C-Section Recovery-harjoitukset: vahvuus

Raskaus ja synnytys ovat kauniita kokemuksia, mutta ne vievät runsaasti kehoa, varsinkin vatsalihaksia.

Keisarilliset toimitukset on leikkaus, jossa leikkaus tapahtuu vatsa-seinän kautta, jotta vauva saadaan nopeasti ja turvallisesti. saada lääkärinne OK ennen paluuta säännölliseen liikuntaan.

Jotkin keskeiset lihakset, jotka vaativat uudelleenkoulutusta raskauden jälkeen, ovat poikittaiset vatsalihakset: nämä ovat korsettia muistuttavia lihaksia, jotka ympäröivät keskiviivaa selkärangan, lantionpohjan lihasten sekä vatsan ja alaselän lihakset.

Keisarillisen toimituksen jälkeen jotta ne voisivat tukea, vähentää vammautesi riskiä ja auttaa sinua tekemään täysi elpyminen synnytyksen jälkeen.

Kokeile näitä hellävaraisia ​​harjoituksia keisarillisen toimituksen jälkeen. Ne eivät vaadi laitteita ja niitä voidaan suorittaa mistä tahansa.

1. Belly Breathing

Tämä harjoitus on loistava rentoutustekniikka. Se auttaa myös uudistamaan ydinlihakset toimimaan yhdessä päivittäisen toiminnan aikana.

Lihakset työskentelevät: poikittaiset abdominiinit

1. Valehtele selässä mukavalla sängyllä tai sohvalla.
2. Aseta kätesi vatsaan ja rentoudu kehoa.
3. Ota syvään henkeä nenän läpi, tunne vatsa laajentua käsiisi.
4. Hengitä suustasi. Kun hengität, vedä vatsahampasi kohti selkärankaa, vääntämällä lihaksia. Pidä 3 sekuntia.
5. Toista 5-10 kertaa, 3 kertaa päivässä.

2. Seated Kegels

Sidekudoskerros, jota kutsutaan nimellä fascia, yhdistää abdominaalien lihakset lantionpohjalle ja auttaa heitä työskentelemään yhdessä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Kegelit ovat erinomainen harjoittelu lantionpohjan vahvistamiseksi ja aktivoimiseksi. Niiden on osoitettu vähentävän stressin inkontinenssiä synnytyksen jälkeen.

Työskentelemät lihakset: lantionpeti

1. Istu tuolin reunalla jalat lattialla.
2. Sopimus lantionpohjan lihaksista. Sinun pitäisi tuntea, että yrität pysäyttää virtsan virtaa.
3. Kuvittele, että suljet kaikki emätin, anus ja virtsaputken aukot. Kuvittele nostavat ne ylös tuolilta.
4. Pidä tätä supistusta mahdollisimman pitkään. Aloita 5 sekuntia ja jatka pitkään aikaan.
5. Ota syvään henkeä ja hengitä sitten täysin, rentouten supistumista.
6. Kokeile Kegelsia eri paikoissa, kuten seisoessasi tai makaamassa puolellasi.
7. Suorita 8-12 kertaa 2 minuutin lepoa supistusten välillä. Toista 2 kertaa päivässä.

3. Jalkaterät

Tämä alkeiskurssin ydinliike auttaa tarttumaan ydinliikkeisiin lempeällä mutta tehokkaalla tavalla.Tämä harjoitus tulisi suorittaa vain sen jälkeen, kun leikkausleikkauspaikka on kurotunut.

Lihakset työskentelevät: poikittaiset abdominiinit

1. Valehtele selässäsi lattialla polvillasi taivutettuina ja jalat tasaisina maahan. Käytä sukkia tai laita pyyhe jalkojen alle niin, että jalat liukuvat helposti lattialle.
2. Ota syvään henkeä. Kun hengität, supista vatsalihaksesi vetämällä vatkasi painallasi selkärankaan muuttamatta alaselkäsi käyrää.
3. Pidä tämä supistuminen ylläpitämällä hitaasti jalkaa pois kehosta, kunnes jalka on kokonaan laajennettu.
4. Siirrä hitaasti takaisin aloitusasentoon.
5. Toista 10 kertaa kummallakin puolella. Suorita kerran päivässä.

4. Wall Sit

Tämä koko kehon isometrinen harjoittelu on erinomainen tapa saada kaikki lihaskertoimet toimimaan yhdessä.

Lihakset : nelitahtimoottorit, kainalot, lantionpohjan lihakset, ydin ja alaselkä

1. Jalusta jalkasi 1 - 2 metrin päähän seinästä.
2. Työnnä hitaasti taaksepäin seinää vasten ja laske itsesi istuma-asentoon. Lonkan ja polven on oltava 90 astetta toisiinsa nähden.
3. Kiinnitä ydin. Ota syvään henkeä sisään ja kun hengität, tuntuu kuin vetäisit vatsasi painiketta seinään.
4. Lisää bonusta, sopi lantionpohjallasi tekemällä Kegelin pitäessäsi tätä asentoa.
5. Pitäkää niin kauan kuin mahdollista. Levitä 1 minuutti ja toista sitten 5 kertaa.

5. Cesarean Delivery Scar Massage

Koska keisarileikkaukseltaan huulitiiviste paranee, eri ihokerrokset ja nauhat voivat kiinnittyä toisiinsa, rajoittaen liikkumisesi.

Nämä tartunta voivat johtaa tuleviin ongelmiin, kuten virtsatiheyteen tai lonkan tai selkäkipuun. Harkonleikkaus auttaa erottamaan adheesiot ja auttamaan asianmukaisen kudoksen parantumisessa. Aloita vain arpihieronta, kun arpi on parantunut ja lääkäri antaa sinulle vihreän valon.

Työalueet : kärki, sidekudos

1. Valehtele selälle sormillasi, jotka sijaitsevat arvenne yläpuolella. Vedä iho käden ulottuvilla arinan ympärille ja tarkkaile sen liikkumista. Kokeile liukua ylös ja alas ja sivusuunnassa. Huomaa, jos se liikkuu helpommin 1 suuntaan kuin toiseen.
2. Työskentele 1 suuntaan, siirrä hitaasti arpi edestakaisin. Haluat aloittaa kevyesti ja siirtyä asteittain aggressiivisempaan hierontaan.
3. Siirrä arpi ylös ja alas, sivusuunnassa ja jopa ympyröissä. Pienet liikkeet ovat parempia, mutta kudosten mobilisaatio voidaan tehdä kaikilla vatsan alueilla.
4. Jos arpi on tuskallinen, lopeta ja yritä uudelleen myöhemmin. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit suorittaa tämän hieronnan kerran päivässä.

Huomaa: Ota aina yhteys lääkäriisi ennen harjoittelua synnytyksen jälkeen. Aloita aina pieni, työskentelemällä haastavampiin liikkeisiin asti. Vältä sellaisia ​​toimintoja, jotka rasittavat runsaasti vatsalihaksia ja lonkkasiveltään. Jos mahdollista, ota yhteyttä fyysiseen terapeuttiin tai synnytyksen jälkeiseen rasitukseen. Jos huomaat lisääntyvän verenvuodon, väsymyksen tai tulehduksen, lopeta ja hakeudu lääkäriin.

Takeaway

Apinoiden ja lantionpohjan harjoitukset ovat hyödyllisiä keisarillisen toimituksen jälkeen. Ydingeenien voimakkuuden ja vakauden lisäämiseksi kokeile hengitysharjoituksia, isometrisiä supistuksia ja harjoituksia, jotka kohdistuvat poikittaiseen abdominiiniin.

Vahvuuden palauttaminen vähitellen auttaa sinua palaamaan tekemään helposti rakastettavia toimintoja.