Suosituimmat ruokavaliot: Parhaat laihdutusvinkit

Vinkki nro 1: Juo paljon vettä tai muita kaloreita sisältämättömiä juomia.

Juo lasillinen vettä ennen kuin sukellat kaloreilla täytettyyn välipalaan. Joskus jano voidaan sekoittaa nälkään, joten jos juot ensin vettä, saatat olla vähemmän nälkäinen. Yrttitee (makeuttamaton) ja maustettu kipinöivä vesi ovat hyviä vaihtoehtoja, jos haluat enemmän kuin pelkkää vettä.

Vinkki nro 2: Ole valintasi yöllisistä välipaloista.

Illallisen jälkeen on yleisin aika nauttia mieletöntä syömistä. Istuessasi television edessä et kiinnitä huomiota kuluttamasi kalorimäärään. Kokeile kieltää yöllä välipalaaminen tai suunnittele vähäkalorinen välipala (kuten puoli kuppia vähärasvaista jäätelöä tai 100-kaloripakkaus evästeitä) tietyllä hetkellä.

Vinkki nro 3: Nauti suosikkiruokaistasi.

Maltillisuus on avain nauttia rikkaista ruuista. Sinun ei tarvitse poistaa niitä kokonaan, mutta voit yrittää ostaa vain pienen osan karkkeja pussin sijasta tai ostaa yhden tuoreen leipomoseipun kuin täysi laatikko.

Vinkki nro 4: Syö useita mini-aterioita päivän aikana.

Kaloreita on vaikea leikata, kun olet aina nälkäinen. Ihmiset, jotka syövät neljä tai viisi pientä ateriaa päivässä, ilmoittavat vähemmän nälkään ja ovat paremmin valmiita hallitsemaan painonsa. Jaa päivittäinen ruuankulutuksesi pieniksi aterioiksi ja välipalloiksi ja jaa ne koko päivän ajan. Yritä syödä enemmän, aikaisemmin; tee illallinen viimeisen kerran syöt päivällä.

Vinkki nro 5: Syö proteiinia jokaisella aterialla.

Proteiini on tyydyttävämpää kuin hiilihydraatit tai rasvat, plus, se pitää sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään. Proteiini on tärkeä myös lihasmassan ylläpitämisessä. Valitse terveellisiä proteiineja, kuten vähärasvaista lihaa, äyriäisiä, munavalkuaisia, soijaa, pähkinöitä, papuja tai jogurttia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Vinkki nro 6: mausteta sitä.

Mausteiset ruuat voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja täynnä. Et voi syödä niin paljon, jos ruoka on täynnä makua. Mausteet tai chili voivat auttaa maustamaan ruokasi tai yritä syödä punaista tulipallokarkkia, jos kaipaat makeaa.

Vihje nro 7: Varaa keittiössäsi terveellisiä, käteviä ruokia.

Varaa keittiössäsi terveellisiä välipaloja ja aineosia etukäteen. Jos tiedät, että sinulla on kodin nopeaa, terveellistä ateriaa, voit välttää pikaruokaradan. Hyviä niittejä, joita pitää kädessä, ovat täysjyväpastat ja leivät, pakastetut vihannekset, vähärasvainen juusto, purkitetut pavut ja tomaatit, salaattivihannekset ja esikeitetyt kananrinnat.

Vinkki nro 8: Tilaa lasten annoksia ravintoloista.

Lasten annosten tilaaminen ravintoloista on suosittu tapa pitää kulutus kohtuullisella tasolla. Samanlainen taktiikka on käyttää pienempiä levyjä suurentamaan annoksesi suuremmiksi. Olet todennäköisesti tyytyväinen, kun lautasesi näyttää täynnä.

Vihje nro 9: Vaihda kuppi pastaa vihanneskuppiin.

Yhden annoksen tärkkelyksen (noin kuppi) vaihtaminen vihanneksille säästää noin 100-200 kaloria. Jos teet tämän vuoden ajan, puku tai housut saattavat pudota kokonaan.

Vinkki nro 10: Syö aina aamiaista.

Aamiaisen ohittaminen on huono idea laihduttajille. Jotkut tutkimukset osoittavat, että aamiaisen ohittaminen vaikeuttaa painonpudotusta, koska se aiheuttaa nälän ja mahdollisen ylensyönnin myöhemmin päivällä. Terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja ovat korkeakuituiset viljajyvät, vähärasvainen maito ja maitotuotteet sekä hedelmät.

Vihje nro 11: Lisää kuitu ruokavalioosi.

Suurin osa amerikkalaisista ei kuluta tarpeeksi kuitua. On suositeltavaa, että naiset saavat noin 25 grammaa päivässä, kun taas miesten pitäisi kuluttaa noin 38 grammaa. Kuidulla on useita terveydellisiä etuja. Se auttaa ruoansulatuksessa, alentaa kolesterolitasoa ja estää ummetusta. Kuitu voi myös auttaa painonpudotussuunnitelmassa olevia tekemällä sinusta tunteen olevan täynnä. Ruokavalion kuitulähteitä ovat pavut, kokonaiset jyvät ja kaurajauho sekä vihannekset ja hedelmät.

Vihje nro 12: Puhdista lihanrajojen kaapit.

Painonpudotus on vielä vaikeampaa, kun joudut kohtaamaan kiellettyjä tai epäterveellisiä ruokia. Puhdista lihotusruokien ruokakomero ja jos haluat satunnaisen herkuttelun, valitse se päivittäisellä kävelyllä.

Vihje nro 13: laihtua hitaasti.

Realistinen painonpudotustavoite on menettää noin 1-2 kiloa viikossa. Aivan kuten painoon ottaminen vie aikaa, vie se myös pois. Älä odota välittömiä tai liian nopeita tuloksia. Korotetut odotukset voivat asettaa sinut vain pettymykseksi ja luopumiseksi. Terveyshyödyt alkavat, kun olet menettänyt vain 5–10% kehon painosta.

Vihje nro 14: Punnitse itseäsi kerran viikossa.

Niillä, jotka punnitsevat itsensä säännöllisesti, on taipumus tehdä paremmin painonpudotuksella, mutta et punnitse itseäsi joka päivä. Päivittäiset vaihtelut voivat johtaa lannistumiseen. Punnitse itsesi kerran viikossa samaan kellonaikaan, mieluiten samantyyppisissä vaatteissa ja samassa mittakaavassa.

Vinkki nro 15: nukku tarpeeksi.

Unihäiriöt aiheuttavat hormonaalista epätasapainoa, mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta. Erityisesti unettomuus johtaa korkeaan greliinisisältöön, mikä stimuloi ruokahalua. Samoin leptiini (hormoni, joka ilmoittaa, kun olet täynnä) tuotetaan alhaisella tasolla, kun uni puuttuu. Tunnet olosi terveemmäksi - ja täydellisemmäksi - jos saat riittävästi nukkua.

Vihje nro 16: Ymmärrä annoskoot.

Unohda supersuuri ajattelutapa. Mittaa mittakupit ja keittiövaaka mitataksesi annoskokosi parin ensimmäisen viikon ajan. Pienempien lautasten ja lasien käytön avulla on helpompaa rajata itsesi realistisiin annoskokoihin. Ravintolateriat voidaan jakaa kahteen osaan, ja välipalat tulisi jakaa etukäteen. Älä koskaan välitä välipala suoraan suuresta astiasta.

Vihje nro 17: Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta. Jos syöt enemmän näitä ravitsevia ruokia, tunnet olosi täynnä, koska ne sisältävät runsaasti vettä ja kuitua. Tämä on yksi tapaus, jossa enemmän ruokaa voi syödä painonpudotuksessa.

Vinkki nro 18: Rajoita alkoholi viikonloppuisin.

Rajoita alkoholin käyttöä. Alkoholi tunnetaan "tyhjien kaloreiden" lähteenä, koska se tarjoaa kaloreita ilman ravitsemuksellista hyötyä. Pullossa olutta on noin 153 kaloria; lasillisessa viiniä on noin 125. Nauti alkoholijuomia vain viikonloppuisin. Yksi päivittäinen juoma naisille ja enintään kaksi miehille.

Vihje nro 19: Pureskele sokeriton kumi.

Puristettu sokeriton purukumi voi auttaa halaihin ja vähentämään nälkää. Raikas hengitys on lisäetu. Sokeriton kumi ei kuitenkaan saisi korvata säännöllisiä terveellisiä ruokia, äläkä liioittele sitä. Sorbitoli, sokerialkoholi, jota joskus käytetään sokerittoman kumin valmistukseen, voi joissakin tapauksissa aiheuttaa ripulia.

Vihje nro 20: Pidä ruokapäiväkirjaa.

Syömäsi kirjallisen kirjaamisen ansiosta tiedät paremmin mitä, kuinka paljon ja milloin syöt. Lopputuloksena on yleensä vähentynyt kalorien saanti lisääntyneen tietoisuuden takia. Tutkimukset osoittavat myös, että säännöllinen ruokapäiväkirjan pitäminen voi johtaa suurempaan painonpudotukseen kuin mitä havaittiin ihmisillä, jotka eivät pitäneet päiväkirjaa.

Vinkki nro 21: Juhli menestystä (mutta ei ruuan kanssa).

Hemmottele itseäsi, kun osut välitavoitteisiin ja tavoitteisiin. Aseta pienet saavutettavissa olevat tavoitteet ja palkitse itsesi niiden saavuttamisesta. Palkitse itsesi ostolla tai toiminnalla, mutta älä anna kiusausta palkita itsesi ruoalla.

Vihje nro 22: Hanki apua perheen ja ystävien kautta.

Kannusta perhettäsi ja rakkaitasi auttamaan sinua laihduttamisessa. He saattavat pystyä seuraamaan sinua ottamaan käyttöön terveellisemmän elämäntavan. He voivat myös piristää sinua, kun olet masentunut ja puhua sinut luopumisesta.