Jälkipoltto Vaikutus: harjoittelu

Kun tuntuu, että työntätte todella kovaa harjoitusistuntoa, polttamalla energiaa ja sulattamalla kaloreita, anna itsellesi ylimääräinen pudotus takana. Älä lopeta, kun teet.

Tehokkaan liikunnan aikana metabolianopeus kasvaa. Kun lopetat, se ei palaa välittömästi "lepäämään", mutta se pysyy koholla lyhyeksi ajaksi. , vaikka olet venytetty, suihkuttanut ja syönyt harjoittelun jälkeen välipalaa.

Harjoittelun jälkeen käytettävät ylimääräiset energiamenot tunnetaan jälkipolttoaineena. > Yritä yksi seuraavista viidestä harjoituksesta käynnistämään jälkipoltto-vaikutuksen.

Mikä on jälkipoltto-vaikutus?

Tukehtumisvaikutuksen tieteellinen nimi on ylimääräinen hapen kulutuksen jälkeen tai EPOC EPOC, joka tunnetaan myös hapen velaksi, on hapen määrä, joka vaaditaan palauttamaan kehon lepopaikalleen.

Lepotila sisältää:

happitason palauttaminen

• maitohapon poistaminen
• lihasten korjaaminen ja ATP: n tasojen palauttaminen (molekyyli, joka antaa elimelle energiaa prosesseihin, kuten liikuntaan)
• Tutkimukset osoittavat, että EPOC on korkein heti harjoituksen jälkeen, mutta jatkuu pidempään. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että korkeammat tasot voisivat pysyä jopa 38 tuntia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä voimakkaampi harjoittelu, sitä enemmän menoja, joita se tarvitsee palauttaakseen kehon lepäämäänsä. Tämä tarkoittaa suurempi EPOC. Vaikka harjoituksesi kesto kasvattaa myös EPOC: ää, jos intensiteetti on riittävän korkea, kesto ei yksinään vaikuta merkittävästi EPOC: iin.

Avain merkittävän EPOC: n indusoimiseen on osallistua korkean intensiteetin välikoulutukseen, tai HIIT. Nämä lyhyet kiertokirjeet hajoavat yhtä lyhyillä toipumisajoilla. Palautusta käytetään täydentämään ATP: tä, jonka kehosi väheni aktiivisen välein.

HIIT-istunnot stimuloivat korkeampaa EPOC-arvoa, koska käytät enemmän happea niiden aikana. Tämä lisää suurempaa alijäämää korvaamaan harjoittelun jälkeen.

harjoittelut, jotka antavat sinulle jälkipoltto-vaikutelman

1. Pyöräily

Pyöräily yhdistää alhaisemman kehon vastustuskyvyn ja kardiovaskulaarisen kestävyyden.

Kokeile tätä välein rutiinia auttamaan jälkipoltto-vaikutusta.

Minuutit 0-10: Lämmitä tasaisella tiellä, hitaasti kasvava tahti.

10-12: Lisää vastustusta ja seisomista, ratsastus 75%: n vaivalla.

12-14: Vähennä vastustusta ja istu, ratsastus 60% vaivaa.

14-18: Istuma-asennossa aja sprintin kaikki 30 sekuntia, 30 sekuntia pois.

18-19: Palauta tasainen tie.

20-23: Korota ja ylläpitää vastustusta, vuorottelee seisomaan 30 sekunnin ajan ja istuu 30 sekunnin ajaksi ratsastaen 75 prosentin vaivalla.

23-25: Ala vastus ja sprintti kaikki ulos, 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois istumisasennossa.

25-30: Jäähdytä.

2. Sprintin välein

Olitpa rakastunut juoksemisesta tai vihaamisesta, sprintin välein on osoitettu auttavan polttaa rasvaa rasvamääränä. Ne myös lisää lihasvoimaa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Sprint-harjoittelu on tehokas keino laukaista EPOC.

Kokeile tätä sydänpumpun rutiinia nopeaan ja tehokkaaseen harjoitteluun.

Aloita 5 minuutin lenkkeily lämmittelyllä.

1. Sprint kaikki ulos 30 sekuntia.
2. Palauta jalkamalla hitaasti tai kävelemällä 60-90 sekunnin ajan.
3. Toista vaiheet 1-3 20 minuutin ajan.
4. 3. Plyometrics

Plyometrics ovat dynaamisia hyppyliikkeitä, jotka lisäävät tehoa. Teet paljon vaivaa lyhyillä väliajoilla räjähdysmäisesti supistamalla ja venyttämällä lihaksia. Plyometrics ei ole aloittelijoille eikä kaikille, joilla on vamma. Heidän voimakas luonto voi aiheuttaa vahinkoa tai tehdä pahempaa.

Kokeile tätä rutiinia, toista kolme kertaa.

20 laatikkoa hyppää

1. 20 burpees
2. 20 hyppy squats
3. 30 vuorikiipeilijää
4. 20 sammakko hyppää
5. 30 lankakiskaa
6. 30 sivuttaistelevää hyppää
7. 4. Voimakkuuden harjoittelu

Yhdistelmän liikkeiden ja / tai superasetusten käyttäminen näyttää johtavan suurempaan EPOC-tehoon. Erityisesti runsaasti harjoittelun kuormituksia ja lyhyempiä toipumisvälejä harjoitusten välillä lisäävät kehosi tarvetta korvata energiaa liikunnan aikana.

Kokeile tätä harjoitusta: Valitse haastava paino ja tee jokaisen harjoituksen taaksepäin ilman lepoa. Lopeta 2 minuuttia piirin jälkeen. Toista piiri uudelleen kolme kertaa.

15 kyykkyjä

1. 15 käsipainolenkki
2. 15 deadlifts
3. 15 käsipainorivit
4. 20 käännettyä kourua
5. 15 koukkua
6. 20 polkupyörän rypistymistä
7. 5. Uinti

Uinti on uskomattoman tehokas, vähäinen vaikutus koko kehon harjoitteluun. Se luo kestävyyttä, vahvuutta ja koordinointia. Se voi helposti luoda tehokkaan HIIT-rutiinin.

Kokeile tätä harjoittelua suuremmalle EPOC: lle.

5 minuutin lämmitys

1. 50-metrinen freestyle sprintti
2. 25-metrinen talteenotto
3. 50 metrin taakse sprintti
4. 25 metrin talteenotto
5. 50 metrinen rinta sprintti
6. 25- mittarin talteenotto
7. 50 metrin freestyle sprintti
8. 25-metrinen talteenotto
9. 5 minuutin jäähtyä
10. Takeaway

Erilaiset HIIT-harjoitukset aiheuttavat merkittävän jälkivaikutuksen. Cap HIIT -tapahtumia 30 minuuttia istuntoa kohden. Älä täytä enemmän kuin kolme istuntoa viikossa, jotta kehosi voi saada riittävän toipumisajan.