Diabetes: Aloita päivä parhain viljojen kanssa

< Päivän aloituslinja

Riippumatta siitä, millaista diabetesta sinulla on, pitää veren glukoositasosi terveessä raja-arvoketjussa, ja on tärkeää, että päivä alkaa terveellisellä aamiaisella. > Aamiaisen tulee olla tasapainoinen ateria, jossa on riittävästi proteiineja, hiilihydraatteja ja terveitä rasvoja. Se on myös alhainen lisättyä sokeria ja runsaasti kuituja ja ravinteita.

Jos sinulla on diabetes , voit olla jo perehtynyt glykeemiseen indeksiin (GI) .GGI on tapa mitata kuinka nopeasti elintarvikkeet, joissa hiilihydraatit, nostavat veren glukoositasoa.

Hiilihydraatit antavat sinulle tarvittavan energian aloittaaksesi päiväsi, mutta hiilihydraattien pilkkominen liian nopeasti voi aiheuttaa verensokerin taso piikki.

Ruoat, joilla on alhainen GI-arvo, ovat helpommin elimistössä kuin korkealla GI: llä varustetut. Ne digeroidaan hitaammin ja minimoivat piikit aterioiden jälkeen. Tämä on jotain, joka pitää mielessä valittaessa aamiaismuroja.

On tärkeää tietää, mitä asioita vaikuttaa maantieteelliseen alueeseen. Jalostus, ruoanlaittomenetelmät ja viljan tyyppi voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti ruoka on pilkottu. Jalostetuilla viljelylohkoilla on yleensä suurempi maantieteellinen ravinne, vaikka niillä on kuituja.

Elintarvikkeiden sekoittaminen voi myös vaikuttaa GI: hen. Sinulla on proteiineja ja terveellisiä rasvoja viljan kanssa, mikä auttaa ehkäisemään piikit verensokerissa.

Kokonaiset jyvätA terveellinen vilja alkaa täysjyvistä

Terveellinen aamiainen, joka on helppo valmistaa, voi olla yhtä yksinkertainen kuin kulhon vilja, jos valitset viisaasti.

Ruokakaupan viljavartio on pinottu korkealle viljoilla, jotka täyttävät makeat hampaasi, mutta sabotoivat glukoositasosi. Monet suosituimmista viljoista ovat puhdistaneet jyviä ja sokereita ainesosaluettelojen yläosassa. Näillä viljoilla on vain vähän ravinteita ja runsaasti tyhjiä kaloreita. Ne voivat myös aiheuttaa piikin verensokerin tasolle.

Siksi on tärkeää lukea tarrat huolellisesti. Etsi viljoja, jotka luettavat kokonaisen viljan ensimmäisenä ainesosana. Puhdistetut jyvät poistetaan leseistä ja alkioista käsittelyn aikana, mikä tekee niistä vähemmän terveitä.

Kokonaiset jyvät sisältävät koko jyvän ytimen, joka on terveellisen kuidun lähde. Kuitu on tärkeä osa ruokavaliota. Se auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Kokonaiset jyvät sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja mineraaleja.

Tyypillisesti seuraavista kokonaisista jyvistä aamiaismuroista:

kaurapuuroa

täysjyväjauho

• vehnäleipä
• koko maissijauho
• ohra
• ruskea riisi
• villi riisi < tattari
• American Diabetes Associationin mukaan valssatut kaurahiutaleet, teräsleikatut kaurahiutaleet ja kaurahiutaleet ovat kaikki alhaisen GI-elintarvikkeita, joiden GI-arvo on 55 tai vähemmän.Kaura on medium GI, jonka arvo on 56-69. Maissihiutaleet, paisutettu riisi, leseet ja hiutaleet pidetään korkean GI-elintarvikkeina, joiden arvo on 70 tai enemmän.
• Sen sijaan, että käytät välittömästi kuumia viljakasveja, harkitse viikon koko tai teräsleikkuun kaatoa ja säilytä se jääkaapissa. Kuumenna osa muutaman minuutin ajan mikroaaltouunissa joka aamu, ja sinulla on terveellistä viljaa, joka hajoaa hitaammin.
• Lisätty sokeriLaat näitä viljakasettien tarroja …

Pidä silmällä piilotettuja ainesosia. American Diabetes Associationin mukaan sinun on valittava vilja, joka sisältää vähintään 3 grammaa kuitua ja alle 6 grammaa sokeria annosta kohden.

Ongelmana on, että sokerilla on paljon aliasimia ja saattaa näkyä ainesosaluetteloissa useita kertoja. Muista myös, että ainesosat on lueteltu laskevassa järjestyksessä, kuinka paljon ruoka sisältää. Jos kolmen parin ainesosan luettelossa on kolmea sokeria, se ei olisi paras valinta.

ruskea sokeri

rypälemehut

ruokosokeri

maissitärkkelys

• maissisiirappi
• kiteinen fruktoosi
• dekstroosi
• haihtunut ruoko mehu
• fruktoosi
• hedelmämehutiivisteet
• glukoosi
• hunaja
• > inverttisokeri
• mallas siirappi
• maltoosi
• vaahterisiirappi
• melassi
• raakasokeri
• sakkaroosi
• siirappi
• Älä unohda silmällä myös viljan sisältämä natriumia. Mayon klinikan mukaan sinun tulisi syödä alle 2 300 mg natriumia päivässä.
• Proteiini ja pähkinät Pistä se proteiinilla ja pähkinöillä
• Kun olet valinnut kokojyväviljan, voit lisätä pähkinöitä proteiinin lähteeksi. Ne tarjoavat myös ylimääräistä koostumusta ja makua.
• Proteiinin lisääminen voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeria aamiaisella ja voi myös auttaa sinua hallitsemaan tasoja lounaan jälkeen. Voit myös syödä makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia, munia tai muita elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellistä proteiinia, joka kattaa aamiaisen.

Paahtomat pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät, voivat lisätä rypistyä viljanne. Ne sisältävät sydämen terveitä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Mutta ne ovat myös melko korkeita kaloreissa, joten syö niitä maltillisesti.

Ateriohjelmasta riippuen hedelmän lisääminen viljaasi voi lisätä makeutta. Muista vain huomioida tämä carb-määrä, jos lasket hiilihydraatteja tai hallita osaa. Koko hedelmät ovat erinomainen aterian lisäksi, ja ne, joilla on enemmän ihoa, kuten marjoja, lisäävät vielä enemmän kuitua ateriasi.

Maitoa se maito- tai lypsykarjan korvikkeella

Harkitse puolikuu kuppi maitoa tai meijeriä korvaavaan viljan kulhoon, jos se sopii ateriasuunnitelmaan. Muista, että maito sisältää luonnollisia sokereita. Maitojauhe, 1 prosenttia tai 2 prosenttia maitoa voi korvata täysmaidon, jos haluat käyttää vähemmän kaloreita ja vähemmän kylläistä rasvaa.

Voit myös käyttää soijamaitoa tai manteli maitoa, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi tai et pidä maitotuotetta. Makeuttamaton soijamaito on samanlainen kuin lehmänmaito hiilihydraattipitoisuudessa. Vihannesjuomattu manteli maito sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin maito- tai soijamaito.

PreventionPrevention of type 2 diabetes

Vaikka sinulla ei ole diabetes, syöminen alhainen GI-ruokaa on terve valinta. Harvardin kansanterveyslain mukaan korkean jalostetun hiilihydraatin ruokavalio voi lisätä riskiäsi kehittää tyypin 2 diabetesta.

Toisaalta kokojyväruokavalio voi pienentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiä. Tämä johtuu siitä, että kokojyväruokat aiheuttavat verensokerisi nousevan hitaammin, mikä vähentää kehon kykyä tuottaa insuliinia.

Jos valitset viisaasti, kuuma tai kylmä aamiaismuroja voi tarjota nopean ja ravitsevan aamiaisen. Kun teet viljanvalintasi, valitse tuotteet, jotka ovat runsaasti kuituja ja täysjyviä, mutta vähän sokeria, natriumia ja kaloreita.

Ylhää viljaasi pienellä määrällä hedelmiä, pähkinöitä tai muita ravintoaineita sisältäviä täytteitä sekä maitoa tai maitoa, joka korvaa aterian.

TakeawayThe takeaway

Tee tämä

Valitse viljat, joissa on täysjyvätuotteita, kuten kaatuneita kaurahiutaleita, teräsleikattua kaurahiutaleita ja valssattuja leseitä.

Lisää proteiinia muttereilla maku ja rakenne.

Vältä tätä

Pysy kaukana viljasta, joka on korkea glykeemisessä indeksissä, kuten maissihiutaleita, paisutettua riisiä, leseitä ja hiutaleita.

Älä valitse viljaa, joka sisältää hienot jyvät ja sokerit ylimmäksi ainesosaksi.