On Creatine Bad for You?

Kreatiinista on tullut suosittu täydennys kilpailuissa urheilu- ja kuntoutusyhteisöissä. Jotkut uskovat, että se voi auttaa rakentamaan lihaksia ja lisäämään urheilullista kykyä. Mutta miten tämä lisä vaikuttaa kehoon, ja onko se todella turvallista?

Aloittelijoille: Mikä on kreatiini?

Kreatiini on kemikaalia, joka luonnollisesti löytyy lihasta ja kalasta. Kehosi tekee myös kreatiinia aminohapoista maksassa ja munuaisissa, ja tallentaa sen lihakseen. Siellä se toimii energianlähteenä ja auttaa kasvua.

Kehosi käyttää noin 1,5-5 grammaa kreatiinia päivittäin. Tämä korvataan sitten mitä tahansa kreatiinia, jota saat ruoasta ja mitä ruumiillasi tehdään.

Tutkijat uskovat, että kreatiinilla on merkittävä rooli kemiallisessa reaktiossa, joka tuottaa energiaa, jonka lihakset tarvitsevat lyhyitä fyysistä aktiivisuutta.

Kuinka sitä käytetään?

Lisäaineessa voi ostaa kreatiniiniä synteettinen. Se tulee jauheena ja se otetaan suun kautta. Tyypillinen ja riittävä kreatiiniannos on 2 - 5 grammaa päivässä - noin puoli tl - sanoo Dan DeFigio, sertifioitu urheilu ravitsemusneuvonantaja Nashvillessä Tennesseessä. Voit sekoittaa sen juomiksi tai yksinkertaisesti syödä sen lusikalla ja pestä se veden kanssa.

Jotkut urheilijat käyttävät "lastausjaksoa", jossa he ottavat suurempia annoksia kahdesta viiteen päivään aineen keräämiseksi järjestelmäänsä. Tätä menetelmää käytetään yleisesti ennen kilpailua auttamaan suorituskykyä.

Miksi ihmiset käyttävät sitä?

Urheilijat käyttävät kreatiinia tehostaakseen suorituskykyään voiman ja voiman, kuten kehonrakennuksen ja sprintin, aikana.

Joey Gochnour, rekisteröity ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Austinissa, Texasissa ja ravitsemus- ja kuntosalialan omistaja, selittää, että "kreatiinia käytetään kasvamaan lihastesi kykyä kestävyyteen lyhyellä aikavälillä. ”

"Tämä tarkoittaa sitä, että sen pitäisi auttaa pitämään pidempään ajon aikana, jonka lihastesi kykenee puskuroimaan maitohappoa", hän sanoo. "Sen pitäisi myös auttaa sinua pitempään pitämään painonnousua matalassa tai kohtalaisessa toistossa (kahdeksasta 12: een) antaen sinun tehdä enemmän toistoja. "

" Kehonrakentajat kuten kreatiini, koska se tuo täyteyttä lihakseen. Ei ole kyse voimasta tai suorituskyvystä kehonrakennuksen kanssa, sanoo Gochnour. "Se näyttää siltä. "

Onko se toimiva?

Mayo Clinicin mukaan todisteet osoittavat, että kreatiini voi lisätä lihasmassaa ja voimakkuutta sekä kehon yleistä työkykyä. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin tiettyihin urheiluihin ja aktiviteetteihin.

Gochnour sanoo, että hän ei käytä kreatiinia henkilökohtaisesti, koska hän on "vastapäätä", mikä tarkoittaa sitä, ettei täydennyksellä ole suorituskykyä parantavia vaikutuksia.

"Suosittelisin kreatiinia vakavalle kehonrakentajalle, jalkapalloilijalle tai muulle massapohjaiselle urheilijalle", hän sanoo.DeFigio suosittelee myös kreatiinia voimaa ja tehoa urheilijoille: "Se on tehokasta, turvallista ja edullista. "

" Haluaisin ei suositella sitä jollekin, joka on urheilussa, joka on siirrettävä kehoaan avaruudessa ajoissa agilityyn ", kertoo Gochnour, nimittäin voimistelu, uinti ja useimmat tiimiharrastukset. "En myöskään suosittelisi sitä paini - se voisi lisätä niiden massaa, eikä niiden voimaa. "

" En myöskään suosittele sitä kenellekään, joka voisi mahdollisesti kokeilla lääkkeitä ja rangaista siitä, että hänellä on positiivinen huumetesti, sillä lisäravinteet eivät ole kaikkein hyvin säännelty teollisuus ", lisää Gochnour.

Onko se turvallista?

Kuten kaikki ravintolisät tai lääkkeet, kreatiinilla on mahdollisesti riskejä. Useimmat tutkimukset ovat tarkastelleet vain lyhyen aikavälin vaikutuksia, joten ei ole niin paljon tietoa täydennyksen pitkäaikaisista vaikutuksista.

Yleiset haittavaikutukset ovat:

• vatsavaivat tai vatsakivut
• ripuli
• lihaskouristukset
• painon nousu

Lopeta kreatiniinin ottaminen ja hakeudu lääkäriin, jos havaitset sellaisia ​​vakavia haittavaikutuksia:

• allergiset reaktiot, erityisesti nokkosihottuma, turvotus tai hengitysvaikeudet
• nopea syke
• kuivuminen> kohtaukset tai pyörtyminen
• kaikki huimaus, uneliaisuus, heikkous tai sekavuus
• kreatiini voi aiheuttaa munuaisvaurioita suuria annoksia käytettäessä. Se voi myös reagoida negatiivisesti kofeiinin ja tiettyjen lääkkeiden kanssa. Jos otat muita lisäravinteita tai lääkkeitä, ota yhteys lääkäriisi tai apteekkiin ennen kreatiinin lisäämistä sekoittimeen.

Ravintolisiä ei myöskään säännellä tai arvioida Food and Drug Administration (FDA). Kreatiini, kuten kaikki muutkin lisäaineet, voi olla saastuneita muilla aineilla, jotka voivat olla vaarallisia. Varmista, että ostat luotettavasta lähteestä. Gochnour suosittelee etsimään kolmannen osapuolen sertifikaatteja NSF: stä, ConsumerLabista tai U.S. Pharmacopeial Convention (USP). "Lisäyritysten on maksettava nämä sertifiointielimet sen varmistamiseksi, että niillä on hyvä valmistuskäytäntö", hän sanoo.

Onko olemassa vaihtoehtoja?

Gonchnour sanoo, että kreatiini on täydentää erityisominaisuuksilla, jotka on otettu tiettyyn tarkoitukseen - lihasmassan ja lyhyen aikavälin suorituskyvyn parantamiseksi - joten ei todellakaan ole todellisia vaihtoehtoja, jotka tekevät juuri tätä. "Beeta-alaniini, aminohappo, voi myös tehdä samankaltaisia ​​asioita, mutta on vähemmän tutkimustyötä ja sillä on sivuvaikutus pistelyn tunne", hän selittää.