Parhaimmat proteiinit sydämesi puolesta | Healthline

Voivatko proteiinit olla sydämen terveitä? Asiantuntijat sanovat kyllä. Mutta kun valitaan parhaat ruokavalion proteiinilähteet, kannattaa olla syrjivää. On myös tärkeää syödä sopiva määrä erilaisia ​​proteiineja. Esimerkiksi American Heart Association kertoo, että monet amerikkalaiset hankkivat enemmän proteiineja kuin lihaa sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa.

Liian liikaa tyydyttynyttä rasvaa voi kohottaa LDL-kolesterolitasoja, mikä voi johtaa sydänsairauksiin. Jalostetut lihat ovat liittyneet sydän- ja verisuonitauteihin, osittain johtuen niiden korkeasta natriumpitoisuudesta, Harvard School of Public Healthin mukaan.

Circulation-lehdessä äskettäin julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että punaisen lihan saannin korkea taso lisää sepelvaltimotautisi riskiä. Voit pienentää tätä riskiä siirtymällä vaihtoehtoisiin proteiinilähteisiin. Syöminen enemmän kaloja ja pähkinöitä liittyi huomattavasti pienempi riski. Yksi annos päivässä pähkinöihin liittyi 30 prosentin pienempi sydänsairausriski kuin yksi punaviiniä päivässä. Kalojen päivittäinen annos oli 24 prosenttia pienempi, kun taas siipikarjan ja vähärasvaisen meijeriin liittyi pienempi riski, 19 prosenttia ja 13 prosenttia.

Mutta millaisia ​​erityyppisiä näitä sydämen terveitä proteiineja pitäisi syödä ja kuinka paljon tarvitset?

Kala

Kala on yksi tärkeimmistä proteiinipitoisuuksista sydän- ja verisuonitaudin ehkäisemiseksi. Sinun pitäisi syödä yhden 3-6 unssin filea tai yksi 3 ounce kalaa joka viikko. Jotkut parhaimmista syötävistä kalatuotteista, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä, ​​ovat:

Tonnikala

Vähärasvaisen proteiinin lisäksi voit saada tonnikalaa, joka on villi, tuore tai purkitettu veteen, Saat myös etua omega-3-rasvahapoista. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän useita sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tonnikala sisältää myös B-12- ja D-vitamiineja, niasiinia ja seleeniä. Säkitöitä tai pouched albacore tonnikala on hieman suurempi elohopeaa, joten kokeile "chunk light" tonnikalan sijaan.

Lohi

Onko lohi, jonka syöt on villi, tuore tai purkitettu vaaleanpunainen, se on älykäs valinta sydämeesi. Kuten tonnikala, lohi sisältää omega-3: ää sekä fosforia, kaliumia, seleeniä ja B-6, B-12 ja D-vitamiineja.Luontainen lohi on korkeampi ravintoaineissa ja omega-3-rasvahapoissa, mikä tekee ihanteellisesta valinnasta maatilalla tuotetun lohen. Jotta terveellistä valmistamista voita yritä lohi karsia 10 minuuttia jokaista tuumaa kohti.

Harvard School of Public Health toteaa, että vaikka 6 ounces broiled porterhouse pihvi tarjoaa 40 grammaa täydellistä proteiinia, se myös toimittaa noin 38 grammaa rasvaa - 14 niistä tyydyttyneitä. Samanlainen lohi antaa 34 grammaa proteiinia ja vain 18 grammaa rasvaa - joista vain neljä on kyllästynyt.

Pähkinät ja palkokasvit

Joidenkin tutkimusten mukaan pähkinät ovat yksi terveellisimmistä proteiinivalinnoista, joita voit tehdä sydämestäsi. Vaihtoehtoja ovat saksanpähkinät, mantelit, cashew-, pekaanipähkinät ja maapähkinät.

Papuja, kuten papuja, herneitä ja linssit ovat erinomainen vaihtoehto. Ne eivät sisällä kolesterolia ja vähemmän rasvaa kuin lihaa. Harvard School of Public Health toteaa, että kuppi keitettyjä linssejä toimittaa 18 grammaa proteiinia ja alle 1 grammaa rasvaa.

Pähkinöiden ja papujen lisäksi luonnollinen maapähkinä ja muut pähkinäpurut ovat sydämen terveitä valintoja. Syö 2 - 4 rkl luonnollista, makeuttamatonta pähkinää voita viikossa.

Siipikarja

Mayo Clinic laatii siipikarjan, kuten kana- tai kalkkuna, alhaisen rasvan proteiinilähteenä. Siipikarjan palvelukseen liittyy 19 prosentin alhaisempi sydän- ja verisuonitaudin riski kuin yksi punaviiniä päivässä.

Varmista, että valitset vaihtoehtoja, jotka ovat todella pienempiä rasvoja. Valitse esimerkiksi nahattomat kananrinnat yli paistettuja kanaauhoja. Irrota kaikki näkyvät rasvat ja poista iho, kun valmistat siipikarjan ruokia.

Vähärasvainen maito

Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat seuraavien rasvattomien tuotteiden vähärasvaisia ​​versioita:

maito

juusto

• jogurtti
• hapan kermaa
• Vaikka munat eivät ole teknisesti maitotuotteita, CDC suosittelee myös munavalkoisten tai pastöroitujen munanvalkuitujen käyttöä munakoisojauhojen sijasta. Jotkut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että 70 prosentilla yksilöistä on vähän tai ei lainkaan muutoksia kolesterolipitoisuuksiin koko munan kulutuksessa. Samassa tutkimuksessa paljastuu myös, että potentiaalisia 30 prosenttia kokonaisista munasoluista pidetään "hyper-responders" -työkaluna, ja ne voivat nähdä kasvaimia tietyllä LDL-tyypillä, nimeltään kuvio A, mutta jotka ovat vähemmän sydäntautien edistäviä kuin kuvion B LDL.
• kuinka paljon proteiinia?

Miten määrität, kuinka paljon näistä sydämen terveistä proteiineista syödään? Noin 10-30 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee yleensä proteiinista.

naiset (19-70-vuotiaat): 46 grammaa

miehiä (19-70-vuotiaita): 56 grammaa

• Esim. kuppi maitoa on 8 grammaa proteiinia; 6 unssia lohta on 34 grammaa proteiinia; ja kuppi kuivia papuja on 16 grammaa. Tämä on noin proteiinimäärä, jonka aikuisen mies tarvitsee koko päivän. Harkitse proteiinisi tarpeita yleisen terveellisen ruokavaliosuunnitelman yhteydessä. Näin teet itsellesi sopivan paremman sydämen terveydelle.