Harjoittelun jälkeiset venytykset: Jäähdytetään

Kun suunnittelet liikuntaa, luultavasti keskitytään lämmitykseen, kestoon ja voimakkuuteen. Jäähdytys ja venytys harjoittelun jälkeen jäävät usein huomiotta.

Jos Tämä on tuttua, voi olla aika harkita uudelleen rutiiniasi. Kun on kyse fyysisestä hyvinvoinnista, elpyminen on aivan liian tärkeää jättää huomioimatta.

Vain 10 minuutin harjoituksen jälkeinen venytys:

• auttaa nivelten ja lihasten vahvistamiseen liikkuvuus
• maitohappodispersion helpottaminen
• lievittää joitakin harjoittelun jälkeistä lihasten arkuutta
• toimivat katalysaattorina joustavuuden parantamiseksi lihaksesi lämpimänä

jäähdytys ja venytys tarjoaa myös hyödyllisiä psykologisia vaikutuksia elimistöön, jotka ovat välttämättömiä auttamaan sinua palauttamaan sen homeostaasiin. Venyttely voi myös auttaa sinua parantamaan nivelistasi ioni.

10 harjoittelun jälkeistä jaksoa

Tätä venytystapaa ei tarvita.Joogamatto on lisävarusteena lisäämään mukavuutta ja pehmusteita.

1. Lunge stretch

Lyhyt venytys auttaa liikkeelle lonkkasi. Se voi myös auttaa rentoutumaan hammasräpäsiäsi ja glutesia.

Lihakset venytetty: hammastukset, glutes, nivus lihakset

1. Suuri askel eteenpäin oikealla jalalla ja laske kehosi alas niin vasen polvi on maassa.
2. Keskity lenkkien uppoamiseen alas syvemmälle venytykseen ilman ylikuulumista.
3. Pidä tätä asentoa ja vaihda sitten jalat.
4. Pidä 30 sekuntia jokaisella jalalla.

2. Stand & stretch stretch

Jalat ja varpaat ulottuvat tehokkaasti keulan ylävartalon liikkumiseen ja joustavuuden lisäämiseen.

Lihakset venytetty: hamstyrukset

1. Nosta seisot ja hyvä asento. Pidä hartiat selkänojan takana, kainalossa, rintakehässä ja lantiolla eteenpäin.
2. Pidä sydämesi tiukka ja ryhti vahva kun taivutat eteenpäin vyötäröllä, kunnes alaspäin varpaisi.
3. Päästä mahdollisimman kauas. Sinun pitäisi tuntea tiukkuutta rakentaa teidän hihnat. Lepää missä tahansa osassa jalkaa tai lattiaa, johon pääset ja pidät.
4. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

3. Squat-venytys (sammakko)

Kyykkyjuilu lisää lonkan nivelten liikkuvuutta. Se lisää myös koko takaketjun joustavuutta, mukaanlukien glutes, hamstrings ja vasikat.

Lihakset venytetty: potilasvuotot, kainalot, kouristukset

1. Aloita pystyasennossa jalkasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
2. Taivuta jalat ja pudota pakarat alas kyykkyasentoon, johon voit mukavasti tarttua sisään.
3. Keskity hengitykseen auttaaksesi lantionne rentoutua ja syventää venytystä.
4. Varmista, että polvet näkyvät ulospäin keskiviivasta.
5. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

4. Polvi rintakehään

Tämä venytys lisää joustavuutta sekä myllyn lihaksissa: gluteus maximus ja gluteus minimus.

Lihakset venytetty: kilpikonna

1. Nouse korkealle olkapäilläsi takaisin, rintakehään ja liimojen puristuksiin.
2. Tasapainottaessasi oikeaa jalkaa, vedä vasenta polviasi rintaan niin tiukasti kuin mahdollista.
3. Pidä jalkaa tukevasti kehoon 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalat. Jos sinulla on heikko tasapaino, voit tehdä tämän venytyksen maan päällä.

5. Quad stretch

Tämä staattinen venytys voidaan tehdä missä tahansa, missä voit nousta ylös. Se voidaan myös suorittaa seinää vasten tai polvillaan tai makaamassa.

Muscle stretched: Quadricep lihakset

1. Aloita pystyasento vahvalla asennolla.
2. Tasapaino vasemmalla jalassasi, kun vedät oikean jalkaasi takanasi niin, että se on myöskin sinun mahassasi.
3. Keskity ydinsi ytimen tiukkaan, oikeaan gluteen puristamiseen ja lantiot työntyvät eteenpäin venytyksen tehostamiseksi. Yritä pitää polvi osoittaen alaspäin. Älä anna polven liekin sivulle.
4. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalat.

6. Vasikka venytys

Tämä venyttää kaksi lihaa, jotka muodostavat vasikka: gastrocnemius ja soleus.

1. Aseta noin 4 metrin päähän tukevasta seinästä.
2. Aseta kädet seinää vasten hartioiden korkeuden mukaan.
3. Ohjaa kehosi hitaasti kohti seinää pitämällä kantapäänne maahan.
4. Sinun pitäisi tuntea tiiviys rakentaa teidän vasikka lihaksia.
5. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

7. Arm-piireissä

Arm-ympyrät ovat dynaaminen tapa pitää olkavyösi liikkuvina. Tämä liike voi estää maitohappojen kerääntymisen harjoituksen jälkeen.

Lihakset venytetty: olkavarren etu-, ylälinja- ja takaosat

1. Laita käsivarsiesi vasemmalle ja oikealle kehosi vastaavasti.
2. Ohjatussa liikkeessä, tee pieniä piirejä käsiisi, rakentaaksesi suurempia piirejä.
3. Vaihda suuntaa 30 sekunnin kuluttua.

8. Lapsen poseeraus

Tämä on fantastinen koko kehon jooga-venytys, jolla seurataan harjoittelua, koska se aktivoi niin paljon suuria lihaksia.

Lihakset venytetty: Lats, hartiat, selkä, neloset

1. Aloita polvillasi pakkosi kanssa, jotka istuvat jalkojesi päällä ja jalkojesi yläosat maassa. Polvet on levitettävä hieman enemmän kuin hip-etäisyys toisistaan.
2. Pistä eteenpäin ja yritä asettaa otsasi maahan edessäsi, kädet ulottuvat ja ulottuvat ulospäin.
3. Muista hengittää syvemmälle venytykseen.
4. Pidä tätä asentoa 45 sekunnin ajan.

9. Downward Dog

Downward Dog on suosittu ja hyödyllinen joogaasema, joka kohdistuu monille suurille lihasryhmille.

Lihakset venytetty: Tämä venytys aktivoi koko takaketjun, mukaan lukien myrkkyjä, kääpiöjä ja vasikoita. Sinusta tuntuu myös lievää venytystä harteillasi.

1. Aloita lankkuasennossa koko kehon painolla varpailla ja kämmentillä.
2. Työnnä painoa hartioiden väliin ja nosta pakarat niin, että kehosi muodostaa ylösalaisin "V" -muodon.
3. Pidä kyynärpääsi suorana, mutta ei lukittuna ja olkapäät selkä, olkavarsi selkäsi.Anna koko painosi laskeutua takaisin kantapäihin.
4. Pidä tätä asentoa 45 sekunnin ajan.

10. Cobra Pose

Cobra rohkaisee selkänojan laajentamista ja ytimen venyttämistä.

Lihakset venytetty: etuosan vatsalihakset

1. Aloita makaamasta vatsaasi, pitkät jalat.
2. Aseta kämmentäsi tasaisesti maahan rintakehän molemmin puolin.
3. Aseta paino alas kämmenten läpi kohottaaksesi ylävartaloasi.
4. Alaselkäsi on koveran ja vatsasi kiinni ulospäin.
5. Rentoudu lantiosi eteenpäin syvemmälle venytykselle.
6. Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan.

Takeaway

Jäähdytys ja venytys on ratkaiseva osa harjoittelutietojasi. Sitä ei pidä laiminlyödä. Venytyksen henkiset ja fyysiset edut antavat sinulle tarpeeksesi tehdä näitä harjoituksia päivittäisen harjoittelun jälkeen.

Jos haluat ottaa nämä venytykset edistyneelle tasolle, pidä niitä enintään kahden minuutin ajan. Säädä jokaisen venytyksen aika mukavasti ja kuntoustasosi mukaan.

Kuten harjoitella, venytys voi olla hauskempaa, jos teet sen harjoittelukaverilla. Tämä on myös erinomainen tapa pitää vastuullisena. Joten tartu ystäväsi, viilette kehosi alas ja hajoaa.