Клуб вайперов
Sisällysluettelo:
Seniorien liikuntasuunnitelma
Jos olet vanhempi aikuinen, joka haluaa perustaa harjoitusrutiinin, sinun tulisi mieluiten sisällyttää 150 minuuttia kohtuullista kestävyyttä viikoksi. Tämä voi sisältää kävelyä, uintia, pyöräilyä ja vähän aikaa joka päivä parantaa voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.
Disease Control and Prevention -tapahtumat viittaavat tähän ajankäyttöön yleensä 65-vuotiaille ja sitä vanhemmille amerikkalaisille. Vaikka tämä kuulostaa paljon, hyvä uutinen on se, että voit jakaa sen 10 tai 15 minuutin jaksoihin harjoitusta kahdella tai useammalla kerralla päivässä. Tässä on esimerkki siitä, mitä viikolla voisi näyttää, sekä ehdotuksia joidenkin harjoitusten tekemiseksi aloittaaksesi:
Seinätelineet
Rinta- ja hartioiden voimakkuuden lisääminen
Aseta seinään noin 3 metrin päähän seinää vasten ja jalkasi leveydeltään toisistaan.
Taivuta eteenpäin ja aseta kädet litteiksi seinään hartioidenne mukaisesti. Ruumiisi on oltava lankkuasennossa, selkäsi selkä, ei sangen tai kaareva.
Laske kehosi kohti seinää ja paina sitten takaisin.- Toista 10 kertaa.
- Lantion kallistukset
- Lihaksen vahvistaminen ja venyttäminen alaselän alta
Ota syvään henkeä, kiristä pakarat ja kallistele lantiota hieman eteenpäin.
Pidä 3-lukua.
- Nyt kallistele lantionne ja pidä sitä 3 sekuntia. (Se on erittäin hienovarainen liike.)
- Toista 8-12 kertaa.
- Olkapäiden puristus
- Jotta voisimme vahvistaa posturaalihöyryjä ja venyttää rintakehää
Istua suoraan istuimellasi, lepää kädet sylissäsi ja purista olkapäitä toisiaan kohti.
Pidä harjaasi alhaalla, ei koholla kohti korvia ja pidä painettuna 3 sekuntia.
- Vapauta ja toista 8-12 kertaa.
- Toe hanat
- Alajalan vahvistaminen
- Istuessa tuolissa ja pitämällä kantapääsi lattialle, nosta varpaasi niin korkealle, että tunne lihakset säärisuojasi aikana. (Tämä auttaa pitämään verenkiertoa jaloissasi ja vahvistaa myös alaraajaa.)
Toista 20 kertaa.
Koron nostaminen
- Ylävarsikoiden vahvistaminen
- Istuminen tuolissa, pitää varpaat ja jalkojesi pallot lattialla ja nosta kantapäitäsi.
- Toista 20 kertaa.
Polvinostimet
Reidet vahvistuvat
- Istuimessa istuimella, kädet lepäävät mutta eivät paina käsinojia, sopivat oikeat nelipyöräiset lihakset ja nosta jalka. Polven ja reiden takana on oltava 2 tai 3 tuumaa istuimelta.
- Pysäytä 3 sekuntia ja laske hitaasti jalkaa.
Viimeistele 8-12 toistoa ja toista sitten vastakkaisella jalalla.
Olkapään ja ylävartalon venytys
- Olkapäiden venytys ja taaksepäin
- Taivuta oikea käsi ja nosta sitä siten, että kyynärpääsi on rintatasoa ja oikea nyrkesi on lähellä vasemman olkapääsi.
Aseta vasen käsi oikealle kyynärpällesi ja vedä varovasti oikeaa käsivartesi rinnassa.
Pidä 20-30 sekuntia.
- Toista vastakkaisella käsivarrella.
- Nilkan pyöriminen
- Vasikoiden vahvistaminen
Tuolissa istuessa nosta oikeaa jalkaa lattiasta ja kiertele hitaasti jalkaa 5 kertaa oikealle ja sitten 5 kertaa vasemmalle.
Toista vasen jalka.
- StretchesStretch it
- Päästäksemme tapaan venyttelyä joka päivä parantamaan liikkeentunnistasi ja tekemään kaiken toiminnan - mukaan lukien ruokailu kaappiin - mukavampaa. Tässä on kaksi perusjaksoa, jotka alkavat:
- Kauluksen venytys
- Jännitteen lievittäminen kaulassa ja yläosassa
Jalkaa jalkasi litteillä lattialla, olkapään leveydellä. Pidä kätesi rauhassa sivuillasi.
Älä kallista pääsi eteen tai taaksepäin kääntämällä pääsi hitaasti oikealle. Pysähdy, kun tunnet hieman venytystä. Pidä 10-30 sekuntia.
- Käänny nyt vasemmalle. Pidä 10-30 sekuntia.
- Toista 3 - 5 kertaa.
Yläosat
Jännitteen lievittäminen olkapäissä ja yläreunassa
Istu kiinteässä tuolissa. Aseta jalat tasainen lattialle, olka-leveys toisistaan.
Pidä kädet ylös ja ulos edessä olkavarren korkeudella, kämmentänne ulospäin ja kätesi selkäpuolet puristetaan yhteen. Rentoudu olkapäistäsi, jotta he eivät harhautuisi korviensa lähelle.
- Päätä sormenpääsi ulos, kunnes tunnet venytyksen. Selkäsi poistuu tuolin selästä.
- Pysäytä ja pidä 10-30 sekuntia.
- Toista 3 - 5 kertaa.
- BalanceBalance-vahvistimet
Koska vahingossa tapahtuvat putoamiset ovat merkittäviä loukkaantumislähteitä monille iäkkäille aikuisille, tasapainoharjoitusten sisällyttäminen harjoitteluun on välttämätöntä. Tasapainoharjoitukset, kuten tässä kuvatut, tai sellaiset aktiviteetit kuten tai chi tai jooga, helpottavat vaellusta epätasaisilla pinnoilla menettämättä tasapainoa.Voit tehdä nämä tasapainoharjoitukset päivittäin, useita kertoja päivässä - myös silloin, kun pysyt rivillä pankin tai ruokakauppaan.
Vaihtopaino
- Jalusta jalat lonkkaan leveydellä ja painosi jakautuvat tasaisesti molemmille jaloille.
- Rentoudu kätesi puolellasi. Voit myös tehdä tämän harjoituksen tukevan tuolin edessäsi, jos haluat tarttua sen tasapainoon.
- Siirrä painosi oikealle puolelle ja nosta sitten vasen jalka muutaman tuuman lattiasta.
- Pidä 10 sekuntia, lopulta 30 sekunnin ajan.
- Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
Toista 3 kertaa.
Nosta jalkaa hip-leveä toisistaan, kädet lanteella tai tukevan tuolin takaosassa, jos tarvitset tukea.
Nosta vasen jalka pois lattiasta, taivuttamalla polvessa ja nostamalla kantapään puolivälissä lattian ja pakaroiden väliin.
- Pidä 10 sekuntia, lopulta 30 sekunnin ajan.
- Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
- Toista 3 kertaa.
- Yhden jalan tasapaino
