Diaesitys: yhteinen ystävällinen kunto rutiineja ra

Mikä on nivelreuma?

Nivelreuma on yleisimpiä muoto autoimmuunin niveltulehdukseen. Se aiheuttaa nivelten muodostumista

• kivulias,
• tarjous,
• turvonneet ja
• jäykkä.

Nivelreumassa (RA) kärsivillä ihmisillä on usein useampi kuin yksi nivel, johon sairaus vaikuttaa. Samat kaksi kehon vastakkaisilla puolilla olevaa niveltä ovat usein mukana RA: ssa. RA kohdistuu pieniin niveliin, joita löytyy

• ranteisiin,
• kädet ja
• jalat.

Vaikka nivelongelmat ovat ensimmäisiä asioita, jotka ihmiset tunnistavat niveltulehduksesta, nivelreuma voi vaikuttaa myös muihin kehon osiin. RA: n kanssa

• silmät muuttuvat kuiviksi, tuskalliseksi ja punaisiksi,
• suu kuivuu ja ikenet ovat helpommin ärtyneitä tai tartunnan saaneita,
• iho voi kehittyä pieniä kohoumia nivelreumaksi kutsuttujen luiden alueiden yli,
• verisuonet tulehtuvat, mikä voi aiheuttaa hermo- ja ihovaurioita,
• - punasolujen määrä voi laskea, sitä kutsutaan anemiaksi, ja -
• keuhkot voivat tulla tulehtuneita ja arpia, aiheuttaen hengenahdistusta.

Mikä aiheuttaa nivelreumaa?

Autoimmuunitaudina nivelreuma johtuu väärin suuntautuneesta immuunijärjestelmästä. RA: lla immuunijärjestelmä hyökkää kehon pieniin niveliin. Tarkkaa syytä miksi näin tapahtuu, ei tunneta. Silti tutkimukset viittaavat siihen, että nivelreuman syy liittyy hormoneihin, geeneihin ja ympäristötekijöihin, mukaan lukien

• naishormonit (70 prosenttia RA-potilaista on naisia),
• lihavuus,
• tartunta - tekijät, kuten bakteerit ja virukset, ja -
• fyysinen ja emotionaalinen vaste stressiin ja traumaan.

Joillakin muilla ympäristötekijöillä voi olla merkitys määritettäessä, kuka sai myös RA: n, kuten:

• ilmansaaste,
• tupakansavun altistuminen,
• - hyönteisten torjunta - aineet, ja -
• altistuminen mineraaliöljylle tai piidioksidille työpaikalla.

Miksi liikunnasta on hyötyä niille, joilla on nivelreuma?

Harjoittelua pidetään ei. 1 muu kuin lääkehoito nivelreumassa kärsiville. Liikunnalla on monia etuja, mukaan lukien

• luiden ja lihaksen vahvistaminen,
• nivelen vaihdon viivästyminen,
• vähentää väsymystä,
• alentaa verenpainetta,
• kolesterolitasojen parantaminen,
• vähentää kipua ja
• liikkeen ja hyvinvoinnin parantaminen.

Nivelreuman kanssa, kuinka usein minun pitäisi käyttää?

Lääkärisi neuvo on aina parasta, joten noudata sitä ennen kaikkea. Tyypillinen RA-potilas tarvitsee liikettä harjoittelevia harjoituksia parantaakseen pitkäaikaista terveyttään.

Seuraavissa dioissa opastamme sinua parhaiden harjoitusten avulla nivelten suojaamiseksi ja auttamaan sinua saamaan kaiken irti elämästäsi hallitsemalla ja vähentämällä nivelreuman kipua, turvotusta ja liikkumattomuutta.

Nivelreuma: Ui tiesi kuntoon

Uinti on loistava, vähävaikutinen tapa käyttää vartaloasi ilman voimakkaita nivelkipuja. Tämä pätee erityisesti lämmitettyyn uima-altaaseen. Vesi saa sinut tuntemaan olosi hyväksi uidessasi. Tässä on joitain vaiheita, joiden avulla pääset tavalliseen uimarutiiniin:

• Aloita hitaasti muutamalla minuutilla lämmitettyssä uima-altaassa.
• Käytä potkulevyä, kun säädät ensin liikkua vedessä.
• Astu asteittain tavoitteeseen uida 30 minuuttia kerrallaan.

Nivelreuma: tarttuminen vähän vaikuttaviin harjoituksiin

Vähävaikutteinen aerobic on keskittynyt nivelreuman hoitoon. Aloita valitsemalla sinulle sopiva harjoitus, kuten

• portaiden kiipeily,
• kävely,
• tanssia ja
• matalavaikutteiset kardiolaitteet, kuten ellipsilaite.

Nämä harjoitukset ovat sinulle parempia kuin toiminnot, jotka aiheuttavat stressiä nivelillesi, kuten juokseminen tai koripallopelaaminen.

Toinen nivelreuman vaara on, että se lisää luukatoksen (osteoporoosin) riskiä. Tästä syystä painon kantavat harjoitukset, kuten kävely, tanssi ja portaiden kiipeily, ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne auttavat luiden lujittamisessa.

Isometriset harjoitukset paremman nivelreuman terveyden parantamiseksi

Isometriset harjoitukset ovat voimaharjoitteluharjoittelua, jossa lihakset supistuvat, mutta keho ei liiku. Isometrics tarkoittaa lihaksen kireyttämistä, sen jälkeen rentouttamista. Tämän tyyppinen harjoittelu on erityisen hyödyllinen, jos tavallinen painonnosto aiheuttaa nivelten vahingoittumisen.

Joitakin isometrian etuja ovat:

• Ei tarvita lisävarusteita.
• Runko aktivoi lähes kaikki käytettävissä olevat moottoriyksiköt.
• Lisääntynyt lujuus.
• Parempi joustavuus.

Seuraavissa useissa dioissa näytämme sinulle joitain hyödyllisiä isometrisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua pysymään vahvana ja terveenä. Vaikka nämä harjoitukset todennäköisemmin satuttavat niveliä kuin perinteiset painoharjoitukset, jos ne vahingoittavat niveliä, pyydä kouluttajaa näyttämään toisen tyyppinen isometrinen harjoittelu.

Nivelreuma-harjoittelu: isometrinen rintapaino

Saadaksesi voimaa rinnassa, tee nämä vaiheet:

• Paina käsiäsi rintatasolla painamalla kämmenesi niin voimakkaasti kuin mahdollista.
• Pidä viisi sekuntia ja lepää sitten saman ajan.
• Tee viisi toistoa.
• Rakenna hitaasti pitämällä puristinta 10-15 sekuntia kerrallaan.
• Jos se tekee nivelistäsi vahingon, pyydä kouluttajaa näyttämään sinulle toisen tyyppinen isometrinen rintaharjoitus.

Nivelreumaharjoitus: Isometrinen olkapään laajennus

Tämä isometrinen harjoitus auttaa sinua kehittämään suurempaa olkapäävoimaa. Suorita se oikein noudattamalla näitä vaiheita:

• Seiso selkäsi seinää vasten ja kädet sivuillasi.
• Työnnä kyynärpät suoraan, seinät kohti seinää.
• Pidä viisi sekuntia ja lepää sitten.
• Toista 10 kertaa.
• Jos se satuttaa niveliäsi, pyydä kouluttajaa näyttämään sinulle toinen isometrinen hartioharjoitus.

Nivelreumaharjoitus: Isometrinen reisiharjoitus

Suorista reidesi kunnossa mahdollisimman vähän nivelkipuja noudattamalla näitä vaiheita:

• Istu lattialla tai sängyssä siten, että toinen jalka on suora ja toinen taivutettu.
• Kiristä suoran reiden lihakset niin voimakkaasti kuin mahdollista ja laske kuuteen.
• Rentoudu ja toista sitten.
• Tee se vastakkaisella jalalla, lisäämällä asteittain viiteen, sitten 10, sitten 15 toistoon, kahdesti päivässä kummankin jalan kanssa.
• Jos se satuttaa niveliäsi, pyydä kouluttajaa näyttämään sinulle toinen isometrinen reisiharjoittelu.

Nivelreuman venyttelyt: Paranna joustavuutta

Hengitys varovasti on hieno tapa lievittää nivelreuman kipua ja jäykkyyttä. Se auttaa myös lisäämään liikettä. Aloita jokainen venytysistunto kevyellä kolmen tai viiden minuutin aerobisella lämmittelyllä.

Pidä venytyksiä 30 sekunnin ajan ilman pomppimista tai nykimistä. Sen pitäisi tuntua hyvältä. Muista: pidä se lempeänä, älä voimakkaana.

Seuraavissa useissa dioissa tarkastelemme hyödyllisiä osioita, jotka voivat auttaa lievittämään nivelreuman kipua ja jäykkyyttäsi.

Nivelreuman venytys: Venytä sormesi

Koska nivelreuma kohdistuu pieniin niveliin, kuten käsilläsi, tämä venytys voi todella tuoda helpotusta. Voit vetää sormen venytyksen onnistuneesti läpi seuraavasti:

• Tee nyrkki.
• Avaa ja ojenna sormesi mahdollisimman suoraan.
• Toista tämä harjoitus lisäämällä vähitellen jopa 20 kertaa, kahdesti päivässä.
• Lisää uusi haaste tähän venymiseen puristamalla vaahto- tai sienipallon kokoa, joka on tennispallon kokoinen, vapauta ja pidennä sitten sormesi.

Nivelreuman venytys: Pidä ranteet joustavina

Toinen nivelisarja, jota usein nivelreuma haittaa, ovat ranteiden sisäpuolella. Pidä ranteesi joustavina noudattamalla näitä vaiheita:

• Istu pöydällä tai pöydällä.
• Kun vasen käsivarsi on pöydällä, anna vasen käsi ripustaa reunan yli.
• Tartu oikealla kädelläsi vasemman käden sormet ja taivuta vasen käsi ranteeseen liikuttamalla sitä hitaasti ylös ja sitten alas niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua.
• Toista toisella kädellä.
• Lisää jopa 20 toistoa kahdesti päivässä.

Nivelreuma Venyttely: Kokeile kyynärpään venytys

Pidä kyynärpään jäykistymisestä ja kipeästä on hyödyllistä kaikin tavoin. Paranna kyynärpään joustavuutta seuraavasti:

• Aseta kämmen puoli ylöspäin pitämällä käsivarsiasi lattian suuntaisesti.
• Tartu vastakkaisella kädelläsi tarttumaan sormiin ja vetämällä kätensä ojennettua kättä lattiaa kohti.
• Pidä 30 sekuntia.
• Suorita nyt sama harjoitus, paitsi tällä kertaa käännä kämmenpuoli alaspäin.
• Työnnä vastakkaisella kädellä pidennettyjen sormiesi yläosa ja käsi alas lattiaa kohti.
• Pidä 30 sekuntia.

Nivelreuma: Venytys: Lonkka

Pidä lanteesi joustavana tällä yksinkertaisella venyttelyllä:

• Istu tai makaa selkäsi lattialla tai sängyllä, jalat hieman toisistaan.
• Käännä polvet sisäänpäin toisiaan kohti jalat ja polvet suorana ja kosketa jalkojen varpaita yhdessä.
• Pidä viisi sekuntia.
• Käännä jalat ja polvet ulos ja pidä viisi sekuntia.
• Toista tämä kahdesti päivässä lisäämällä vähitellen viiteen, 10 ja sitten 20 toistoon.

Nivelreuman venytys: Joustavat jalat

Joustavat jalat ovat hyödyllisiä jokapäiväisessä elämässä. Jopa kävelystä tulee helpompaa, kun jalat ovat joustavampia. Pidä varpaat ja nilkat joustavammin noudattamalla näitä vaiheita:

• Kasvoi seinä ja aseta kämmenet tasaiseksi sen päälle, yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin.
• Jätä korot lattialle ja nojaa eteenpäin.
• Tunnet lempeän takajalan vasikan ja akillesjänteen nilkan takana.
• Pidä 30 sekuntia.
• Tee kolme toistoa.
• Käännä sitten jalkojen asento ja toista.

Tai Chi ja nivelreuma

Tai chi on lempeä liikuntaharjoittelu, joka on alun perin tullut Kiinasta ja jota harjoitetaan nyt maailmanlaajuisesti. Tai chissä harjoittajat työskentelevät hitaasti ja sujuvasti liikunta- ja asentojärjestelmän avulla, jotka on tarkoitettu yhdistämään vartalo mielen kanssa. Tai chi-kannattajat viittaavat yleensä seuraaviin terveyshyötyihin:

• Suurempi lujuus
• Parempi joustavuus
• Parempi tasapaino
• Koordinaatio
• Vähemmän stressiä ja ahdistusta
• Parempi keskittyminen ja muisti
• Parempi ryhti

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat seuraaviin tai chin etuihin:

• Suurempi lujuus
• Parempi kestävyys
• Parempi kävely

Artriitti Australia ja Australian reumatologiayhdistys hyväksyvät erityisen sarjan 12 tai chi -liikettä, nimeltään Tai Chi niveltulehdukselle, jotka on suunniteltu erityisesti vuonna 1997 helpottamaan nivelkipuja ja jäykkyyttä niille, joilla on nivelreuma.

Vältä nivelreuman terveyttä välttääksesi voimakkaita liikuntoja

Vaikuttavat harjoitukset aiheuttavat liikaa painetta nivelillesi, jos kärsit nivelreumasta. Ne voivat johtaa leimahduksiin, lisätä nivelten kulumista ja tehdä päivittäisestä elämästä tuskallistampaa ja vaikeampaa. Ellei lääkäri toisin suosittele, yritä välttää sellaista toimintaa

• lenkkeily,
• käynnissä,
• tennis kovalla jalkakäytävällä,
• nostetaan painavia painoja,
• koripallo ja
• sisäilmapallo.

Tasapainolepo ja liikunta nivelreuman helpottamiseksi

Vaikka aktiivinen pysyminen on yksi parhaimmista nivelreuman omahoitomuodoista, muista, että lepo on myös kriittinen jatkuvan terveyden kannalta. Noudata seuraavia vinkkejä harjoitteluun:

• Tahdista itsesi
• Älä liioittele sitä
• Jos se aiheuttaa kipua, lopeta heti

Paljon vuodeistuimia voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi lyhyellä aikavälillä, mutta yritä olla liioiteltu. Jos oleskelet liikaa jaloiltasi, lihaksesi heikentyvät ja nivelkivut voivat todella pahentua. Avain tässä on tasapaino.

Liikunta nivelreuma: Hanki henkilökohtainen valmentaja

Harjoittelu nivelreuman kanssa voi olla haaste. Jotta se olisi helpompaa ja saataisiin parempia tuloksia nopeammin, etsi henkilökohtaista valmentajaa, jolla on kokemusta nivelreumapotilaiden auttamisesta. Yritä löytää joku, joka on työskennellyt sellaisten asiakkaiden kanssa, joilla on fyysisiä rajoituksia, jotka ovat ylipainoisia tai vanhuksia. Tällainen kouluttaja ymmärtää ainutlaatuiset haasteet ja pystyy neuvomaan sinulle kehon parhaiten soveltuvista harjoitusrutiineista ja antaa sinulle käsityksen siitä, mitä varusteita kannattaa kokeilla ja mitä välineitä välttää.