Vitamiinit ja mineraalit: täydennyskaavio, esimerkit ja luettelo

Mitä faktoja minun pitäisi tietää vitamiineista ja mineraaleista?

Mitä ovat vitamiinit ja mineraalit?

• Vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan kehon paranemiseen ja toimintaan.
• Jos emme ota tarpeeksi ravintoaineita, esiintyy vitamiini- ja mineraalivajeita ja seurauksena voi olla tauteja - jopa kuolema.
• Vitamiinit luokitellaan joko vesiliukoisiksi tai rasvaliukoisiksi.
• Mineraalit luokitellaan elektrolyytteiksi tai hivenaineiksi.

Mikä on paras tapa saada vitamiineja ja mineraaleja joka päivä?

• Vitamiinit ja mineraalit ovat peräisin terveellisistä ruuista, mutta monet ihmiset eivät syö tarpeeksi oikeita ruokia, jotta varmistetaan, että he saavat koko suositellun päivittäisen saannin.

Mitä vitamiinit ja mineraalit tekevät?

Vitamiinit ja mineraalit toimivat kehossa kofaktoreina, jotka mahdollistavat monien aineenvaihduntareaktioiden tapahtumisen. Ilman vitamiineja ja mineraaleja ei voitu tehdä uusia soluja, korjata vaurioituneita kudoksia tai muuntaa ruokaa energiaksi.

Mitä ovat vitamiinit ja mineraalit?

Vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä ravintoaineita. Et tarvitse paljon, vain milligrammaa mikrogrammeihin päivässä, mutta jos et saa tarpeeksi tai oikeita vitamiineja ja mineraaleja, elimistön tärkeitä toimintoja ei voi tapahtua. Vitamiinien ja mineraalien välinen ero liittyy niiden kemialliseen rakenteeseen. Vitamiinit voidaan hajottaa, mutta mineraalit ovat epäorgaanisia eikä niitä voida hajottaa pienemmiksi kemiallisiksi yksiköiksi. Vitamiinit ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että meidän on saatava ne ruokavaliostamme (tai lisäravinteisiin). Jotkut, mutta eivät kaikki, mineraalit ovat välttämättömiä. Vitamiinit voidaan luokitella myös rasvaliukoisiksi tai vesiliukoisiksi. Vesiliukoiset vitamiinit ovat kehossa vain lyhyen aikaa, ennen kuin ylimäärä erittyy virtsaan ja hikeeseen. Rasvaliukoiset vitamiinit voidaan varastoida rasvakudokseen, joten ne voivat kertyä ajan myötä. Mineraalit voidaan luokitella makromineraaliksi, joita kutsutaan myös elektrolyteiksi tai hivenaineiksi.

Mitkä ovat vitamiini- ja mineraalipuutosten ja toksisuuksien oireet ja merkit?

Puutteen merkit ja oireet riippuvat tietystä vitamiinista tai mineraalista. Esimerkiksi, jos henkilöllä on puutteita vitamiineissa ja mineraaleissa, jotka ovat tarpeen ihon, sidekudoksen ja kollageenin valmistamiseksi ja korjaamiseksi, hänellä on merkkejä ja oireita, jotka liittyvät ihon huonoon paranemiseen, liialliseen ihon rypistymiseen tai kuiviin, kimmoisuus, ihottuma tai ihottumat. Tarvitsemmemme vitamiinien ja mineraalien määrää koskevat vähimmäisvaatimukset. Jos emme saa tarpeeksi, meistä tulee puutteita ja meillä on merkkejä ja oireita vähäisestä ravintoaineiden saannista. Puutteen merkit ja oireet on esitetty yhteenvetona alla olevassa taulukossa.

Vitamiinien ja mineraalien puutteen ja myrkyllisyyden oireet ja merkit

ravintoaine	Puutteen merkit ja oireet	Myrkyllisyyden merkit ja oireet
A-vitamiini (retinoli)	Yösokeus, kseroosi, bittipiste, keratomalacia, perifollicular hyperkeratosis, anorexia, luumuutokset	Anoreksia, päänsärky, näön hämärtyminen, kuiva iho, kutina, kivuliaat raajat, hepatomegalia, splenomegalia
D-vitamiini	Rahitit / osteomalacia, luukipu, lihasheikkous, väsymys, usein esiintyvät infektiot, geriatriset kognitiiviset häiriöt, lasten astma	Hyperkalkemia ja tetania, ruokahaluttomuus, pahoinvointi, oksentelu, ummetus, polydipsia, polyuria, munuaiskivi, verenpainetauti
E-vitamiini	Refleksien menetys, kävelyhäiriöt (takarakon spinoserebellariset oireet), katseen pareesi, ihottuma, psoriaasi, heikko haavan paraneminen, rikkoutuneet kapillaarit	Väsymys, päänsärky, viivästynyt haavan paraneminen, lisääntynyt verenvuoto, lihasheikkous
K-vitamiini	Mustelmat, verenvuoto kumit, heikko haavan hyytyminen	Hemolyyttinen anemia, maksavaurio
B1-vitamiini (tiamiini)	Beriberi, turvotus, perifeeriset neuropatiat / kuumat jalat, maitohappoasidoosi hiilihydraateilla	Rytmihäiriöt, anafylaktinen sokki suurilla laskimonsisäisillä annoksilla
B2-vitamiini (riboflaviini)	Punertava, rasvainen hilseilevä, kutinava iho oculo-orogenital-alueilla; dyssebacia (hain iho), stomatiitti, kulmakelaoosi, magenta-kieli, valoherkkyys, sarveiskalvon vaskularisaatio	Ei tapauksia ilmoitettu
niasiinia	Pellagra: valoherkkä ihottuma; ripuli; limakalvon tulehdus; dementia; lihava, punainen kieli	Histamiinin vapautuminen: vaikea punoitus, kutina, maha-suolikanavan häiriöt, kohonnut seerumin virtsahapon ja glukoosin taso, maksatoksisuus
B5-vitamiini (pantoteenihappo)	Polttava jalkojen oireyhtymä, väsymys, enteriitti, hiustenlähtö, ihottuma	Ripuli, vedenpidätys
B6-vitamiini	Seborreainen dermatiitti, glossiitti, keiloosi, kulmainen stomatiitti, perifeerinen neuropatia, ärtyneisyys, kouristukset	Perifeerinen aistineuropatia, ataksia, perioraalinen tunnottomuus
folaatti	Megaloblastinen anemia, glossiitti, hiustenlähtö, kognitiiviset häiriöt, kalpeus, jatkuva väsymys, hellä kieli, neurologisten oireiden puuttuminen	Peittää B12-vitamiinin puutos
B12-vitamiini (kobalamiini)	Megaloblastinen anemia, glossiitti ja suun limakalvovauriot, takykardia, ruokahaluttomuus, sensorinen neuropatia / parestesiat, lihasheikkous, muistin menetys, masennus, ummetus, väsymys	Ei selvää myrkyllisyyttä ilmoitettu
biotiini	Hilse dermatiitti, hiustenlähtö	Mitään ei raportoitu
C-vitamiini	Kurvikas, verenvuoto kumit, anemia, väsymys, luiden, nivelten ja lihaksen kipu, perifollicular verenvuodot, heikko haavan paraneminen	Pahoinvointi, vatsan kouristukset, ripuli
kalsium	Teetania, masennus, ahdistus, ärtyneisyys, luukipu, osteoporoosi, rahitti / chondromalacia	Ummetus, hyperkalsiuria, hyperkalsemia
Fosfori	Luukato (rahitit), heikkous, ruokahaluttomuus, kipu	Teetania (imeväiset), rytmihäiriöt
kalium	Heikkous, ruokahaluttomuus, pahoinvointi, irrationaalinen käyttäytyminen, rytmihäiriöt	Hyperkalemian sydämen myrkyllisyys
natrium	Hypovolemia, lihasheikkous	Turvotus, verenpaine
Kloridi	Vauvat: hypokloreeminen metabolinen asidoosi	verenpainetauti
Magnesium	Pahoinvointi, heikkous, kognitiiviset häiriöt, rytmihäiriöt, ummetus, lihaskrampit	Pahoinvointi, oksentelu, ripuli, hypotensio
Rauta	Väsymys, anemia, glossiitti	Akuutti: oksentelu, syanoosi, ripuli, sokki Krooninen: hepatomegalia, liuskekivi-harmaa iho, kardiomyopatia, artropatia
Sinkki	Anoreksia, kasvun hidastuminen, hypogonadismi, hypogeusia, heikko haavan paraneminen	Krooninen: hypokupremia (kuparinpuutos), mikrosytoosi, heikentynyt immuunivaste, matala HDL-taso
Jodi	Endeeminen struuma, kretinismi	Jodi struuma, myxedema (vaikea kilpirauhasen vajaatoiminta)
Seleeni	Lihaskipu, kardiomyopatia, kasvun hidastuminen, nivelrikko (rustovauriot)	Hiustenlähtö, kynsi muutokset, valkosipulin haju, pahoinvointi, ripuli, perifeerinen neuropatia
Kupari	Hypokrominen anemia, neutropenia, osteoporoosi, kasvun hidastuminen	Yliaktiivisuus, masennus, päänsärky, kapillaarien hauraus
Mangaani	Painonpudotus, dementia, pahoinvointi / oksentelu, hiusvärin muutokset, hiilihydraattien intoleranssi	Neurologiset, kognitiiviset ja käyttäytymismuutokset
fluoridi	Ei välttämätön ravintoaine	Täpliä, kiviä olevat hampaat; heikentynyt luun terveys; munuaisten, hermojen ja lihasten toimintahäiriöt
Kromi	Painonpudotus, perifeerinen neuropatia, glukoosi-intoleranssi	Munuaisten vajaatoiminta
molybdeeni	Ärtyneisyys, kooma	Kihtimäinen oireyhtymä
N-asetyylikysteiini, glutatiooni	Kaihi, makulan rappeuma, kohonnut gamma-glutamyylitranspeptidaasi	Mitään ei raportoitu

Mitä hyötyä vitamiini- ja kivennäislisäaineista on?

Vitamiinien ja mineraalien hyödyt voidaan saada joko syömällä enemmän vitamiineja ja mineraaleja sisältäviä ruokia (kuten vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyviä) tai ottamalla lisäravinteita. Hyötyihin voi sisältyä lisääntynyt energia, terveellisemmät hiukset ja iho sekä sydänsairauksien, syövän ja muiden kroonisten sairauksien ehkäiseminen. Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että A-, C- ja E-vitamiinilla voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä. Mineraalit, kuten jodi ja seleeni, ovat välttämättömiä kilpirauhasen normaalitoiminnalle.

Voivatko vitamiini- ja kivennäislisäaineet olla haitallisia, jos niitä otetaan liikaa?

Kuten monet hyvät asiat, liiallisen vitamiinin tai kivennäisaineen ottaminen voi olla haitallista. Tämä pätee erityisesti rasvaliukoisiin vitamiineihin, koska ylimääriä ei voida eritellä helposti.

Mitkä ovat vitamiinien ja mineraalien suositellut päivittäiset vaatimukset?

USDA on asettanut päivittäiset vaatimukset auttamaan meitä ymmärtämään ravinteiden vähimmäismäärän, jota tarvitsemme suurten sairauksien estämiseksi. Ikästä, raskaustilasta ja sukupuolesta riippuen on erilaisia ​​tarpeita. Vaatimuksia arvioidaan määräajoin tieteellisen tiedon kehittyessä. Esimerkiksi D-vitamiinin suositeltu päivittäinen arvo aikuisille on vain 400 IU, mutta tuoreemmat tutkimukset viittaavat siihen, että tarpeet voivat olla 1 000 - 4 000 IU päivässä. Alla olevassa taulukossa esitetään päivittäiset vähimmäisvaatimukset A-vitamiinille, B1-vitamiinille tai tiamiinille, B2-vitamiinille tai riboflaviinille, B3-vitamiinille tai niasiinille, B6-vitamiinille, B12-vitamiinille, C-vitamiinille, askorbiinihapolle, D-vitamiinille, E-vitamiinille, folaatille, foolihapolle, K-vitamiini, kalsium, kromi, kupari, fluori, rauta, magnesium, mangaani, molybdeeni, fosfori, kalium, seleeni ja sinkki.

Kaavio vitamiini- ja mineraalisuosituksista

ravintoaine	Suositeltava saanti
A-vitamiini	5000 kansainvälistä yksikköä (IU)
B1-vitamiini (tiamiini)	1, 5 milligrammaa (mg)
B2-vitamiini (riboflaviini)	1, 7 mg
B3-vitamiini (niasiini)	20 mg
B6-vitamiini (pyridoksiini)	2 mg
B5-vitamiini (pantofeenihappo)	10 mg
B12-vitamiini (kobalamiini)	6 mikrogrammaa (µg)
C-vitamiini (askorbiinihappo)	60 mg
D-vitamiini	400 IU
E-vitamiini	30 IU
Folaatti (foolihappo)	400 ug
K-vitamiini	80 ug
kalsium	1000 mg
Kromi	120 ug
Kupari	2 mg
Jodi	150 ug
Rauta	18 mg
Magnesium	400 mg
Mangaani	2 mg
molybdeeni	75 ug
Fosfori	1000 mg
kalium	3500 mg
Seleeni	70 ug
Sinkki	15 mg

Mitkä ravintoaineet sisältävät paljon vitamiineja ja mineraaleja?

Terveellisissä ruuissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, on paljon välttämättömiä ravintoaineita. Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä C-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin ja magnesiumin, samoin kuin monien muiden ravintoaineiden lähteitä. Koko jyvät, kuten ruskea riisi ja quinoa, sisältävät myös runsaasti vitamiineja, erityisesti B-vitamiineja, kuten B1-vitamiini tai tiamiini, B2-vitamiini tai riboflaviini, B3-vitamiini tai niasiini, B6-vitamiini ja folaatti. Pavut ja linssit sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja mangaania, samoin kuin pähkinät. Valkoisissa elintarvikkeissa (kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja sokeri), jotka ovat erittäin jalostettuja, on vähän vitamiineja ja mineraaleja.

Kenen pitäisi ottaa vitamiini- ja kivennäislisäaineita?

Tutkimuksissa on yritetty vastata seuraavaan kysymykseen:

"Pitääkö ihmisten ottaa vitamiinilisää?"

Vastaus näyttää olevan "se riippuu". Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen multivitamiinin saanti liittyy matalampaan syöpäluokkaan ja on erityisen hyödyllistä estämään syövän uusiutumista (riski väheni 27%).

Seniorit

Vanhemmat aikuiset hyötyvät monivitamiinin ottamisesta; se voi auttaa vähentämään kognitiivista heikkenemistä, parantamaan mielialaa, fyysistä voimaa ja hyvinvointia.

Raskaana olevat naiset

Raskaana olevilla naisilla on suurempi tarve folaatteja, mikä on välttämätöntä sikiön normaalille aivojen kehitykselle, samoin kuin rauta-, kalsium- ja muiden mineraalien tarve on suurempi.

Vaihdevuodet

Naiset vaihdevuosien jälkeen tarvitsevat enemmän kalsiumia ja muita luita tukevia ravintoaineita, kuten magnesiumia, D-vitamiinia, booria, strontiumia ja K-vitamiinia osteoporoosiriskien vähentämiseksi.

Kuinka tietyt lääkkeet vaikuttavat ravintoaineiden imeytymiseen

Ravinteisiin vaikuttavia lääkkeitä käyttävien ihmisten tulisi myös kiinnittää huomiota varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi. Esimerkiksi statiinia käyttävät ihmiset tarvitsevat enemmän CoQ10: tä kuin muut. Happoa estäviä lääkkeitä käyttävät ihmiset eivät kykene absorboimaan monia ravintoaineita ja saattavat hyötyä multivitamiinista tai B12: stä. Terveydenhuollon palveluntarjoajasi voi auttaa sinua päättämään, onko vitamiinin tai kivennäisaineen lisäys sinulle oikea.

Mitä ihmisten tulisi etsiä valitessaan vitamiini- ja kivennäislisäaineita?

Valittaessa vitamiini- tai kivennäislisäosaa ihmisten on otettava huomioon ravinteen laatu, määrä ja muoto. Voit löytää laadukkaita vitamiini- tai mineraalilisäaineita etsiessäsi Yhdysvalloissa, Euroopassa tai Kanadassa (joissa säännöt ovat tiukempia) valmistettua merkkiä, joka sisältää merkinnän kolmannen osapuolen suorittamasta analyysistä. Useat organisaatiot tekevät tämän ja asettavat sinetin tuotteille: NSF International, US Pharmacopeia tai Consumer Lab. Hyvälaatuisen tuotemerkin valitseminen varmistaa, että lisäosa sisältää sen, mitä etiketissä sanotaan sisältävän. On myös tärkeää saada oikeat vitamiinimuodot. Esimerkiksi joillakin ihmisillä on geneettinen muunnelma, joka vaikuttaa B-vitamiinien prosessointiin ja vaatii heitä ottamaan metyylifolaattia (foolihapon sijasta).

Mistä ihmiset voivat löytää lisätietoja vitamiineista ja mineraaleista?

Ihmisten, joilla on kysyttävää siitä, pitäisikö heidän ottaa vitamiineja ja mineraaleja vai hyötyisivätkö he tiettyjen ravintoaineiden lisääntyneestä saannista, olisi keskusteltava mikrotravinteiden asiantuntijan kanssa. Naturopathic lääkärit, ravitsemusterapeutit, rekisteröidyt dieettilääkärit ja integratiivisen lääkärin lääkärit ovat kaikki hyviä resursseja ihmisille, jotka haluavat ymmärtää heidän tarpeitaan vitamiineja ja mineraaleja varten. Ole varovainen ihmisille, jotka haluavat itse tutkia vitamiineja ja kivennäisaineita! Internetissä on paljon väärää tietoa! Hyvämaineiset instituutiot, kuten Linus Pauling -instituutti ja NIH-ravintolisätoimisto, ovat hyviä resursseja laadukkaalle tiedolle.