11 Elintarviketta HDL: n kasvattaminen

Mitä Onko HDL?

Kun ajatat kolesterolia, luultavasti luulet huonoa tai korkeaa kolesterolia, mutta myös hyvää kolesterolia, jota kehosi tarvitsee.

HDL on hyvälaatuinen (LDL) on huono kolesteroli ja sellainen, jota haluat pitää tarkkaillen.

Pidä lukemista saadaksesi lisätietoja HDL: stä ja siitä, mitä elintarvikkeita sinun pitäisi syödä korottamaan HDL-tasot.

HDL on kuin pölynimuri tai lumikone kolesterolissa Vartalo. Kun se on terveessä veressä, se poistaa ylimääräisen kolesterolin ja plakkien kerääntymisen verisuoniin ja lähettää sen maksasi. Maksasi karsastaa sen kehosta. Lopulta tämä auttaa vähentämään sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Ihanteelliset HDL-tasot Mitkä ovat hyviä HDL-tasoja?

Ihanteellinen HDL-taso on 60 milligrammaa / desimaali (mg / dL) tai sitä korkeampi. HDL: tä pidetään alhaisena, jos se on alle 40 mg / dl. Sinun tulisi pyrkiä saavuttamaan HDL-taso 40-60 mg / dl.

Ruoka ja kolesteroliMiten elintarvikkeet vaikuttavat kolesteroliin?

Aamiainen, kermajuustoa aamiaisella, pala paistettua kanaa lounaalle, paistettua paistettua voita voita varten ja jäätelöä yöllä ei ole ihanteellinen kolesteroliasi varten. Nämä ovat tyydyttyneiden ja transrasvaisten lähteitä, ja ne voivat lisätä LDL-tasoja.

Aivan kuten jotkut elintarvikkeet voivat nostaa pahaa kolesterolia, tietyt elintarvikkeet voivat nostaa hyvää kolesterolia. Aloita sisällyttämällä seuraavat HDL-ystävälliset elintarvikkeet päivittäiseen ruokavalioosi.

Oliiviöljy1. Oliiviöljy

Oliivit ja oliiviöljy löytyvät sydän-terveellisen rasvan tyypistä voi lisätä HDL-tasoa ja alentaa LDL-kolesterolin tulehdusta keholle.

Vaihda ekstra-neitsytoliiviöljyä kaikkiin muihin öljyihin ja rasvoihin, kun keitetään alhaisissa lämpötiloissa, koska ekstra-neitsytoliiviöljy hajoaa korkeissa lämpötiloissa. Käytä öljyä salaattikastikkeissa, kastikkeissa ja maistele ruoka-aineita, kun ne on keitetty. Ripottele leikattuja oliiveja salaatilla tai lisää ne keittoihin, kuten tämä sisilialainen kala-keitto. Varmista, että käytät tätä ruokaa maltillisesti, koska se sisältää myös paljon kaloreita.

Pavut ja palkokasvit2. Pavut ja palkokasvit

Kuten täysjyvät, pavut ja palkokasvit ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde. Reach for musta pavut, mustat silmät herneet, munuaiset, navy pavut, linssit ja muut.Säilykkeet sisältävät noin puolet paljon folaattia kuin keitetyt kuivat pavut. Folta on tärkeä B-vitamiini, joka on terveellistä sydämeesi.

Pavut ja palkokasvit ovat erinomaisia ​​ruokalajeissa, kuten tässä Cajun Corn- ja Kidney Beans -salaatissa tai keitossa, kuten Italian Style White Bean ja Kale Soup. Voit myös piilottaa tämän Spicy Lounais-mustan Chilen viikolla helppoa, perheystävällistä illallista varten.

Kokonaiset jyvät3. Kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät, mukaan lukien leseet, viljat ja ruskea tai villi riisi, voivat antaa HDL-tasolle vauhtia. Se johtuu siitä, että ne sisältävät kuitua, erityisesti liukoista kuitua.

Vähintään kaksi annosta päivässä. Se voisi olla yhtä yksinkertainen kuin mukulakas kaurahiutale aamiaiseksi, 100 prosenttia täysjyväleipää lounaalla ja ruskean riisin puoli päivällisellä.

Korkealaatuiset hedelmät4. Korkealaatuiset hedelmät

Hedelmät, joilla on runsaasti kuituja, kuten luumuja, omenoita ja päärynöitä, voivat lisätä HDL-tasoja ja laskea LDL-tasoja. Liitä ne ja sekoita ne viljaan tai kaurahiutaleeseen tai heitä ne sekoittimeen ja luo herkullinen smoothie. He ovat yhtä loistavia, joko keskellä iltapäivällä tai illallisen jälkeen.

Rasvainen kala5. Rasvainen kala

Omega-3-rasvahapot, jotka löytyvät kaloista, voivat alentaa LDL: ää ja lisätä HDL-tasoa. Etsi vaihtoehtoisia vaihtoehtoja, kuten lohi, makrilli, valkotonnikala, sardiinit ja kirjolohi.

Tavoitteena kaksi kalaa viikossa. Jos et pidä kalasta tai et pysty syömään tarpeeksi kalaa omega-3-tavoitteiden saavuttamiseksi, kysy lääkäriltäsi kalaöljystä tai krillin lisäravinteet. Nämä over-the-counter-lisäravinteet voivat tuottaa yli 1 000 mg omega-3-rikasta öljyä kussakin pillerissä, mutta eivät edelleenkään saa aikaan samoja etuja kuin itse ruoka.

Flax6. Pellava

Pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Monet kasvissyöjät käyttävät pellavansiemeniä omega-3-rasvahappojen lähteenä, koska he ovat yksi tämän sydän-terveellisen rasvan paremmista kasvipohjaisista lähteistä.

Varmista, että haluat ostaa pellavansiemeniä. Koko pellavansiemenet ovat lähes mahdottomia kehosi hajoamiselle, mikä tarkoittaa, että ne kulkevat kehon läpi suurelta osin ehjät ja eivät jätä mitään niiden ravintoaineita.

Maapähkinäseos voidaan ripotella aamu viljaasi, kaurapuita, salaatteja, sipulia tai jogurttia tai lisätä leivonnaisiin. Pellavansiemenöljy on tervetullut lisä salaattikastikkeisiin tai smoothieihin.

Nuts7. Pähkinät

Pähkinät, mukaan lukien Brasilianpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, maapähkinät ja muut, ovat täynnä terveellisiä rasvoja. Ne ovat myös runsaasti kuituja ja sisältävät ainetta, jota kutsutaan kasvisteroleiksi. Kasvien sterolit estävät kolesterolin imeytymisen elimistössäsi.

syödä unssia tai kahta välipalaa tai sisällyttää ne aterioihin. Kokeile tätä Banana ja Walnut Smoothie ravitsevaan aamiaiseen tai höyrytetty paistettua vihreitä papuja manteleilla ja persilalla helppoa, mutta tyylikkäälle maljalle. Muista vain, että jos katselet kaloreita, pidä mutteriosia tarkassa mittakaukalossa tai mittakaavassa.

Chia8. Chia

Chia-siemenet ovat hyvä kasvipeitteisten omega-3-rasvahappojen, kuitujen ja muiden terveellisten ravintoaineiden lähde.Chia-siementen lisääminen ruokavalioon voi auttaa lisäämään HDL-tasoja, alentamaan LDL-tasoja ja alentamaan verenpainetta.

Like flaxseeds, chia siemenet ovat suuria, kun lisätään vilja, kaurapuuro, dips, salaatteja, jogurtti tai smoothie. Toisin kuin pellavansiemeniä, Chia-siemenet voivat kehittää jonkin verran rakoista koostumusta, kun ne ovat märkiä mutapeilevien ominaisuuksien vuoksi. Jos tämä on sinulle ongelma, kuluttakaa chia välittömästi tai yritä lisätä kiinan uuneihin munien sijasta.

Nykyään, koska se kasvaa suosionaan, chia löytyy monista elintarviketuotteista ruokakaupassa.

Avocado9. Avokado

Elintarvikealan uusi suosikki hedelmä on myös yksi terveellisimmistä. Avokadoilla on runsaasti folaattia, terveitä monityydyttymättömiä rasvoja. Tämäntyyppinen rasva lisää HDL: tä, alentaa LDL: tä ja vähentää aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydänsairauden riskiä. Ne ovat myös täynnä kuitua, mikä luonnollisesti auttaa pitämään kolesterolia tarkassa.

Lisää viipaleita avokadoista salaatteihin, keittoihin, pilliin tai voileipiin. Guacamole on myös loistava vaihtoehto. Vain varmasti tavoittaa matala-kaloreita, kuten porkkanoita, retiisiä ja tomaatteja, korkeiden kalorien, korkean suolaportillin sirujen sijaan.

Soy10. Soija

Vaihtoehto lihalle, soijapohjaiset tuotteet eivät ole vain kasvissyöjille. Ruoan sisällyttäminen ruokaan on erinomainen tapa vähentää lihan kulutusta. Kun ihmiset syövät vähemmän lihaa, niiden LDL-tasot todennäköisesti vähenevät ja niiden HDL-tasot todennäköisesti kasvavat. On kuitenkin mahdollista, että soijaproteiinin ja kolesterolitasojen välinen positiivinen hyöty on seurausta vähemmän lihasta syömisestä ja sydämen terveellisemmän ruoan syömisestä eikä nimenomaan soijan vuoksi.

Höyrytetty, salaamaton edamame tekee hyvää alkupalaa. Tämä Edamame Spread on terveempiä dip-vaihtoehto puolueelle tai keräämiselle. Erittäin tukevat tofu-grillit kauniisti, ja tämä tofu-kasvis-kebab-resepti sopii jopa lihan rakastaville ystävillemme.

Punaviini11. Punaviini

Alkoholin, myös punaviinin, juominen kohtuullisella määrällä on osoitettu nostavan HDL-tasoa. Sen on myös osoitettu pienentävän sydänsairauksien riskiä. Maltillinen määrä alkoholia määritellään vain yhdeksi lasiksi päivässä naisille ja kaksi lasia päivässä miehille.

Kuitenkin punaviiniä ei tule käyttää, jos sinulla on myös korkeita triglyseridejä. Jos et juo jo, sinun ei pitäisi aloittaa vain sydämen terveellisiä hyötyjä. Keskustele lääkärisi kanssa juomistottumustenne suhteen ja aiheuttavatko ne sinulle lisääntyneen riskin.

Muut elämäntapamuutoksetMuut keinot parantaa kolesterolitasosi

Oikeiden ruoka-aineiden ruokavaliota voi auttaa vähentämään huono kolesterolia ja parantamaan hyvää kolesterolia, mutta se ei ole ainoa asia, jonka pitäisi tehdä halutun tasoesi saavuttamiseksi. Seuraavassa on muutamia vaiheita, joita voit tehdä:

Siirtyminen.

• Päivittäinen harjoittelu on yksi parhaista luonnollisista tavoista parantaa HDL: ää. Jos olet uusi, voit aloittaa hitaasti. Suuntaa 10-15 minuutin kävelymatkan muutaman kerran viikossa. Hitaasti rakentaa vähintään 30 minuuttia kestävää kävelyä vähintään viisi kertaa viikossa. Vajaa kiloa.
• Yksi liikunnan eduista voi olla laihtuminen. Painon vähentäminen voi auttaa kohottamaan HDL: tä ja alentamaan LDL-kolesterolitasoa. Analysoi genetiikkaasi.
• Joskus, huolimatta kaikista ponnisteluistasi, voit silti taistella terveillä kolesterolitasoilla. Geneetiikalla voi olla suuri rooli kolesterolipitoisuuksissa, joten keskustele lääkärisi kanssa henkilökohtaisista riskeistasi ja siitä, mitä voit tehdä niiden käsittelemiseksi. Varo ruoansulatuskanavan hoitamista.
• Kehittyvä tutkimus on todettu, että suolistosi flora tai mikrobiomi vaikuttaa kolesterolitasosi ja sydänsairauden riskiin. Probioottipohjaisten elintarvikkeiden, kuten jogurtin ja fermentoitujen elintarvikkeiden lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on hyvä idea. Keskustele lääkärisi kanssa Ota yhteyttä lääkäriisi

Ennen kuin aloitat dramaattisen ruokavalion muuttamisen tai lisäravinteiden ottamisen, keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa. Ruoka on erinomainen ja luonnollinen tapa tuottaa enemmän sydän-terveellisiä vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita kehoon. Tietyt elintarvikkeet ja lisäravinteet ovat kuitenkin rajoittamattomia, koska ne ovat mahdollisia yhteisvaikutuksia lääkkeiden tai lääkemääräysten kanssa.

Siksi ennen kuin aloitat lataamisen näihin elintarvikkeisiin ja lisätään HDL: n tehostamiseen ja LDL-numeroiden alentamiseen, keskustele lääkärisi kanssa. Yhdessä te kaksi voi strategisoida terveitä ja myönteisiä tapoja saada kolesterolinumerot oikeaan suuntaan.