Piiloutuuko ylimääräinen sokeri ruokaan?

Lisätyn sokerin haitta

Onko sokeri aina huono? Ei välttämättä. Monet terveelliset ruuat sisältävät luonnossa esiintyvää sokeria, mukaan lukien hedelmät, jotkut vihannekset, maito ja täysjyvätuotteet. FDA tunnustaa sokerin ravintoaineeksi. Ongelmat alkavat, kun tarkastellaan kuinka paljon sokeria löytyy länsimaisesta keskimääräisestä ruokavaliosta. Kun syöt liikaa lisättyä sokeria (ja useimmat amerikkalaisetkin tekevät siitä), on vaikea sisällyttää tarpeeksi kuitua, vitamiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita ruokavalioosi säilyttäen samalla terveellinen paino.

Jos tarkastelet suosikkiruokaasi ravintoarvomerkintöjä, löydät kuinka monta grammaa sokeria on sisällä. Mutta tällä hetkellä et voi tietää, onko kyseinen sokeri peräisin luonnollisista lähteistä, kuten kuivatut hedelmät, vai onko se sokattu myöhemmin muiden ainesosien kanssa. Tämä muuttuu vuonna 2020, kun vaaditaan uusia ravintomerkintöjä, mutta toistaiseksi sinun on luettava ainesosaluettelo huolellisesti. Yleensä sinun tulisi valita ruokia, joihin on lisätty sokerilähteitä, kuten ruokosokeria, hunajaa, dekstroosia ja korkea fruktoosimaissisiirappia, jonka aineosaluettelossa on vähän.

Spagetti kastike

Mitä siinä on

Tuotemerkistä riippuen myymälöissä ostettu pastakastike voi pakata 2-3 tl sokeria puoli-kuppipalveluna. Valmistajat tekevät tämän tehdäkseen kypsymätöntä tai sesongin ulkopuolella olevaa tomaattia miellyttävämmäksi ja säilyttääkseen tuotteidensa säilyvyyden.

Mikä on parempi

Tee se itse. Valitsemalla kypsät ja sesongin aikana tomaatit, voit nauttia niiden luonnollisesta makeudesta lisäämättä sokeria. Jos sinulla on vähän aikaa, osta esivalmistettu spagetti kastike, jolla mainostetaan olevan lisättyä sokeria. Mutta ole varovainen - joillekin tuotteille, jotka mainostavat "ei lisättyä sokeria", lisätään sen sijaan muita sokerimakeisia ainesosia, kuten hedelmämehua. Tarkista aina ravintoarvomerkinnät.

Myslipatukat

Mitä siinä on

Granola-palkit näyttävät terveiltä. Heillä on usein kauraa, pähkinöitä ja muita terveellisiä ainesosia. Mutta ne tulevat tyypillisesti myös 3-4 tl lisättyä sokeria. Ravinteet eivät yleensä tee kaikkea ylimääräistä makeutta tasapainoon.

Mikä on parempi

Jotkut granolapalkit ovat terveellisempiä kuin toiset. Vältä aineosia, kuten fruktoosi, dekstroosi, hunaja, maissisiirappi ja ruskean sokerisiirappi. Nämä ovat vain hienoja sanoja, jotka kuvaavat samaa asiaa - sokeria. Etsi baareja, joissa on vähemmän kuin 8 grammaa sokeria ravitsemusmerkinnän mukaan.

Jogurtti

Mitä siinä on

Jogurtti on maito käynyt terveillä bakteereilla. Se on probiootti ja täynnä kalsiumia, mikä kaikki tekee siitä terveen. Mikä ei ole terveellistä, on kuitenkin kaikki sokeri, joka kaadetaan maustettuihin lajikkeisiin. Esimerkiksi Yoplait-kirsikkajogurtin tavallisessa 6 unssisessa astiassa on 4, 5 tl lisättyä sokeria. Ja se ei ole ihme; sokeri on merkinnässä mainittu toinen ainesosa.

Mikä on parempi

Ohita maustetut lajikkeet ja opi nauttimaan tavallisen jogurtin hapokas maku. Lisää omia mustikoita, banaaniviipaleita tai muita suosikkihedelmiä. Voit jopa lisätä sokeria tai hunajaa itse - jos se on alle 4, 5 teelusikallista, menee paremmin kuin kauppamerkki.

Välitön kaurajauho

Mitä siinä on

Kaurajauhoista löytyvät kaura ovat melko terveellisiä. Ne tarjoavat kaliumia, rautaa sekä kuitua. Maustetut pikalajikkeet pakkautuvat kuitenkin yleensä kohtuulliseen määrään lisättyä sokeria - noin 3 tl arvoinen.

Mikä on parempi

Syöt todennäköisesti pikakaurapuuroa joko siksi, että se on kaurajauhoa, tai koska se on makeaa. Jos rakastat kaurahiutaleita, tee itsestäsi katahiutaleita. Se vie vain 5 minuuttia. Jos haluat välitöntä aamiaista, kokeile pala hedelmää saadaksesi terveellisemmän makeuslähteen aamulla.

Salaattikastike

Mitä siinä on

Alla oleva salaatti on terveellistä, mutta entä kastike, jonka laitat päälle? Kraft Thousand Islandin annos lisää tl sokeria salaattiin, ja oletetaan, että olet tyytyväinen 2 rkl kastikkeeseen.

Mikä on parempi

Voit nauttia pukeutumisen miellyttävästä mausta ilman lisättyä sokeria tekemällä siitä kotona. Oliiviöljyviinigregatin valmistelu vie hyvin vähän aikaa. Lisäksi tiedät, että jokainen ainesosa on korkealaatuista, koska olet valinnut sen itse.

Aamiaismurot

Mitä siinä on

Kaikki tietävät, että lasten aamiaismurot ovat sokeria, mutta jopa aikuiset lajikkeet punnitaan usein lisätyn sokerin avulla. Esimerkiksi kaurahunajapannuissa on 3 tl sokeria jokaisessa kupissa.

Mikä on parempi

Valitse vilja, jolla on korkea kuitumäärä. Yksi kuppi silputtua vehnää palvelee enintään 6 grammaa kuitua ja alle puoli grammaa sokeria. Jos olet epävarma, lue ruutu.

Energia juomat

Mitä siinä on

Juot niitä nopeaa noutoa varten, mutta energiajuomat voivat myös antaa sinulle vakavan sokerin laskun. Yhden tutkimuksen mukaan keskimääräinen 8 unssin energiajuoma sisältää 6 tl sokeria. On jopa joitain tölkkejä, jotka tarjoavat mahtavia 27 tl sokeria - yli puoli kuppia!

Mikä on parempi

Jos haluat energiaa ilman lisättyä sokeria, kokeile makeuttamatonta teetä tai kahvia. Tai jos pidät energiajuomien mausta, pidä kiinni sokerittomista lajikkeista.

Pakatut hedelmät

Mitä siinä on

Hedelmät, tietysti. Mutta hedelmien säilyttämiseksi elintarvikevalmistajat lisäävät paljon siirappia tai muita sokereita. Yksi kuppi purkitettuja persikoita yli 6 tl lisättyä sokeria. 4 unssikuppi Dole-viipaloituja omenoita 100% hedelmämehussa voi kuulostaa terveelliseltä, mutta onko 4, 5 tl ylimääräistä sokeria terveellinen tapa syödä omenoita? Ei selvästikään.

Mikä on parempi

Hedelmät, joita ei ole pakattu valmiiksi, ovat yleensä terveellisempiä. Kaikki tuoreet hedelmät ovat parempi vaihtoehto sokerilla täytetyille hedelmille tölkki- tai läpipainopakkauksesta.

kaalisalaatti

Mitä siinä on

Se on täynnä kaalia ja porkkanaa, mutta coleslaw sisältää myös paljon sokeria. Kuppi Kentucky Fried Chicken coleslawa palvelee noin 4 grammaa kuitua ja paljon C-vitamiinia, mutta sisältää myös noin 6, 5 tl sokeria.

Mikä on parempi

Terveellisiä lisukkeita voi olla vaikea saada aikaan. Tilaa coleslaw-asemesta salaatti, jonka sivuun on pukeutunut kastike, tuoreita hedelmiä tai höyrytettyjä kasviksia.

tee

Mitä siinä on

Tee kuin vesi on tee, joka on eniten käytetty juoma maailmassa. Vaikka teitä on useita lajikkeita, kaikki tee on peräisin kamelia-kasvista. Teessä ei ole luonnollisessa tilassaan sokeria. Sitä ei kuitenkaan usein myydä kaupoissa. Esimerkiksi pullossa Arizonan vihreää teetä on lähes 12 tl sokeria.

Mikä on parempi

Vaikka lisäät sokeria kotitekoiseen teeosi, voit hallita kuinka paljon. Saatat jopa huomata, että pidät mausta ilman makeutusainetta. Jos todella haluat makeaa juomaa, etsi sokerittomia vaihtoehtoja. Jotkut saattavat olla makeutettuja, toiset eivät, mutta niin kauan kuin tarkistat ravintoarvomerkintää, sinun pitäisi pystyä löytämään terveellinen vaihtoehto, joka maistuu sinulle.

”Ei sokeria lisätty” -ruoat

Mitä siinä on

Vaikka ne eivät lisää ylimääräistä sokeria, ruoanvalmistajilla on tapoja lisätä paljon makeita tavaroita vaihtoehdoksi, jota ei ole lisätty sokeria. Tuotteessa, joka on varustettu merkinnällä ”ei lisättyä sokeria”, ei voida lisätä puhdistettua sokeria, maissisiirappia, siirappia tai hunajaa. Siellä on kuitenkin suuri porsaanreikä. Ruokayritykset voivat lisätä tiettyjä hedelmämehumuotoja, ja ne voivat olla erittäin sokeria.

Mikä on parempi

Ole skeptinen "ei sokeria lisätty" -merkinnässä. Joskus se johtaa terveellisempiin vaihtoehtoihin, mutta ei välttämättä. Tarkista aina astian takana oleva ainesosaluettelo ja erityisesti etsi hedelmämeholähteitä tuotteista, joihin ei ole lisätty sokeria.

Ketsuppi

Mitä siinä on

Syökö perunoita ketsupin sivulla, vai onko päinvastoin? Pieni ketsuppi maltillisesti ei korota lisätyn sokeriprosenttiasi paljon, mutta kaikki riippuu siitä, kuinka paljon käytät. Ketsuppi on noin 1/3 sokeria, joten ruokalusikallisessa on tl arvolla sokeria.

Mikä on parempi

Siellä on muutama vähäsokerinen vaihtoehto, mutta niitä voi olla vaikea löytää riippuen asuinpaikasta. Jos löydät yhden näistä, etsi se. Jos ei, ja jos tiedät, että sinulla on taipumus valkaista ketsupia ruuan suhteen suurella tavalla, harkitse mausteiden vaihtamista. Esimerkiksi keltaisessa sinapissa on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria.

Urheilujuomat

Mitä siinä on

Urheilujuomat, kuten Gatorade ja Powerade, myyvät itsensä janon sammuttajina, jotka toimivat paremmin kuin tavallinen vesi. Vaikka on totta, että ne tarjoavat joitain suoloja, jotka kehosi hikoilee treenin aikana, ne sisältävät myös paljon ja paljon sokeria. Tavallisessa 20 unssin pullossa sitruuna-lime Gatoradea on 7 tl sokeria, mikä tekee siitä yhden sokerimaisimmista aineista tässä luettelossa. Jos työskentelet ylläpitääksesi terveellistä painoa, kumot paljon liikunnan terveellisiä etuja kaikilla niillä tarpeettomilla kaloreilla.

Mikä on parempi

Puhdas, yksinkertainen, mahdoton vesi on terveydellesi parempi kuin sokerilla kyllästetyt urheilujuomat. Jos olet huolissasi siitä, että urheilujuomat tarjoavat erittäin suosittuja elektrolyyttejä, voit tehdä paljon paremmin ilman lisättyä sokeria syömällä banaania tai tekemällä treenin jälkeistä pinaatti-smoothiea.

cocktaileja

Mitä siinä on

Aina kun käytät alkoholia, syöt sokerin sivutuotetta. Alkoholi on valmistettu käymissokereista. Joissakin juomissa on vielä sokeria käymisprosessin päätyttyä, ja toisissa on lisätty sokeria myöhemmin. Jotkut alkoholijuomat ovat kuitenkin makeampia kuin toiset. Hieman yli 2 unssia TGI Friday's Mudslide Mix -tuotteessa on mahtava 5, 5 tl sokeria! Voit odottaa samanlaista tasoa muissa makeissa cocktailisekoittimissa.

Mikä on parempi

Tavallisessa kotimaisessa oluessa on vähän tai ei ollenkaan sokeria. Suurimmassa osassa kovaa alkoholia, mukaan lukien tequila, brandy ja viski, ei ole lisättyä sokeria. Viini on hieman monimutkaisempi ja vaihtelee tyypistä toiseen. Jopa niin, on vaikea löytää viiniä, joka tulee melkein lähellä sokeripitoisuutta tavanomaisessa cocktailissa. Tietysti paras vaihtoehto terveydellesi on leikata alkoholi kokonaan pois - jokainen alkoholijuomasta peräisin oleva kalori on tyhjää kaloria.

Hedelmämehu

Mitä siinä on

Se riippuu hedelmämehusta. Erittäin kuivissa hedelmämehuissa, kuten 100% karpalomehussa, on vähemmän kuin puoli grammaa sokeria kupissa. Tämän tyyppinen mehu on erittäin hapokas, ja monien on vaikea juoda suoraan. Spektrin toisessa päässä kuppi puhdasta omenamehua sisältää 6 tl sokeria. Appelsiini- ja rypälemehut ovat samoin sokerimakeisia.

Mikä on parempi

Jos rakastat hedelmämehua, nauti siitä maltillisesti. Kun juo sokeria hedelmämehua, pidä sitä jälkiruoana, ei hedelmälisäaineena. Jos yrität laihtua ja juodat paljon hedelmämehuja, sinun kannattaa välttää se kokonaan - terveysvaikutukset eivät ole suuremmat kuin ylimääräinen sokeri.

Kuivattu hedelmä

Mitä siinä on

Hedelmät saavat makean maun sokerista, ja kuivatut hedelmät eivät ole poikkeus. Suuri ero on siinä, kuinka paljon sokerikuivattuja hedelmiä sisältää punta-puntaa varten. Veden kuivaaminen rusinoista, luumuista ja muista kuivattuista hedelmistä vähentää myös hedelmien kokonaismäärää. Voit syödä sitä terveellisellä tavalla, mutta sinun täytyy syödä paljon vähemmän kuivattuja hedelmiä lisätäksesi yhden annoksen.

Mikä on parempi

Otetaan esimerkiksi rypäleitä. Tuoreiden rypäleiden annoskoko on 1 kuppi. Niiden kuivatut kollegansa, rusinat, tarjoavat sinulle annoksen vain 1, 5 unssista. Kuivatut hedelmät voivat nopeasti hiipiä sinuun ja tuhota ruokavalion, koska se on helpompi ylensyödä kuin tuoreet hedelmät. Voit nauttia joko kupin rypäleitä tai unssin ja puolet rusinoita ja saada saman ravintoarvon. Jonka valitset?

leipä

Mitä siinä on

Tyypistä riippuen leipä voi olla terveellisenä osa ruokavaliota maltillisesti. Täysjyvälajikkeet tarjoavat paljon terveydellisiä etuja, mukaan lukien kuitu. Mutta jos tehtäväsi on välttää lisättyjä sokereita, varo leipää. Jopa terveellisemmät leivät sisältävät usein kohtuullisen määrän sokeria. Esimerkiksi muuten terveellisessä Miltonin monirakeisessa jokaisessa viipaleessa on hiukan yli tl sokeria.

Mikä on parempi

On olemassa muutama sokeriton leipä, jos etsit niitä. Ruisleipä on yleensä vähemmän sokeria, kuten myös pumpernickel. Se vaihtelee kuitenkin tuotemerkin ja tyypin mukaan suuresti, joten sinun on käytettävä etsivätaitojasi lukemalla ravitsemustiedot ennen ostamista.

Säilykkeet keitto

Mitä siinä on

Monien suosittujen säilöttyjen keittojen ainesosien etiketeissä sinun ei tarvitse lukea kaukaa löytääksesi sokeria. Esimerkiksi Campbellin tomaattikeiton toinen aineosa on korkea fruktoosimaissisiirappi. Siinä keitossa on 3 tl sokeria jokaisessa puolikupissa.

Mikä on parempi

Vaikka monet keitot sisältävät lisättyä sokeria, monet muut eivät. Kanannuudeleissa, sieni kermassa ja ramen-tyyppisissä keittoissa ei ole usein lisättyä sokeria. Sinun tulisi valita nämä tyypit välttäessäsi sokeria, mutta ole varovainen - joidenkin näiden elintarvikkeiden natriumpitoisuus voi myös vahingoittaa terveyttäsi. Tietenkin voit välttää sekä natriumia että lisättyä sokeria tekemällä keittoa kotona. Jos sinulla ei ole aikaa, tee joitakin viikonloppuna ja jäädyytä jäljellä oleva viikko myöhemmin.

Vitamiinit ja lisäravinteet

Mitä siinä on

Otatko kuitulisäaineita? Entä pureskeltavat C-vitamiinitabletit tai mumi-vitamiinit? Monet niistä sisältävät jossain muodossa sokeria, oli se sitten maissiisiirappia, rypälemehutiivistettä tai maissitärkkelystä - joka ei ole teknisesti sokeria, mutta hajoaa sokeriksi sulatettaessa. Tämä pätee erityisesti lasten multivitamiineihin, jotka on tehty makeaksi rohkaistakseen lapsia ottamaan niitä.

Mikä on parempi

Älä oleta, että kaikki vitamiinit ja lisäravinteet ovat täysin terveellisiä. Pienellä tyydytyksellä opit merkinnästä, säilytetäänkö valintasi ravitsemuksellisella terveydellä vai ei. Jos löydät etiketistä enemmän kuin olet sopinut, älä pelkää vaihtaa tuotemerkkejä tai tyyppejä; esimerkiksi valitsemalla pillereitä, jotka nielet yli pureskelemasi.

smoothie

Mitä siinä on

Tavallisessa smoothiessa on banaaneja ja muita hedelmiä sekoitettu jään kanssa - lisättyä sokeria ei tarvita. Monet smoothie-valmistajat kuitenkin ylittävät perusteet, lataamalla nämä juomat proteiinilla, vitamiineilla ja usein jäätelöllä, jäädytetyllä jogurtilla, hunajalla ja muilla makeisilla. Se voi sisältää myös hedelmämehua, joka voi myös muuttaa smoothiesi sokeripommiksi.

Mikä on parempi

Ilman kaikkia lisättyjä makeisia smoothie voi olla terveellinen valinta. Temppu on jälleen kerran ostaa varovasti. Olipa smoothie pullotettu tai tehty tuoreeksi, selvitä mikä sen sisällä on. Jos ostat kaupasta, lue ainesosaluettelo huolellisesti. Jos smoothie on juuri valmistettu, kysy tarpeeksi kysymyksiä tietääksesi, valitsetko terveellisiä vaihtoehtoja.

Maitovaihtoehdot

Mitä siinä on

Meijerikäytävät ovat räjähtineet maitovaihtoehtojen kanssa. Soijapavut, indiapähkinät, riisi, hamppu ja jopa herneet on muutettu maitovaihtoehtoiksi. Joillakin näistä on terveellisiä etuja, mutta varokaa: monet lisäävät myös sokeria kermaiseen juomaan. Tämä on erityinen vaara valittaessa soijamaitoa, hernemaitoa ja riisimaitoa.

Mikä on parempi

Kun maitovaihtoehto maistuu makealta, siihen on syy. Hyvin makeissa maitovaihtoehdoissa on usein sokeria, joten tarkista etiketti ja tee tutkimuksesi, varsinkin jos olet valinnut maustettu lajike. Voit silti nauttia maidon vaihtoehdoista syytöntä, mutta tietenkin klassinen lehmänmaito on kohtuullinen vaihtoehto, johon ei sisälly lisättyä sokeria.