Lordoosi Harjoitukset: sydän- ja lonkatuhoille

Hyperlordosi, jota kutsutaan yksinkertaisesti lordoosiksi, on alhaisemman selän liiallinen sisäänpäin kaareva muoto, jota kutsutaan joskus takaiskuelimeksi.

Se voi esiintyä ihmisissä ja se on yleisempi pikkulapsilla ja naisilla, ja se voi esiintyä naisilla raskauden aikana tai sen jälkeen tai pitkäaikaisesti istuvilla ihmisillä, ja se voi aiheuttaa oireita, kuten alhaisen selkäkipu, hermovammat, ja se liittyy

Joissakin ihmisissä lordoosi johtuu köyhästä lantion positiosta. Kun lantio kallistuu liian pitkälle eteenpäin, se vaikuttaa alaselän kaarevuuteen aiheuttaen pieni merkki lordoosista on normaalia, mutta liiallinen käyrä voi aiheuttaa ongelmia ajan myötä.

Lordos johtuu usein lantion luiden ympäröivien lihasten epätasapainosta. Heikot lihakset, joita käytetään nostaa jalka eteenpäin (hip flexors) yhdistettynä tiukka lihakset käytetään kaaren takana (back extensors), voi aiheuttaa lisääntynyt lantion kallistus, rajoittaa liikkumista alaselän.

Eräs tapaustutkimus on osoittanut, että glutsien, kainojen ja vatsalihaksen vahvistaminen voi auttaa vetämään lantiota oikeaan linjaukseen ja parantaa lordoosia. Tämä voi vähentää kipua, lisätä toimintoja ja parantaa kykyä tehdä jokapäiväistä toimintaa helposti.

Istuvan pinnuspyörän kallistuminen palloon

Tämä harjoitus auttaa saamaan tietoon lantion asentoa sekä venyttää ja vahvistaa vatsalihaksia ja selkärangan lihaksia.

tarvittavat varusteet : liikuntapallo

lihakset työstetty : rectus abdominis, gluteus maximus ja erector spinae

1. Istu harjoituspallolla jalkasi hieman leveämpiä kuin hip - leveys on erilainen, hartiat ovat taaksepäin ja selkäranka neutraali. Valitse pallo, jonka avulla polvet voivat olla 90 asteen kulmassa, kun istut jalat litteästi lattialla.
2. Kallista lonkat ja alaselkäsi supistamalla vatsaontelot. Tunne ikään kuin yrität tuoda pubiksen luun bellybutton. Pidä 3 sekuntia.
3. Kallista lonsi vastakkaiseen suuntaan ja kaivaa selkäsi. Tuntuu siltä, ​​että tarttut haaraan. Pidä 3 sekuntia.
4. Toista 10 kertaa vuorotellen.
5. Täydellinen 3 sarjaa.

Ab-rypyt, joissa on poikittainen abdominus (TA) -aktivointi

Vatsan vahvistaminen voi auttaa parantamaan lantion tasaisuutta ihmisillä, joilla on eteenpäin kallistettu lantio.

Tarvittavat laitteet : matto

Työskentelemät lihakset : rectus abdominis, transverse abdominus

1. Valehtele taaksepäin jalkasi taivutettuina ja jalat litteästi lattialla. Aseta kätesi pään taakse tai ylitä ne rinnan yli.
2. Hengitä sisään. Kun hengität ulos, vedä vatsahampaasi selkärankaasi, kytkeytyessäsi poikittaiseen abdominuslihaksesi, lihaksesi, joka ympäröi keskiviivaasi korsettina.
3. Nosta päätäsi ja olkapäitä muutaman senttimetrin etäisyydellä lattiasta, jotta rypistyisit, säilyttäen samalla vatsan supistumisen.
4. Palaa aloitusasentoon, rentoudu ja toista 10 kertaa.
5. Täydellinen 3- 5 sarjaa.

Dead Bugs

Tämä dynaaminen ydinkouristus auttaa ihmisiä pitämään tukevan selkärangan jalkojen ja käsivarsien liikkeiden aikana. Se kohdistuu poikittaiseen abdominuslihakseen, joka on välttämätöntä selkärangan stabiloinnille.

Tarvittavat laitteet : matto

Lihakset : poikittaiset abdominus, multifidus, kalvo ja hip flexors

1. Valehtele taakse, kun käsivarret ja jalat osoittavat suoraan ylös kehosta.
2. Ota syvään henkeä sisään ja kun hengität, vedä vatsahampaasi selkärankaasi ja tuntuu siltä, ​​että kääntäkää selkäsi kohti lattiaa liikuttamatta lantia.
3. Laske vasen käsi ja oikea jalka samanaikaisesti, kunnes ne liikkuvat muutaman tuuman maanpinnan yläpuolella.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Toista 10 kertaa.
5. Täydellinen 3- 5 sarjaa.

Hip Extensions with Drawing in Maneuver

Tämä harjoitus voi lisätä luuston ja vakautta alaselän ja lantion alueen lihaksissa, vähentämällä lordoosia.

Tarvittavat varusteet : matto

Työskentelemät lihakset : gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Valehtele vatsaasi kätesi mukavasti puolellasi tai pudotettuna pään alle. Laajenna jalat suoraan takanasi.
2. Ota syvään henkeä. Kun hengität, piirrä vatkasi selkärankaasi kohti ja tarttele sydänlihaksesi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tuntua ikään kuin yrität nostaa vatsaasi matosta siirtämättä selkärankaa.
3. Kun pidät tätä supistusta, nosta yksi jalka matosta noin 6 tuumaa. Keskity pakottamalla lihakset pakareihin.
4. Pidä 3 sekuntia, palaa aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.
5. Toista toisella jalalla. Täydellinen 3 sarjaa kummallakin puolella.

Hamstring Curl

Kainot ovat suuret lihakset, jotka kulkevat alas selkänojan taakse. Vahvat ja joustavat kainalot voivat auttaa tukemaan neutraalia lantion tasaamista.

Vaaditut laitteet : vastustuskyky

Lihakset : hamstyrukset (semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris), vasikanlihakset (gastrocnemius) ja hip flexors (sartorius, gracilis ja popliteus) > Kiinnitä vastusnauha silmukkaan navan tai tukevan esineen ympärille.

1. Valehtele vatsasi jalkasi jalka tai kaksi poispäin napa.
2. Kierrä nauha nilkan ympärillä.
3. Taivuta polviasi ja vedä nilkanne pohjasi kohti pylväät.
4. Yritä eristää liikkuminen työstään, pidä kaikkea muuta niin kuin mahdollista. Sinun tulisi tuntea liikkeen alas reiden takana.
5. Toista 15 kertaa ja toista sitten toisella puolella.
6. Täydellinen 3 sarjaa kummallakin puolella.
7. Takeaway

Huono asennon korjaaminen ja liiallinen lordoosi estävät selkä- ja selkärangan vaikeammat olosuhteet. Vuoden 2015 tutkimuksessa tarkasteltiin lannerangan stabilointiharjoitusten vaikutuksia krooniseen selkäkipuun liittyneiden henkilöiden lordoosiin ja kulmaan.He havaitsivat, että yllä kuvatut ylläpitämisliikkeet ovat tehokkaampia kuin konservatiivinen hoito selkäosan toiminnan ja kaarevuuden kallistamiseksi.

Ota aina yhteys lääkäriisi ennen harjoituksen aloittamista varmistaaksesi, että se sopii sinulle sopivaksi. Jos nämä harjoitukset aiheuttavat kipua, lopeta välittömästi ja pyydä apua. Kipu tai liiallisen lordoosiin liittyvän liikkumisongelman voi olla merkki vakavammasta tilasta ja lääkäri tai kiropraktikko arvioi sen. Lannerangan hyperlordoosin harvinaiset tapaukset saattavat edellyttää leikkausta, eikä niitä voida hoitaa pelkästään harjoittelulla.