Unettomuuden syyt, hoito, oireet ja merkit

Määritelmä ja faktoja unettomuudesta

• Useimmat aikuiset ovat kokeneet unettomuutta tai unettomuutta kerrallaan tai toisella elämässään. Joillakin väestöstä on kuitenkin krooninen unettomuus.
• Unettomuutta ei määrittele tietty tietyn tunnin unemäärät, koska yksilöiden unen tarpeet ja käytännöt vaihtelevat suuresti. Vaikka suurin osa meistä tietää, mikä unettomuus on ja kuinka tunnemme ja suoritamme yhden tai useamman unettoman yön jälkeen, harvat hakevat lääkäriin neuvoa. Monet ihmiset eivät ole tietoisia käyttäytymis- ja lääketieteellisistä vaihtoehdoista unettomuuden hoitamiseksi.
• Unettomuus luokitellaan yleensä ongelman keston perusteella. Kaikki eivät ole yhtä mieltä yhdestä määritelmästä, mutta yleensä:
  • alle viikon kestävät oireet luokitellaan ohimeneväksi unettomuudeksi,
  • yhden - kolmen viikon oireet luokitellaan lyhytaikaiseksi unettomuudeksi, ja
  • yli kolme viikkoa pidemmät luokitellaan krooniseksi unettomuudeksi .
• Unettomuus vaikuttaa kaikkiin ikäryhmiin. Aikuisten keskuudessa unettomuus vaikuttaa naisiin useammin kuin miehiin. Ilmaantuvuudella on taipumus kasvaa iän myötä.
• Unettomuus on tyypillisemmin ylempien sosioekonomisten (tulo) ryhmien ihmisten, kroonisten alkoholistien, posttraumaattisen stressihäiriön tai oireiden potilaiden ja mielenterveyspotilaiden kanssa.
• Stressi aiheuttaa yleensä lyhytaikaisen tai akuutin unettomuuden.
• Krooninen unettomuus voi kehittyä, jos siihen ei puututa.
• Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että noin kolmasosa amerikkalaisista ilmoitti nukahtamisvaikeuksista edellisen vuoden aikana ja merkittävä prosenttiosuus ilmoitti pitkäaikaisen unettomuuden ongelmista.
• Masennuksen, ahdistuksen ja unettomuuden välillä näyttää olevan yhteys. Vaikka tämän yhdistyksen luonnetta ei tunneta, masennuksella tai ahdistuneilla ihmisillä oli huomattavasti todennäköisempi unettomuus.

Mikä on unettomuus?

Unettomuus on oire, ei itsenäinen diagnoosi tai sairaus. Unettomuus on määritelmän mukaan "vaikeuksia unen aloittamisessa tai ylläpitämisessä tai molemmissa" tai käsitystä huonolaatuisesta unesta. Unettomuus voi siksi johtua riittämättömästä unen laadusta tai määrästä.

Mitä oireita liittyy unettomuuteen, ja kuinka unettomuus vaikuttaa terveyteen?

Lääkärit yhdistävät unettomuuteen erilaisia ​​merkkejä ja oireita. Usein nämä oireet vaikeuttavat muita lääketieteellisiä tai henkisiä sairauksia.

• Jotkut unettomuudesta kärsivät ihmiset voivat valittaa nukahtamisvaikeuksista tai heräämisestä usein yön aikana. Ongelma voi alkaa stressistä. Sitten, kun alat yhdistää sängyn kykyyn nukkua, ongelmasta voi tulla krooninen.
• Päivittäiset oireet saavat ihmiset yleensä hakemaan lääkärinhoitoa. Unettomuuden aiheuttamia päiväongelmia ovat mm.
  • Huono keskittymis- ja keskittymiskyky
  • Vaikeudet muistissa
  • Heikentynyt motorinen koordinaatio (koordinoimattomuus)
  • Ärtyneisyys ja heikentynyt sosiaalinen vuorovaikutus
  • Moottoriajoneuvojen onnettomuudet väsyneiden, unettomien kuljettajien takia
• Ihmiset voivat pahentaa näitä päiväsaikaisia ​​oireita omilla yrityksillään hoitaa oireita.
  • Alkoholi ja antihistamiinit voivat lisätä unen puutteen ongelmia.
  • Toiset ovat kokeilleet reseptiläämättömiä uniapuaineita.

Monet unettomuudesta kärsivät ihmiset eivät valita päiväväsymystä, ja itse asiassa heillä voi olla vaikeuksia nukahtaa tahallisen päivävaipan aikana.

Mikä aiheuttaa unettomuutta?

Unettomuus voi johtua monista eri syistä. Nämä syyt voidaan jakaa tilanteellisiin tekijöihin, lääketieteellisiin tai psykiatrisiin tiloihin tai primaarisiin unihäiriöihin.

Monet ohimenevän ja lyhytaikaisen unettomuuden syyt ovat samanlaiset ja niihin sisältyy:

• Aikaerorasitus
• Muutokset vuorotyössä
• Liiallinen tai epämiellyttävä melu
• Epämiellyttävä huonelämpötila (liian kuuma tai liian kylmä)
• Stressaavia tilanteita elämässä (tentin valmistelu, rakkaansa menetys, työttömyys, avioero tai ero)
• Akuutin lääketieteellisen tai kirurgisen sairauden tai sairaalahoidon läsnäolo
• Huumeiden, alkoholin, rauhoittavien tai stimuloivien lääkkeiden lopettaminen
• Unettomuus korkeaan korkeuteen liittyen (vuoret)

Hallitsemattomat fyysiset oireet (kipu, kuume, hengitysvaikeudet, nenän tukkeutuminen, yskä, ripuli jne.) Voivat myös aiheuttaa jonkin unettomuuden. Näiden oireiden ja niiden taustalla olevien syiden hallinta voi johtaa unettomuuden ratkaisemiseen.

Mikä aiheuttaa kroonista tai pitkäaikaista unettomuutta?

Suurin osa kroonisen tai pitkäaikaisen unettomuuden syistä liittyy yleensä taustalla olevaan psykiatriseen tai fysiologiseen (lääketieteellisen terveyden) tilaan.

Mitkä ovat mielenterveyden syyt unettomuuteen?

Yleisimpiä mielenterveysongelmia, jotka voivat johtaa unettomuuteen, ovat:

• ahdistuneisuus,
• masennus
• stressi (henkinen, emotionaalinen, tilannekohtainen jne.),
• skitsofrenia ja / tai
• mania (kaksisuuntainen mielialahäiriö)

Unettomuus voi olla osoitus masennuksesta. Monilla ihmisillä on unettomuus mielisairauden akuutissa vaiheessa. Kuten aiemmin mainittiin, masennus ja ahdistus liittyvät voimakkaasti unettomuuteen ja ovat tavallisimpia unettomuuden syitä.

Mitkä ovat unettomuuden fyysisen terveyden syyt?

Fyysisen terveyden syyt vaihtelevat vuorokausirytmin häiriöistä (biologisen kellon häiriöt) ja unen ja herätteen epätasapainosta moniin sairauksiin. Seuraavat ovat yleisimpiä sairauksia, jotka aiheuttavat unettomuutta:

• Krooniset kipuoireyhtymät
• Krooninen väsymysoireyhtymä
• Sydämen vajaatoiminta
• Yöaikainen angina (rintakipu) sydänsairauksista
• Hapan refluksitauti (GERD)
• Krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD)
• Yöllinen astma (astma, jolla on öisin hengitysoireita)
• Obstruktiivinen uniapnea (OSA)
• Degeneratiiviset sairaudet, kuten Parkinsonin tauti ja Alzheimerin tauti (Usein unettomuus ja vaellus yöllä ovat ratkaisevia tekijöitä hoitokodin sijoittamisessa.)
• Aivokasvaimet, aivohalvaukset tai aivojen trauma

Mitkä lääkkeet aiheuttavat unettomuutta?

Tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutuksiin sisältyy unettomuus, mukaan lukien:

• Tietyt käsimyymälöiset kylmä- ja astmavalmisteet.
• Määrätyt lääkkeet ylähengitysteiden tukkeutumiseen.
• Astman hoitoon määrätyt lääkkeet
• Steroidilääkkeet tulehduksen hoitoon
• Jotkut korkean verenpaineen hoitoon käytettävät lääkkeet.
• Joitakin masennuksen, ahdistuksen ja skitsofrenian hoitoon käytettäviä lääkkeitä.

Mitkä ovat muut unettomuuden syyt?

• Tavallisiin huonoun uneen liittyviin stimulantteihin kuuluvat kofeiini ja nikotiini. Sinun tulisi harkita kofeiinin ja nikotiinin käytön rajoittamista tunteina juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta myös kokonaispäiväsaannin rajoittamista.
• Ihmiset käyttävät alkoholia usein unen aikaansaamiseen yöpalana. Se on kuitenkin huono valinta. Alkoholi liittyy unihäiriöihin ja luo tunteen päivittämättömästä aamusta.
• Häiritsevä sänkypartneri, jolla on voimakasta kuorsausta tai jaksoittaisia ​​jalkaliikkeitä, saattaa myös heikentää kykyäsi nukkua hyvissä ajoin .

Kuka on unettomuuden riski?

Edellä mainittujen sairauksien lisäksi tietyillä ryhmillä voi olla suurempi riski unettomuuden kehittymiseen:

• Travelers
• Vuorotyöntekijät, joiden vuorot vaihtuvat usein
• Seniorit
• Nuoret tai nuoret aikuiset opiskelijat
• Raskaana olevat naiset
• Naiset vaihdevuodet
• Ihmiset, jotka väärinkäyttävät huumeita
• alkoholistit

Mitkä ovat ensisijaiset unihäiriöt?

Edellä lueteltujen syiden ja tilojen lisäksi on olemassa myös joukko ehtoja, jotka liittyvät unettomuuteen, kun muuta taustalla olevaa tilaa ei ole. Näitä kutsutaan ensisijaisiksi unihäiriöiksi, joissa unihäiriöt ovat pääasiallinen unettomuuden syy. Nämä tilat aiheuttavat yleensä kroonista tai pitkäaikaista unettomuutta. Jotkut sairauksista on lueteltu alla:

• Idiopaattinen unettomuus (tuntematonta syytä) tai lapsuuden unettomuus, jotka alkavat varhain elämässä ja aiheuttavat elinikäisen unihäiriön. Tämä voi tapahtua perheissä.
• Keskeinen uniapnea. Tämä on monimutkainen häiriö. Se voi olla itsensä ensisijainen syy tai se voi johtua muista olosuhteista, kuten aivovaurioista, sydämen vajaatoiminnasta, korkeasta korkeudesta ja alhaisista happipitoisuuksista.
• Levottomien jalkojen oireyhtymä (tila, joka liittyy jalan hiipiviin tunteisiin unen aikana ja joita lievittää jalkojen liikkeet)
• Säännöllinen raajojen liikkumishäiriö (tila, joka liittyy tahaton toistuvaan jalkatoimintaan unen aikana)
• Vuorokauden rytmihäiriöt (biologisen kellon häiriöt), jotka ovat olosuhteita, joissa uniaika on epätavallinen (esimerkiksi nukkuminen myöhemmin ja herääminen myöhään tai nukkuminen hyvin aikaisin ja herättäminen hyvin aikaisin).
• Unitilan väärinkäsitys, jossa potilaalla on käsitys tai tunne, että hän ei nuku riittävästi, mutta unihäiriöistä ei ole objektiivisia (polysomnografisia tai aktigrafisia) havaintoja.
• Riittämätön uni-oireyhtymä, jossa ihmisen uni on riittämätöntä ympäristötilanteiden ja elämäntapojen valintojen takia, kuten nukkuminen valoisassa tai meluisassa huoneessa.
• Riittämätön unihygienia, jossa yksilöllä on huonot nukkumistavat tai unen valmistelutavat (kuvattu seuraavassa hoito-osassa.)

Unettomuus: 20 vinkkiä parempaan nukkumiseen

Milloin hakeutua unettomuuteen

Milloin soittaa lääkärille

• Unettomuus tarvitsee lääkärin huomiota, jos se kestää yli kolme-neljä viikkoa, tai nopeammin, jos se häiritsee henkilön päivätoimintoja ja toimintakykyä.

Milloin mennä sairaalaan

• Yleensä henkilöä ei hoideta sairaalaan useimpien unettomuuksien takia. Kuitenkin, kun unettomuus johtaa onnettomuuteen tai muuhun ruumiinvammaan, potilas voidaan saattaa sairaalaan unettomuuden aiheuttaman tilan hoitoon.
• Kivun paheneminen tai lisääntyneet hengitysvaikeudet yöllä voivat myös tarkoittaa, että henkilön on hakeuduttava kiireelliseen lääketieteelliseen hoitoon. Krooninen unettomuus, joka ei kuitenkaan liity loukkaantumiseen tai siitä johtuvaan hengenvaaralliseen ongelmaan, ei kuitenkaan tyypillisesti kuulu päivystysosastoon. Edellytyksenä on keskustella perusterveydenhuollon lääkärin tai psykiatrin kanssa.

Kuinka unettomuus diagnosoidaan?

Terveydenhuollon ammattilainen aloittaa unettomuuden arvioinnin, jolla on täydellinen sairaushistoria. Kuten kaikki lääketieteelliset arvioinnit, täydellinen sairaushistoria ja fyysinen tarkastus ovat tärkeitä näkökohtia unettomuuden arvioinnissa ja hoidossa.

Terveydenhuollon ammattilainen pyrkii tunnistamaan kaikki lääketieteelliset tai psykologiset sairaudet, jotka voivat vaikuttaa potilaan unettomuuteen. Perusteellinen sairaushistoria ja tutkimus, mukaan lukien psykiatristen häiriöiden sekä huumeiden ja alkoholin käytön seulonta, ovat ensiarvoisen tärkeitä arvioitaessa potilasta, jolla on unihäiriöitä. Fyysinen tarkastus voi keskittyä erityisesti sydämen ja keuhkojen tutkimiseen ja niskan koon mittaamiseen sekä suun ja nenän ilmakanavien visualisointiin (jotta voidaan nähdä, onko uniapnea arvioitava tarkemmin).

• Unettomuutta sairastavalta potilaalta voidaan kysyä kroonista kuorsausta ja viimeaikaista painonnousua. Tämä saattaa ohjata obstruktiivisen uniapnean mahdollisuutta. Tällaisessa tapauksessa lääkäri voi pyytää yön yli suoritetun nukkumistestin (polysomnogrammi). Unetutkimukset tekevät usein erikoistuneissa "unilaboratorioissa" unilääketieteessä koulutetut lääkärit, jotka työskentelevät usein keuhkojen (keuhkojen) asiantuntijoiden kanssa. Tämä testi ei ole kuitenkaan osa rutiininomaista unettomuuden alustavaa työskentelyä.
• Unihäiriöt voivat olla hyödyllisiä unettomuuden potilaan arvioinnissa. Uniaikataulu, makuuhuoneen ja nukkumistavat, unen ajoitus ja laatu, päiväajan oireet ja unettomuuden kesto voivat tarjota hyödyllisiä vihjeitä unettomuuden potilaan arvioinnissa. Valmistautuminen käyntiin perusterveydenhuollon lääkärin kanssa keskustelemaan unihäiriöistäsi tulisi sisältää päiväkirja tai nukkumispäiväkirja tai sen puute. Milloin menet nukkumaan? Kuinka kauan nukahtaminen kestää? Heräätkö muutaman tunnin kuluttua? Tapahtuuko tämä joka ilta? Onko se liitetty johonkin tiettyyn toimintaan? Mitä teit ennen nukkumaanmenoa öisin, jolloin et voi nukkua? Kuinka monta yötä viikossa sinulla on unihäiriöitä? Pitämällä päiväkirjaa vain kaksi viikkoa ennen lääkärin käyntiä autat teitä molempia saamaan näkemyksen ongelmasta. (Katso alla olevasta kappaleesta lisätietoja unipäiväpäiväkirjoista.)
• Rutiinilääkitys, alkoholin käyttö, huumeiden käyttö, stressaavat sosiaaliset ja ammatilliset tilanteet, nukkumistavat tai sänkypartnerin kuorsaaminen ja työaikataulu ovat joitain muita aiheita, joista lääkäri voi keskustella unettomuutta arvioidessaan.
• Epworth-uniasteikko on validoitu kyselylomake, jota voidaan käyttää päiväsaikaisen uneliaisuuden arviointiin. Tämä asteikko voi olla hyödyllinen unettomuuden arvioinnissa.
• Aktigrafia on toinen tekniikka nukkumisen ja heräämisen kuvioiden arvioimiseksi ajan myötä. Aktiviteetit ovat pieniä, ranteessa kuluneita laitteita (suunnilleen rannekelloa), jotka mittaavat liikettä. Ne sisältävät mikroprosessorin ja sisäisen muistin ja voivat tarjota objektiivista tietoa päivätoiminnasta.
• Unipäiväpäiväkirja voidaan täyttää päivittäin 2 viikon ajan. Potilasta pyydetään kirjaamaan ajankohdat, kun he menevät nukkumaan, nukahtaa, ovat hereillä unesta, ovat hereillä sängyssä ja nousevat aamulla. He voivat kirjata päivittäisen liikunnan määrän, alkoholin ja kofeiinin saannin sekä lääkityksen. Päiväkirja sisältää potilaan henkilökohtaisen arvioinnin hänen valppaudestaan ​​eri päivinä vuorokauden ajan kahtena peräkkäisenä päivänä 2 viikon jakson aikana.

Kuinka unettomuutta voidaan hoitaa?

Yleensä ohimenevä unettomuus häviää, kun taustalla oleva liipaisin poistetaan tai korjataan. Useimmat ihmiset hakevat lääkärinhoitoa, kun heidän unettomuudesta tulee krooninen.

Unettomuuden hoidon tulisi keskittyä syyn löytämiseen. Kun syy on määritetty, on tärkeää hallita ja hallita taustalla olevaa ongelmaa, koska se yksin voi poistaa unettomuuden yhdessä. Unettomuuden oireiden hoitaminen ratkaisematta pääasiallista syytä on harvoin onnistunut. Useimmissa tapauksissa krooninen unettomuus voidaan parantaa, jos sen lääketieteelliset tai psykiatriset syyt arvioidaan ja hoidetaan asianmukaisesti.

Seuraavia terapioita voidaan käyttää yhdessä hoitomuotojen kanssa, jotka on suunnattu taustalla olevaan lääketieteelliseen tai psykiatriseen syyyn. Ne ovat myös suositeltuja hoitomuotoja joillekin ensisijaisista unettomuushäiriöistä.

Unettomuuden hoitoon sisältyy yleensä sekä ei-farmakologisia (ei-lääketieteellisiä) ja farmakologisia (lääketieteellisiä) näkökohtia. Parasta on räätälöidä hoito yksittäiselle potilaalle mahdollisen syyn perusteella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lääketieteellisten ja muiden kuin lääketieteellisten hoitomuotojen yhdistäminen on tyypillisesti menestyneempää unettomuuden hoidossa kuin kumpikaan yksin.

Mitkä OTC- tai reseptilääkkeet hoitavat ja parantavat unettomuutta?

Unettomuuden hoidossa on lukuisia reseptilääkkeitä. Yleensä on suositeltavaa, että niitä ei pidä käyttää ainoana terapiana ja että hoito on menestyvämpi, jos se yhdistetään muihin kuin lääketieteellisiin terapioihin. Tutkimuksessa todettiin, että kun sedatiivit yhdistettiin käyttäytymishoitoon, useampi potilas todennäköisesti vieroitti sedatiivista ainetta kuin jos sedatiivia käytettäisiin yksin. Seuraavissa kohdissa luetellaan yleisimmin käytettävät unilääkkeet, mukaan lukien käsikauppalääkkeet ja luonnolliset uniapuaineet.

Reseptilääkkeet

• Bentsodiatsepiinin sedatiivit: Kuusi näistä sedatiivisista lääkkeistä on käytetty unettomuuden hoitoon. On saatu raportteja unen laadun ja määrän subjektiivisesta paranemisesta näitä lääkkeitä käytettäessä. Esimerkkejä ovat tematsepaami (Restoril), fluratsepaami (Dalmane), triatsolaami (Halcion), estatsolaami (ProSom, Eurodin), lorasepaami (Ativan) ja klonatsepaami (Klonopin).
• Ei-bentsodiatsepiiniset sedatiivit: Esimerkkejä ovat eszopikloni (Lunesta), zaleplon (Sonata) ja zolpidemi (Ambien tai Intermezzo).
• Oreksiiniantagonistit: Suvorexantti (Belsomra) on uudempi lääkkeiden luokka, joka toimii vähentämällä aktiivisuutta aivojen herätyskeskuksessa ja edistäen siten unta.
• Ramelteon (Rozerem) on reseptilääke, joka stimuloi melatoniinireseptoreita. Ramelteon edistää unen puhkeamista ja auttaa normalisoimaan vuorokausirytmihäiriöitä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt Ramelteonin unettomuuden hoitoon, jolle on ominaista nukahtaminen.
• Joitakin sedatiivisten ominaisuuksien takia joitain masennuslääkkeitä (esimerkiksi amitriptyliini ja tratsodoni) on käytetty unettomuuden hoitoon potilailla, joilla on samanaikainen masennus.

OTC-lääkkeet

• Antihistamiineja, joilla on sedatiivisia ominaisuuksia, on käytetty myös unettomuuden hoidossa, koska ne voivat aiheuttaa uneliaisuutta, mutta ne eivät paranna unta, eikä niitä tule käyttää kroonisen unettomuuden hoitoon.
• Melatoniini: Melatoniinia erittää käpyrauhas, hernekokoinen rakenne aivojen keskellä. Melatoniinia tuotetaan päivä-yöjakson pimeinä aikoina (vuorokausirytmi). Melatoniinitasot kehossa ovat matalat kesäaikana. Käpyrauhas reagoi pimeyteen lisäämällä kehon melatoniinitasoja. Tämän prosessin ajatellaan olevan olennainen vuorokausirytmin ylläpitämisessä. Yöllä melatoniinia tuotetaan auttamaan kehoasi säätämään nukkumista ja herättämistä. Kehosi tuottama melatoniinimäärä näyttää vähenevän vanhetessasi. Melatoniinilisäaineista voi olla hyötyä vanhemmille potilaille, joilla on vaikea nukkua.

Mitkä luonnolliset hoitomuodot tai kodinhoitokeinot auttavat parantamaan unettomuutta?

Yrttilääkkeet unettomuuteen

• Valeriana officinalis (Valerian) on suosittu kasvirohdoslääke, jota käytetään Yhdysvalloissa unettomuuden hoidossa ja josta voi olla hyötyä joillakin kroonista unettomuutta sairastavilla potilailla.
• Mäkikuisma ja kamomilla eivät ole osoittaneet todellista hyötyä unettomuuden hoidossa.
• Muihin luonnollisiin kasviperäisiin nukkumistuotteisiin, kuten polttopuu, kava-kava ja L-tryptofaani, voi liittyä mahdollisia haittavaikutuksia, kun niitä käytetään unettomuuteen.

Unihygienia

Unihygienia on yksi unettomuuden käyttäytymishoidon komponenteista. Potilaan unen laadun ja määrän parantamiseksi voidaan suorittaa useita yksinkertaisia ​​vaiheita. Nämä vaiheet sisältävät:

• Nuku niin paljon kuin tarvitset levätäksesi; älä nukuta.
• Harjoittele säännöllisesti vähintään 20 minuuttia päivässä, mieluiten 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä pakottamasta itsesi nukkumaan.
• Pidä säännöllinen nukkumis- ja heräämisaikataulu, ts. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä.
• Älä juo kofeiinittomia juomia myöhemmin iltapäivällä (tee, kahvi, virvoitusjuomat jne.) Vältä "yölakit" (alkoholijuomat ennen nukkumaanmenoa).
• Älä tupakoi, varsinkin illalla.
• Älä mene sänkyyn nälkäinen.
• Säädä huoneen ympäristöä (valot, lämpötila, melu jne.)
• Älä mene nukkumaan huolissasi; yritä ratkaista ne ennen nukkumaanmenoa.

Rentoutushoito

Rentoutushoito sisältää toimenpiteitä, kuten meditaation ja lihasten rentoutumisen tai valon himmentämisen ja rauhoittavan musiikin soittamisen ennen nukkumaanmenoa.

Stimuluksen hallinta

Stimulus-hallintahoito koostuu myös muutamasta yksinkertaisesta vaiheesta, joka voi auttaa potilaita, joilla on krooninen unettomuus.

• Mene nukkumaan kun olet uninen.
• Älä katso televisiota, lue, syö tai älä murehdi sängyssä. Sänkyäsi tulisi käyttää vain nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan.
• Jos et nukahdu 30 minuuttia nukkumisen jälkeen, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen ja jatka rentoutustekniikoitasi.
• Aseta herätyskello noustaksesi tiettyyn aikaan joka aamu, jopa viikonloppuisin. Älä nukku.
• Vältä pitkiä nukkuja päivällä.

Unenrajoitus

Vuodesi rajoittaminen vain nukkumiseen voi parantaa unen laatua. Tätä terapiaa kutsutaan unenrajoitukseksi. Se saavutetaan keskiarvoistamalla sängyssä käytetyn ajan, jonka potilas viettää vain nukkumisen. Jäykkä nukkumisaika ja nousuaika asetetaan, ja potilas pakotetaan nousemaan nousevana aikana, vaikka hän tunteisi uneliaisuutta. Tämä voi auttaa potilasta nukkumaan paremmin seuraavana yönä, koska edellisenä yönä puuttui uni. Unenrajoitukset ovat olleet hyödyllisiä joissakin tapauksissa.

Muita yksinkertaisia ​​toimenpiteitä, joista voi olla apua unettomuuden hoidossa, ovat:

• Vältä suuria aterioita ja liiallisia nesteitä ennen nukkumaanmenoa
• Hallitse ympäristöäsi.
  • Valo, melu ja toivottu huoneenlämpötila voivat häiritä unta. Erityisesti vuorotyöntekijöiden ja erityisesti yötyöntekijöiden on puututtava näihin tekijöihin. Valojen himmentäminen makuuhuoneessa, rentoutuminen, melun rajoittaminen ja stressaavien tehtävien välttäminen ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä. (Katso yllä oleva nukkumishigiini- ja rentoutusterapia.)
  • Vältä töiden tekemistä makuuhuoneessa, jotka tulisi tehdä muualla. Älä esimerkiksi työskentele tai toimi yrityksesi ulkopuolella makuuhuoneestasi ja vältä television katselemista, kirjojen lukemista ja syömistä sängyssäsi.

Henkilön vuorokausirytmi (biologinen kello) on erityisen herkkä valolle. Vanhempien, joiden on nukuttava päivän aikana, on ehkä tehtävä lastenhoitojärjestelyt, jotta he voivat nukkua.

Mitkä muut hoitomuodot tai elämäntavan muutokset voivat auttaa unettomuutta?

Unettomuus muutoksista

• Käyttäytymishoito on ollut hyödyllinen muutettaessa unettomuutta ja unen puutteen oireita vuorotyöntekijöillä.
• Henkilön tulisi siirtää aikataulujaan myötäpäivään, päivästä iltaan, sitten iltaisin yövuoroon, ja antaa riittävästi aikaa sopeutua (vähintään viikko) vuorovaihteiden välillä.
• Kirkas valo on voimakas ärsyke vuorokausirytmille. Kirkasta valoa tutkitaan rytmisynkronoijana.
• Vuorotyöntekijöiden tulisi korostaa hyvien nukkumistapojen merkitystä säännöllisen nukkumaanmenon ja heräämisen kanssa.
  • Lisänauhat voivat olla tarpeen työajan valppauden varmistamiseksi.
  • Keskustele nukkien käytöstä lääkärin kanssa.
  • Jotkut ihmiset suosittelevat lyhytvaikutteisten sedatiivien käyttöä muutaman ensimmäisen päivän ajan vuoronvaihdoksen jälkeen, mutta kaikki eivät ole samaa mieltä.

Unettomuus akuuteista rasituksista

• Stressi voi olla positiivinen tai negatiivinen, ja huolet unesta voivat vaihdella. Monet stressitekijät katoavat tuella ja vakuutuksella.
• Hyvien nukkumistapojen merkityksestä tiedottaminen on myös hyödyllistä.
• Jotkut ihmiset saattavat tarvita lyhytaikaista hoitoa lääkkeillä. Lääkäri työskentelee usein kohti pienintä tehokasta annosta lyhytaikaisella rauhoitteisella aineella, jotta saadaan aikaan oikea uni.

Kuinka voin estää unettomuutta?

Yleisiä suosituksia unettomuuden estämiseksi ovat seuraavat:

• Työskennellä nukkumistapojesi parantamiseksi.
  • Opi rentoutumaan. Itsehypnoosi, biopalaute ja rentouttava hengitys ovat usein hyödyllisiä.
  • Hallitse ympäristöäsi. Vältä valoa, melua ja liiallisia lämpötiloja. Käytä sänkyä vain nukkumiseen ja vältä sen käyttämistä television lukemiseen ja katseluun. Seksuaalinen toiminta on poikkeus.
  • Ota käyttöön nukkumaanmenorutiini. Pidä kiinteä herätysaika.
• Vältä suuria aterioita, liiallista nesteen saantia ja rasittavaa liikuntaa ennen nukkumaanmenoa ja vähennä stimulanttien, kuten kofeiinin ja nikotiinin, käyttöä.
• Jos et nukahdu 20–30 minuutissa, kokeile rentouttavaa toimintaa, kuten kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai luet.
• Rajoita päivätupsat alle 15 minuuttiin, ellei lääkäri ole määrännyt.
  • Yleensä on edullista välttää nukkumista aina kun mahdollista auttaaksesi unen vakiinnuttamisessa.
  • On kuitenkin tiettyjä unihäiriöitä, joista hyötyvät uinut. Keskustele tästä asiasta lääkärisi kanssa.

Kuinka kauan unettomuus kestää?

Unettomuudesta toipuminen voi vaihdella.

• Jos sinulla on unettomuutta, jonka aiheuttaa jet lag, oireesi häviävät yleensä muutamassa päivässä.
• Jos olet masentunut ja sinulla on ollut unettomuutta useita kuukausia, on epätodennäköistä, että oireesi häviävät yksin. Saatat tarvita lisäarviointia ja hoitoa.
• Tuloksesi riippuu myös rinnakkaisista sairauksista, joihin voi kuulua kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) ja krooniset kipuoireyhtymät.