu ja uinti ovat hyviä vaihtoehtoja. Jotta liikunnasta olisi mahdollisimman mielenkiintoista nukkumista varten, välttää treenaamista 3-4 tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Mielen ja kehon harjoitukset, kuten jooga ja tai chi, ovat rentouttavia tekemistä iltapäivällä tai illalla. Ne ovat erinomaisia ​​stressin lievittämiseen ja antavat sinulle mahdollisuuden saada hyvä syvä uni.

Älykkäät yölliset välipalat

Tiettyjen ruokien syöminen illalla voi häiritä kykyäsi nukkua yöllä. Raskas tai erittäin rikas, paistettu tai mausteinen ruoka voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Hiilihapot juomat ja sitrushedelmät voivat myös laukaista. Närästys voi pitää sinut makaamassa hereillä yöllä. Valitse ennen nukkumaanmenoa kevyitä, helposti sulavia välipaloja, kuten keksejä ja juustoa, hedelmiä tai maidon kanssa viljaa, joka ei provosoi epämukavia oireita. Jos närästys on ongelma, nukkua hiukan ylöspäin pitäen mahalaukun happo siellä missä se kuuluu. Älä syö tunnissa ennen nukkumaanmenoa, jotta annat itsellesi vähän aikaa sulattaa ennen sisään astumista.

Alkoholi kosteuttaa unta

Alkoholi on petollinen. Aluksi se voi tehdä sinut uniseksi, mutta se on itse asiassa häiritsevää nukkumista. Alkoholi häiritsee unisykliä ja voi aiheuttaa sinut heräämään liian aikaisin seuraavana päivänä. Alkoholin juominen voi saada sinut heräämään usein yöllä. Alkoholi estää syvää palauttavaa nopeaa silmien liikkumista tai REM-unta. Se rentouttaa lihaksia, mukaan lukien kurkussa olevat, joten lisää uniapnean ja kuorsauksen riskiä. Valitse yöpaita, joka ei kuivaa sinua ja aiheuttaa päänsärkyä seuraavana päivänä. Ota yöllä kupillinen kamomillateetä tai lasillinen lämmintä maitoa rentoutumisen edistämiseksi ja poistumisen helpottamiseksi.

Estää kylpyhuoneiden keskeytymisen yöllä

Ei ole hyvä olla kuivunut, mutta liian monien nesteiden juominen voi johtaa usein öiseen virtsaamiseen öisin, mikä voi häiritä kykyäsi nukkua tarpeeksi. Jos huomaat nousevan virtsaamaan usein koko yön, se voi olla merkki lääketieteellisestä ongelmasta. Kysy lääkäriltäsi arviointia. Nesteen saannin rajoittaminen vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vähentämään tai poistamaan öisin yöpymismatkat kylpyhuoneeseen. Pidä yövalo käytävällä ja kylpyhuoneessa, jotta löydät tiesi helposti kompastumatta ja kytkemättä päälle valoja, jotka voivat heittää uniajastusi.

Käännä valot alas nukkuaksesi paremmin

Kirkkaat sisävalot estävät melatoniinin, hormonin, joka auttaa nukahtamista, tuotantoa. Aseta himmentimen kytkimet sisävaloihin ja laske kotisi valaistus vähintään 2 - 3 tunniksi ennen nukkumaanmenoa. Jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa, lue valolla pienitehoisella polttimolla, jotta et altistu valolle, joka vaikeuttaa nukahtamista. Käytä painavia pimennysverhoja makuuhuoneen ikkunoissa pitääksesi valon ulkopuolella hiipimästä ja tuhoamasta uniaikataulusi.

Pidä melu minimissä

Hiljainen tukee terveellisiä nukkumistapoja

Pidä makuuhuone mahdollisimman hiljaisena auttaaksesi sinua nyökkäämään yöllä. Jotkut melusta ovat väistämättömiä. Liikenne ulkona, haukkuva koira ja tippuvat hanat voivat olla häiritseviä. Käytä korvatulppia yöllä hukuttaaksesi ympäristön melua. Voit peittää äänet tuulettimella tai valkoisen kohinan koneella. Korjaa vuotavat hanat, puristavat ovet ja muut meluiset häiriötekijät talon ympärillä. Pyydä perheenjäseniä pitämään melu alhaisena tuntien jälkeen ja kunnioittamaan nukkumisrutiiniasi.

Vältä tupakkaa parempaa nukkumista varten

Nikotiinilla on vaikutusta välittäjäaineisiin, aivojen kemikaaleihin, jotka vaikuttavat mielialaan ja uneen. Nikotiini on piriste, joka voi tehdä vaikeaksi nukahtaa ja nukkua nukkumaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nikotiini lisää unettomuutta, päiväväsymystä ja unihäiriöitä. Nikotiinin käyttö estää korjaavaa REM-unta. Tupakointi lisää unesta johtuvia hengitysvaikeuksia. Ota yhteys lääkäriisi, jos haluat lopettaa tupakoinnin. On lääkkeitä ja nikotiinikorvaavia tuotteita, jotka voivat auttaa vieroittamaan hitaasti ja lopettamaan. Älä lannistu, jos putoat vaunusta. Monet ihmiset yrittävät lopettaa muutaman kerran, ennen kuin lopulta potkaisevat nikotiinitapan hyväksi. Monet ihmiset ovat huolissaan painonnoususta lopettaessaan. Lääkäri voi antaa sinulle neuvoja ruokavalion ja liikunnan strategioista tämän torjumiseksi.

Pidä lemmikit pois sängystä

Monet ihmiset nukkuvat lemmikkikissien tai koirien kanssa sängyllään, mutta lemmikkieläimet saattavat estää sinua saamasta paljon unta. Jos he heräävät, liikkuvat tai melua illalla, se voi herättää sinut. Jos olet sellainen henkilö, jolla on vaikea nukahtaa, jos heräät yöllä, on järkevämpää pitää lemmikkieläimet poissa makuuhuoneesta. On myös muita syitä, joiden vuoksi makuuhuoneesta ei tehdä rajoituksia lemmikkieläimille. Jos sinulla on allergioita tai astmaa, lemmikkieläinten turkki ja hilse voivat provosoida oireesi. Ulkona käyvät lemmikkieläimet seuraavat myös siitepölyä taloon. Voit opettaa lemmikkisi nukkumaan omassa sängyssään toisessa huoneessa.

Perusta rentouttava yön rutiini

On erityisen hyvä idea välttää stressiä ja tehdä rentouttavia aktiviteetteja illalla. Älä työskentele yöllä. Vältä emotionaalisesti järkyttäviä keskusteluja, pelottavia elokuvia ja jännittäviä romaaneja. Jos olet harrastaja, kirjoita ajatuksesi ja tunteesi päiväkirjaan auttaaksesi niitä poistamaan mieltäsi. Käännä ennen nukkumaanmenoa lämpimällä kylvyllä, kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia, mietiskellen tai lukemalla rauhoittavaa kirjaa. Meditoiminen vain 10 minuuttiin päivässä hyödyttää sekä kehoa että mieltä.

Käytä unilääkkeitä varoen

Mitkä ovat unilääkkeiden sivuvaikutukset?

Useita reseptilääkkeitä on saatavana unen helpottamiseksi. Monet näistä lääkkeistä voivat aiheuttaa riippuvuutta, ja niiden käyttöön voi liittyä sivuvaikutuksia. Ihannetapauksessa unilääkkeitä tulisi käyttää lyhytaikaisesti lääkärisi ohjeiden mukaan. Optimoi uniajastosi harjoittamalla hyvää unihygieniaa. Tee sopivia ruokavalioita, liikuntaa sekä elämäntapaan ja käyttäytymiseen liittyviä muutoksia paremman unen saamiseksi. Jos sinulla on unihäiriöitä, lääkäri voi suositella sinulle nukkumistutkimusta. Kysy lääkäriltäsi nukkumisvinkkejä, jos tarvitset apua.

Kysy lääkäriltäsi kroonisia unihäiriöitä varten

Jokainen kärsii ajoittain unettomuudesta, mutta krooniset unihäiriöt voivat olla merkki vakavammasta taustalla olevasta ongelmasta. Tietyt sairaudet tai lääkkeet voivat häiritä unta. Unen puute voi osaltaan vaikuttaa keskittymisvaikeuksiin, muistiongelmiin ja lisätä onnettomuuksien riskiä. Ota yhteys lääkäriisi unihäiriöstä. Ole rehellinen kaikista vaikeuksista, joita olet joutunut nukahtamaan tai nukkumaan. Kerro lääkärillesi, heräätkö virkistymättömyydestä tai tunnet itsesi uniseksi tai jopa nukahtaa päivällä. Pidä päiväkirjaa oireistasi, jotta sinä ja lääkärisi huomaat kaikki kuviot, jotka saattavat vaikuttaa tilaasi.