Harjoitukset kipua ja liikkuvuutta varten

Hamstring-venytys

Venyttely pitää sinut joustavana ja parantaa liikealuetta tai kuinka pitkälle voit siirtää niveliä tiettyihin suuntiin. Se auttaa myös vähentämään kipusi ja vammoidesi kertoimia.

Lämmitä aina ensin 5 minuutin kävelymatkan päässä. Makuulle, kun olet valmis venyttämään takaraitaasi. Loop lakanat oikean jalan ympärille. Käytä arkkia vedä suora jalka ylöspäin. Pidä 20 sekuntia, laske sitten jalka. Toista kahdesti. Vaihda sitten jalat.

Vasikan venytys

Pidä tuolia kiinni tasapainossa. Taivuta oikea jalka. Astu takaisin vasemmalla jalalla ja suorista hitaasti taaksepäin. Paina vasenta kantaasi kohti lattiaa. Sinun pitäisi tuntea venytys takajalovassasi. Pidä 20 sekuntia. Toista kahdesti ja vaihda sitten jalat.

Saadaksesi enemmän venytystä, nojaa eteenpäin ja taivuta oikea polvi syvemmälle - mutta älä anna sen mennä varpaiden ohi.

Suoran jalan nosto

Rakenna lihasvoimaa tukemaan heikkoja niveliä.

Makaa lattialla, ylävartalo kyynärpään tukemana. Taivuta vasen polvi, jalka lattialle. Pidä oikea jalka suorana, varpaat ylöspäin. Kiristä reisilihakset ja nosta oikea jalka.

Tauko kuvassa 3 sekunniksi. Pidä reisilihakset kireinä ja laske jalka hitaasti maahan. Kosketa ja nosta uudelleen. Tee kaksi 10 toiston sarjaa. Vaihda jalat jokaisen sarjan jälkeen.

Neljäsarja

Onko suora jalka nostettu liian kovaksi? Tee sen sijaan nelisetit. Näiden avulla et nosta jalkaa. Kiristä vain yhden jalan reiden lihakset, joita kutsutaan myös nelikoristeiksi, kerrallaan.

Aloita makaa lattialla. Pidä molemmat jalat maassa rentoina (vasen kuva). Taivuta ja pidä vasenta jalkaa jännittyneenä 5 sekunnin ajan (oikea kuva). Rentoutua. Tee kaksi 10 toiston sarjaa. Vaihda jalat jokaisen sarjan jälkeen.

Istuva hip-maaliskuu

Vahvista lantion ja reiden lihaksia. Se voi auttaa päivittäisissä toimissa, kuten kävely tai seisomaan.

Istu suoraan tuoliin. Potkaise vasen jalka hieman taaksepäin, mutta pidä varpaasi lattialla. Nosta oikea jalka lattialta, polvi taivutettu. Pidä oikea jalka ilmassa 3 sekuntia. Laske jalka hitaasti maahan. Tee kaksi 10 toiston sarjaa. Vaihda jalat jokaisen sarjan jälkeen.

Liian kovaa? Kädet auttavat nostamaan jalkaa.

Tyyny Purista

Tämä liike auttaa vahvistamaan jalkojen sisäpuolia polvien tukena. Makaa selässäsi, molemmat polvet taipuneet. Aseta tyyny polvien väliin.

Purista polviasi ja löysää tyyny niiden välillä. Pidä 5 sekuntia. Rentoutua. Tee kaksi 10 toiston sarjaa. Vaihda jalat jokaisen sarjan jälkeen.

Liian kova? Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuessasi.

Koronkorotus

Seiso korkealla ja pidä tuolin selkänojaa tukeaksesi. Nosta korkoosi maasta ja nouse ylös molempien jalkojen varpaisiin. Pidä 3 sekuntia. Laske molemmat korot hitaasti maahan. Tee kaksi 10 toiston sarjaa.

Liian hankala? Suorita sama harjoitus istuen tuolilla.

Sivujalan nosto

Seiso ja pidä tuolin takaosaa tasapainon saavuttamiseksi. Aseta paino vasemmalle jalalle. Seiso korkealla ja nosta oikea jalka ulos sivulle - pidä oikea jalka suorana ja ulomman jalan lihakset jännittyneinä. Pidä 3 sekuntia, laske sitten jalka hitaasti. Tee kaksi 10 toiston sarjaa. Vaihda jalat jokaisen sarjan jälkeen.

Liian kovaa? Lisää jalkojen korkeutta ajan myötä. Muutaman harjoittelun jälkeen voit nostaa sitä korkeammalle.

Istu seisomaan

Harjoittele tätä siirtoa helpottaaksesi seisomista. Aseta kaksi tyynyä tuolille. Istu päälle, selkääsi suorana, jalat tasaisesti lattialle (katso vasen kuva). Nouse jalkojen lihaksilla hitaasti ja tasaisesti nousemaan korkeuteen. Laske sitten taas istuaksesi. Varmista, että taipuneet polvet eivät liiku varpaitasi eteenpäin. Kokeile kädet ristissä tai löysät sivuillasi.

Liian vaikea tehdä? Lisää tyynyt. Tai käytä käsinojilla varustettua tuolia ja auta työntää käsivarsi ylös.

Yhden jalan tasapaino

Tämä siirto auttaa sinua taipumaan tai pääsemään autoista.

Seiso keittiötiskin takana pitämättä kiinni ja nosta hitaasti yksi jalka lattiasta. Tavoitteena on pysyä tasapainossa 20 sekuntia tarttumatta tiskiltä. Tee tämä siirto kahdesti ja vaihda sitten sivut.

Liian helppo? Tasapaino pidempään aikaan. Tai kokeile sitä silmät kiinni.

Askel ylös

Tee tämä vahvistaaksesi jalkasi kiipeämiseen.

Seiso portaiden edessä ja pidä kiinni lietekaapista tasapainon saavuttamiseksi. Aseta sitten vasen jalka askelmaan. Kiristä vasen reiteen lihas ja astu ylöspäin koskettamalla oikeaa jalkaasi askelmaan. Pidä lihakset kireässä, kun lasket hitaasti oikeaa jalkaa. Kosketa lattiaa ja nosta uudelleen. Tee kaksi 10 toiston sarjaa. Vaihda jalat jokaisen sarjan jälkeen.

Kävely

Vaikka sinulla on jäykkiä tai kipeitä polvia, kävely voi olla hieno harjoitus. Aloita hitaasti, seiso korkeana ja pidä siinä. Voit lievittää nivelkipuja, vahvistaa jalkojen lihaksia, parantaa ryhtiäsi ja parantaa joustavuutta. Se on myös hyvä sydämellesi.

Jos et ole aktiivinen nyt, tarkista lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.

Alhaiset vaikutukset

Muita polvilla suoritettavia harjoituksia ovat pyöräily, uinti ja vesiaerobic. Vesiliikunta vie painoa kivuliaista niveistä. Monet yhteisön ja sairaalan hyvinvointikeskukset, kuntosalit ja uima-altaat tarjoavat luokkia niveltulehduksille.

Aktiivisuus voi myös auttaa sinua laihduttamaan, mikä vähentää nivelten painetta.

Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta suosikkiharrastuksiasi, kuten golfia, kuinka saada tuskalliset liikkeet turvallisesti satuttamaan vähemmän.

Kuinka paljon liikuntaa?

Kolmekymmentä minuuttia päivässä on hyvä tavoite. Aloita pieni, kuten 10 minuutin välein joka toinen päivä. Jos sinulla ei ole kipua, harjoittele enemmän tavoitteen saavuttamiseksi.

Jotkut lievät lihaskipu ovat aluksi normaaleja. On OK työskennellä sen läpi. Kysy lääkäriltäsi, jos haluat kokeilla käsikauppiaiden ulkopuolisia kipulääkkeitä, kuten asetaminofeenia, ibuprofeenia tai naprokseenia, kivun lievittämiseksi. Jää voi myös auttaa. Älä kuitenkaan sivuuta nivelkipua. Kerro lääkärillesi, jos sinulla on sellaista.