5 Lantionpohjallinen harjoittelu naisille

Johdanto

Synnytyksen jälkeen , tai kun vanhempia, saatat huomata, että lantionpohjan lihakset ovat heikentyneet.

Lantion lihakset tukevat virtsarakon, suolen ja kohdun. Kun ne sitovat, elimet nostavat ja aukot emättimeen, peräaukkoon, ja lihakset kiristetään, kun lihakset ovat rentoja, virtsan ja ulosteiden vapautuminen kehosta.

Lantionpohjan lihakset ovat tärkeässä asemassa myös seksuaalisessa toiminnassa, lihasten vahvistaminen voi vähentää lantionkipua sukupuolen aikana ja lisätä raskauden aikana lantionpohjan lihakset tukevat vauvaa ja auttavat syntymään.

Raskaus ja synnytys voivat aiheuttaa lantionpohjan lihasten r lihakset heikkenevät ja muut tekijät, kuten ikä, liikalihavuus, raskas nosto ja krooninen yskä. Heikot lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa inkontinenssin, hallitsemattoman tuulen kulun ja jopa tuskallisen sukupuolen.

Kokeile näitä viittä harjoitusta lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi ja lievittämään näitä epämiellyttäviä haittavaikutuksia.

Kegels1. Kegels

Lantionlihakoulutus, tai Kegels, on käytäntö levittää lantionpohjan lihaksia ja rentoutua. Voit hyötyä Kegelsistä, jos sinulla on virtsan vuotamista aivastelun aikana, nauraen, hyppäämisen tai yskimisen aikana tai sinulla on voimakas urku virtsata juuri ennen suuren virtsan menettämistä.

Päälaskimot: lantionpohja

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Tunnista oikeat lihakset. Helpoin tapa tehdä tämä on estää virtsaaminen keskivaiheessa. Nämä ovat lantionpohjan lihaksia.

1. Suorita Kegels, supista nämä lihakset ja pidä 5 sekuntia. Vapauta 5 sekuntia.
2. Toista tämä 10 kertaa, 3 kertaa päivässä.
3. Squats2. Squats

Squats harjoittaa suurimpia lihaksia kehossa ja on yksi suurimmista payoff voima parannus. Kun suoritat tämän perustavanlaatuisen

siirron, varmista, että lomake on vankka ennen kuin lisäät vastuksen.

Tärkeimmät lihakset työstetty: nokkapyörät, kainalot, quadriceps

Tarvittavat varusteet: tanko

Nosta pystyssä, jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja varpaat hieman huomautettu. Jos käytät palkkia, se on lepäänyt niskan takana sinun trapeziumin lihaksia.

1. Taivuta polvet ja työnnä lantiosi ja selkä taaksepäin, kuin jos istut tuolissa. Pidä leukasi kiinni ja kaulan neutraali.
2. Pudota alas, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset, pitäen painosi kallistumisessasi ja polvet laskenut hieman ulospäin.
3. Suorista jalat ja palaa pystysuoraan asentoon.
4. Täydellinen 15 toistoa.
5. Bridge3. Bridge

Silta on hieno harjoitus gluteille. Mutta jos se tehdään oikein, se myös aktivoi lantionpohjan lihakset prosessissa.Jopa ilman painoa tämän siirtymän tauko ja pulssi tuntevat sen.

Lihakset

: luut, kainalot, lantionpeti Tarpeelliset varusteet: ei yhtään

Valehtele lattialle. Selkäsi on maata vasten, polvet taivutettu 90 asteen kulmassa, jalat tasainen ja käsivarret suoraan sivuillasi kämmenten päin.

1. Hengitä ja työnnä kantapääsi, nostamalla lantionne maasta puristamalla lippaasi, kainalot ja lantionpohjan. Kehosi, joka lepää ylävartalollasi ja olkapäillesi, tulisi muodostaa suoran linjan polvilleen.
2. Keskeytä 1-2 sekuntia ylhäältä ja palaa lähtöasentoon.
3. Täydellinen 10-15 toistoa ja 2-3 sarjaa, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.
4. Siirrä se seuraavalle tasolle

Lisää haaste, suorita tämä harjoitus stabiili pallo. Aseta aloitusasento jalkasi palloon selkäsi tasainen maahan ja toista edellä mainitut vaiheet.

Jaa pöytälevy4. Split tabletop

Tabletop on jalka liikkua, joka toimii perustana monia liikkeitä Pilates-harjoitteluun. Lisäämällä jakoa aktivoit myös lantion ja lantionpohjan lihaksia.

Lihakset: abs, lantio, lantionpohja

Tarpeelliset varusteet: matto

Aloita selkäsi lattialla ja polvet taivutettu niin, että reidet ovat kohtisuorassa lattialle ja lankasi ovat lavan suuntaiset.

1. Sinun abs on oltava tukeva ja sisäinen reisi on aktivoitava, jalat koskettavat.
2. Ohjatussa liikkeessä alkaa hitaasti jakaa jalat niin, että jokainen polvi putoaa ulospäin ja saavuttaa mukavan asennon.
3. Nosta hitaasti takaisin alkuun.
4. Täydellinen 10-15 toistoa ja 3 sarjaa.
5. Lintu koira5. Linnunkoira

Tasapaino ja vakaus, lintukoira on koko kehon liike, joka tekee sinusta useita lihaksia yhtä aikaa, myös lantionpohjan.

Työskentelemät lihakset: abs, selkä, punot ja lantiot

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Aloita kaikilla neljäsillä ranteilla hartioiden ja polvien alle. Selkäsi tulisi olla suora ja kaula olisi neutraali.

1. Pyöritä ydintäsi ja piirrä olkavarret alas taakse kohti lantionne.
2. Voit aloittaa liikuttamisen, samanaikaisesti suorista ja nosta vasemman jalan ja oikean käden, pidät lantiota ja olkapäitä neutraalissa asennossa. Älä nosta tai pudota päätäsi. Pidä 2 sekuntia.
3. Taivuta ja laske jalkasi ja käsivarsi alas takaisin alkuasentoon säilyttäen vakauden, vaihda sitten, nostamalla oikeaa jalkaa ja vasenta käsivartta. Tämä on 1 edustaja.
4. Täydellinen 10 kokonaistoimittajaa ja 3 sarjaa.
5. Seuraavat vaiheet Seuraavat vaiheet

Jos lantionpohjan lihakset tarvitsevat vahvistamista, on useita helppoja siirtyä rutiinisi mukaan, mikä voi olla hyödyllistä. Muista tietoisesti harjoittaa lihaksia jokaisen harjoituksen aikana, jotta saavutat mahdollisimman suuren tuloksen.