Terveelliset elämäntavat: 15 numeroa, jotka ovat yhtä tärkeitä kuin paino

BMI

Painoindeksi käyttää pituutesi mittaamiseen, jos paino on terve, mutta edes se ei ole tyhjä. Kehosi tyyppi, etninen ryhmä ja lihasmassa voivat muuttaa numeron merkitystä. Esimerkiksi, jos aloitat liikunnan säännöllisesti, voit saada painoa rakentaessasi lihaksia. Kun yrität laihtua ollakseen terveellisempiä, on muitakin numeroita, joihin sinun tulisi kiinnittää huomiota sen sijaan, että keskityisit vain mittakaavaan.

Vyötärön ympärys

Hengitä ulos ja kääri mittanauha itsesi ympärille puoliskon ja kylkiluiden väliin. Korkeudestasi tai rakenteestasi riippumatta, jos vyötärö on yli 40 tuumaa (35 tuumaa naisille, jotka eivät ole raskaana), sinulla on todennäköisesti ylimääräistä rasvaa sydämen, maksan, munuaisten ja muiden elinten ympärillä. Sen lisäksi, että tarvitset suurempia housukokoja, sinulla on todennäköisemmin sydänsairaus, korkea verenpaine, diabetes, uniapnea ja kolorektaalisyöpä.

Verenpaine

Ihannetapauksessa haluat, että ylä- tai "systolinen" lukumäärä on alle 120 ja alempi "diastolinen" lukumäärä on alle 80. Kun numerot ovat 130 ja 80 tai enemmän, sinulla on korkea verenpaine. Sinulla ei ehkä ole oireita, mutta se voi vahingoittaa sydäntäsi ja verisuonia. Lopulta se voi myös aiheuttaa ongelmia munuaisissa, silmissä ja seksielämässä.

Verensokeri

Kun olet terve, sen pitäisi olla alle 100 mg / dl ennen syömistä ja alle 140 mg / dL muutamaa tuntia myöhemmin. (Lääkäri asettaa tavoitteesi, jotka saattavat olla hiukan korkeammat, kun sinulla on diabetes.) Korkeammat glukoositasot voivat johtaa sydämesi, verisuonten ja munuaisten pitkäaikaisiin vaurioihin. Päivittäinen liikunta ja terveellinen syöminen voivat auttaa alentamaan verensokeriasi.

Lipidiprofiili

Tämä testijoukko mittaa erilaisia ​​veren rasvoja: "paha" (LDL) kolesteroli, "hyvä" (HDL) kolesteroli ja triglyseridit. Yleinen nyrkkisääntö on, että kolesterolipistemääräsi on oltava alle 200 mg / dL. Haluat HDL-arvosi olevan vähintään 60 mg / dL ja triglyseridisi alle 150 mg / dL. Epäterveellinen taso voi johtaa kapeisiin tai tukkeutuneisiin valtimoihin, sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.

Liikunta

Sinun pitäisi saada vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään 5 päivää viikossa, kohtalaista liikuntaa (sydän pumppaa, keuhkot toimivat), kuten kävelyä tai puutarhanhoitoa. On parasta levittää aktiviteettia yli viikon ja jopa päivän, kunhan teet sitä vähintään 10 minuuttia. Varmista, että käytät kahdesti viikossa kaikkia tärkeimpiä lihaksiasi pitämään ne vahvoina. Lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva, myös levossa.

Istuimen aika

Jopa tunti päivässä, 7 päivää viikossa, ei kumoa koko päivän istumisen epäterveellisiä vaikutuksia. Istuessasi kehosi aineenvaihdunta hidastuu, joten polttat vähemmän kaloreita. Lihakset ja nivelet jäykistyvät, ja selkäsi voi vahingoittua. Nouse noin 30 minuutin välein. Venytä tai kävele lyhyen kävelymatkan päässä. Se on hyvä tapa auttaa pitämään kiinni niistä kuntosalin vaikeasti ansaituista voitoista ja mahdollisesti elämään pidempään.

Askeleet

Terveytesi ja mielialasi parantamiseksi 10 000 joka päivä on numero, jonka kuulet paljon. Mutta siinä ei ole mitään maagista. Mistä tahansa 4000–18 000 voi olla hyötyä sinulle. Myös suorittamasi tyypit ovat tärkeitä. Asia on varmistaa, että saat tarpeeksi maltillista toimintaa joka päivä. Keskustele lääkärisi kanssa, mikä numero on sinulle järkevä. Älypuhelinsovellus tai kuntoseuranta voi auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa.

Nukkua

Aikuiset tarvitsevat yleensä 7–9 tuntia yössä. Kehomme käyttävät tuota aikaa kudoksen kiinnittämiseen, hormonien luomiseen ja lihaksen kasvattamiseen. Aivomme käyttävät sitä prosessoidaksesi päivän tiedon ja oppimisen muistoiksi. Ei tarpeeksi uni voi tehdä sinusta nälkäisemmän - ja tehdä roskaruokia houkuttelevammiksi. Vaikka se auttaa saamaan ylimääräisen sulkeutumisen, jos et ole saanut tarpeeksi, et voi oikeasti korvata sitä, mitä olet unohtanut yöunessa.

Ruutuaika

Rajoita itsesi 2 tuntiin päivässä, joka ei liity työhön tai kouluun. Ja kyllä, se sisältää älypuhelimesi. Laitteeseen liimattu liikaa aikaa on johtanut uuteen "tekstikaulaan" kutsuttuun tilaan, joka voi aiheuttaa selkä-, niska- ja hartiakipuja. Makuuhuoneen näytöt voivat sekoittaa unisi. Päivän näytöt voivat tehdä sinusta vähemmän aktiivisen ja häiriintyneemmän. Jopa tutkitaan, aiheuttaako näytön aika aivovaurioita.

vesi

Suurin osa ihmisistä voi pysyä hydratoituneina juomalla vettä janoisena. Aseta perustaso juomalla vähintään yksi lasillinen vettä jokaisen aterian yhteydessä ja välillä. Saatat tarvita enemmän, jos ulkona on kuuma tai kuiva tai kun olet raskaana. Juo ennen kuin treenaat, 10-20 minuutin välein harjoituksen aikana (säästä ja hikoilustasi riippuen) ja 30 minuutin sisällä sen jälkeen. Lasillinen vettä saattaa tehdä tempun sen sijaan, kun haluat välipalaa.

Hedelmiä päivässä

Miesten ja kaikkien aikuisten, alle 30-vuotiaiden, tulisi ampua 2 kupillista päivässä. Yli 30-vuotiaiden naisten tulisi tarttua 1 1/2 kupilla. Mikä on "kuppi"? Pieni omena, iso banaani, keskimääräinen päärynä, 8 isoa mansikkaa tai 1/2 kuppi kuivattuja hedelmiä. Jos olet aktiivisempi, saatat pystyä syömään enemmän, koska poltat ylimääräisiä kaloreita. Hedelmissä on paljon ravinteita, joista monet ihmiset eivät saa tarpeeksi, kuten C-vitamiini, kalium, kuitu ja foolihappo.

Vihanneksia päivässä

Tarvitset enemmän vihanneksia kuin hedelmiä: 2-3 kupillista päivässä iästäsi ja sukupuolesta riippuen. Sekoita se koko viikon ajan tummanvihreällä (parsakaali, pinaatti, lehtikaali), punaisella ja oranssilla (tomaatit, punaiset paprikat, porkkanat, bataatit) ja tärkkelyspitoisilla vihanneksilla (maissi, perunat, vihreät herneet) sekä papuilla, herneillä ja muut vihannekset (kaali, sipulit, kesäkurpitsa, kukkakaali, sienet). Tuore, jäädytetty, purkitettu tai kuivattu - raaka tai keitetty - kaikki on tärkeätä.

alkoholi

Maltillisuus on avain: juo päivä päivä naisille, kaksi miehille. (Juoma voi olla 5 unssia viiniä, 12 unssia olutta tai 1, 5 unssia viinaa.) Enemmän, ja mahdolliset hyödyt alkavat haalistua. Ja kalorit lisäävät. Alkoholi voi olla haittaa maksalle, munuaisille ja sydämelle ja voi vahingoittaa vauvaa, jos olet raskaana. Yli neljä juomaa päivässä tai 14 viikossa miehillä, kolme päivässä tai seitsemässä viikossa naisilla voisi ilmoittaa ongelmasta.

savukkeet

Kirjaimellisesti nolla. Ne aiheuttavat enemmän kuolemantapauksia kuin HIV, laiton huumeidenkäyttö, alkoholi, auto-onnettomuudet ja asetapaukset yhdessä . "Kevyt" tai "sosiaalinen" tupakoitsija ei silti ole OK. Vaikka poltat vähemmän kuin viisi savuketta päivässä, sinulla voi olla varhaisia ​​merkkejä sydänsairauksista ja muista terveysongelmista. Kysy lääkäriltäsi nikotiinikumin käytöstä auttaaksesi sinua hallitsemaan ruokahaluasi lopettaessasi.