Alemmat harjoitusharjoitukset määritetyille pecuksille < < alemmat harjoitusharjoitukset määritetyille pecuksille

Hyvin määritellyt rintakehät tai lyhyet pecit ovat välttämättömiä tasapainoiselle elimelle. Erinomainen rintakehä ehdottomasti kääntää päätä, mutta vielä tärkeämpää on se, että kilpailija on vahvempi kilpailulle ja auttaa tekemään monta arkipäivää. Kun puhutaan rintakehästäsi, on tärkeää muistaa, että pecit koostuvat kolmesta eri osasta: ylä-, keski- ja alemmas.

Mielenkiintoista on, kuinka monta kertaa olet kuullut jonkun sanovan: "Kuinka paljon voit penkkiä"? Kaikki Conan Barbarista Rocky Balboaan menestyvät sankarihahmot ovat kaikki suuria rintakipuja. Ei ole ihme, että yhteiskunta on pakkomielle heidän kanssaan.

Vahvat pecit vakaille olkapäille

Vaikka jolla on vahva, määritelty pecs voi näyttää hyvältä, hyötyä syvemmälle kuin ulkonäkö. Pectoralis lihakset toimivat liikuttaessasi käsivartesi. Tämä lihasryhmä on vastuussa sivuliike-, pysty- ja pyörimisliikkeistä olkapäästä.

Tarpeetonta sanoa, että pennut ovat kriittisiä olkapään lujuuden ja liikkuvuuden kannalta. Jos haluat varmistaa, että olkapääsi ylläpitää tarvittavaa toimintoa liikuttaaksesi kätesi joka suuntaan, sinun on pidettävä nämä pecit vahvoina. Keho yhdistyy monimutkaisesti kaikkiin näihin lihasryhmiin.

Se vaatii aikaa tasapainon ja muodon aikaansaamiseksi, mutta laadukkailla harjoituksilla, säännöllisillä liikunnoilla ja lepopäivillä voit alkaa tuloksia nopeasti. Alla on neljä suurta harjoitusta, jotka auttavat sinua leikkaamaan alemman pennun.

Painonpudotus riippuvaiset

1. Pidä itsesi kahden kaistaleen väliin, jotka ovat hieman leveämpiä kuin lantio-leveys, käsivarret ovat suorat mutta eivät lukitut ja jalat lattiasta.
2. Voit laskea itsesi alas, taivuta kyynärpäitä, pysähtymättä 90 asteen kulmassa kyynärpäissä pitäen sydämesi ytimessä.
3. Älä hellitä, paina kätesi läpi ja nosta runko aloitusasentoon.
4. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 12-15 toistoa käyttämällä 3 sekunnin hidastus- ja alamäkiä.

Hylkää penkki Käsipaino rintareppu

1. Aseta taaksepenkille yksi käsipaino kussakin kädessä, joka nostetaan rintakehän yli.
2. Tasainen taakse penkillä ja pehmeä mutka molemmissa kyynärpäissä, laske hitaasti kädet sivuille. Vapauta vain niin leveä kuin mahdollista, kun laitat liikaa stressiä hartioihisi, äläkä anna sinun kyynärpääsi mennä rintakehääsi. Keskity puristamalla pennut.
3. Kiinnitä sydän, pidä selkä alaspäin penkillä ilman kaarevuutta puristamalla penkit ja paina käsipainot ylös rintakehän aloitusasentoon.
4. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 15-20 toistoa keskipitkällä tai painavalla painolla.

Hylkää käsipainopenkki painamalla kierto

1. Aseta taaksepenkkiin käsipainot, jotka nostetaan rintakehäsi päälle, kädet pyöritetään ja asetetaan tekemään "V."
2. Laske painot alaspäin kohti kainaloja hitaasti. Kun lasket, kääntäkää kyynärpäitä sisäänpäin kohti toisiaan luomalla "A", joka tuo jokaisen kädenpitäjän hieman yläpuolelle pec-olkapääsi väliin.
3. Paina molemmat kädet hitaasti ylöspäin kohti lähtöasentoa ja kierrä molemmat kädet varovasti ulospäin, kunnes palaat lähtöasentoon.
4. Täydellinen 4 - 5 sarjaa 8 - 12 edustajaa keskipitkällä ja painavalla painolla.

Kaapelihammaspyörä 100s

1. Astu jalka eteen ja yksi jalka takaosaan pitämällä kummankin käden molemmat kaapelit.
2. Pehmeällä mutkulla molemmissa kyynärpäissä, vie käsiisi rungon eteen, koskettaen kevyesti sormenpäät.
3. Kun sormesi koskettavat, purista penkit yhteen niin kovaa kuin mahdollista, vaihda avaaminen ja sulkeminen kädet sykkivällä liikkeellä ja tarkkaile vain rintakehässä.
4. Purista 20 toistoa varten.
5. Tyhjennä hitaasti kädet leveästi, takaisin aloitusasentoonsa ja lepoon.
6. Täydellinen 5 sarjaa 20 toistoa keskipainoisena.

Takeaway

Nämä neljä harjoitusta auttavat sinua rakentamaan täysin määritellyt pennut. Näiden harjoitusten lisääminen normaaliin harjoitusharjoitteluun auttaa erottamaan asioita ja antamaan sinulle tarvittavat työkalut kokoon ja muotoon, jotta he voivat näyttää kolmannen kolmasosan.

Riippumatta tavoitteista, muista aina ylläpitää laadukasta muotoa ja edetä itseäsi missä ja missä se on sopiva.