Tietoja kalsiumista: paras kalsiumlisä osteoporoosissa

Osteoporoosi ja kalsium-tosiasiat

Kalsium on tärkeä ravintoaine ja sitä tarvitaan moniin kehon toimintoihin, mukaan lukien veren hyytyminen ja sydämen, lihaksen ja hermojen asianmukainen toiminta. Kalsium on myös kriittinen luiden terveydelle ja lujuudelle. Jos kalsiumia ei saada riittävästi, se voi vaikuttaa osteoporoosin (huokoisten luiden) kehitykseen.

Osteoporoosi on sairaus, jolle on luonteenomaista luut, jotka ovat ohuita ja herkkiä ja voivat murtua (murtua) helposti. Osteoporoosipotilailla on alhainen luumassa, ja alhainen luumassa voi johtaa luunmurtumiin.

Riittävä kalsiumin saanti ruokavaliossa on välttämätöntä osteoporoosin estämisessä ja luumassan menetyksen estämisessä.

Pelkästään kalsium ei pysty suojaamaan henkilöä luiden menetykseltä, jota aiheuttavat tietyt lääkkeet tai sairaudet, tupakointi, alkoholismi, ei tarpeeksi liikuntaa tai estrogeenin puute. Kalsium auttaa kuitenkin ihmistä ylläpitämään terveitä luita, ja se auttaa lapsia ja nuoria kasvamaan vahvoja luita. Kuitenkin vain 50–60% aikuisista ja vain 10–25% murrosikäisistä Yhdysvalloissa saa suositellun määrän kalsiumia.

Kalsium- ja luumassa

Luut saattavat tuntua kovista ja elottomista rakenteista, mutta ne ovat itse asiassa elävää kudosta. Kehomme hajottaa jatkuvasti vanhaa luua (resorptioksi kutsutun prosessin kautta) ja uusi luu kerrotaan. Milloin tahansa luu hajoaa nopeammin kuin se kerrostuu, luun heikkoutta ja osteoporoosia voi esiintyä.

Luut valmistetaan kollageeni- ja ei-kollageeniproteiineista, ja ne on täydennetty kalsiumilla. Jos henkilö ei ota riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan, keho uuttaa kalsiumia luista, mikä johtaa luun lujuuden ja massan menettämiseen. Tämä voi lopulta johtaa ohuisiin, hauraisiin luihin ja osteoporoosiin.

Yli 90% ihmisen luumassasta kehittyy ennen 20 vuoden ikää, ja puolet luumassasta kehittyy 11-15-vuotiaiksi. Jotta luut olisivat vahvoja, lasten ja nuorten on kuluttava tarpeeksi kalsiumia luun massan rakentamiseksi, jota he tarvitsevat koko elämänsä ajan.

Jo 20-vuotiaanakin ihminen voi auttaa luidensa suojelemisessa. Luumassaa voidaan edelleen rakentaa 30-luvun alkuun saakka. Sen jälkeen jo olemassa olevan luun määrän suojeleminen kuluttaa tarpeeksi kalsiumia, koska kalsium on välttämätöntä luumassan ylläpitämisessä.

Kalsium toimii näin:

• Kalsiumin kulutuksen jälkeen useat ravintoaineet, erityisesti D-vitamiini, auttavat kehoa absorboimaan kalsiumia.
• Veri kuljettaa kalsiumin, jota ei tarvita muihin kehon prosesseihin, luihin, missä se lisää luumassaan ja varastoituu niin kauan kuin sitä tarvitaan muussa kehossa.
• Joskus kalsiumin puute johtuu siitä, että ei kuluteta riittävästi ruokavaliossa tai koska keho ei ime tarpeeksi vereen. Kun tämä tapahtuu, kalsium poistetaan luista vereen pitämään veressä vakio kalsiumtaso.

Riittävä kalsiumin saanti on tärkeää normaalin kalsiummäärän pitämiseksi veressä ja luiden suojaamiseksi kalsiumin menetykseltä. Jos kalsiumia ei kuluteta säännöllisesti ja kalsium otetaan edelleen luista, ihmisen luumassa vähenee. Pienentynyt luumassa voi johtaa osteoporoosiin, murtumiin ja vammaisuuteen.

Riittävä kalsiumin saanti on myös tärkeää, koska keho ei pysty tuottamaan kalsiumia yksinään. Joka päivä elimistö menettää kalsiumia karvaamalla hiuksia, ihoa ja kynnet sekä hikeä, virtsaa ja ulosteita. Joka päivä tämä menetetty kalsium on korvattava sillä, mitä ihminen syö.

Kuinka kalsium auttaa estämään osteoporoosia?

Kalsium tekee luista vahvoja. Itse asiassa luut ja hampaat sisältävät 99% kehon kokonaiskalsiumista, ja loput 1% solunsisäisissä ja solunulkoisissa nesteissä. Luut toimivat kalsiumin varastona, jota elimistö käyttää ja korvaa ruokavaliossa koko ihmisen elämän ajan. Jos kalsiumia ei kuluteta tarpeeksi, elimistö ottaa sen luista. Jos luista poistuu enemmän kalsiumia kuin ruokavaliossa käytetään, luut muuttuvat hauraiksi ja heikoiksi ihmisen vanhetessa, mikä johtaa osteoporoosiin ja murtumiin.

Osteoporoosin ehkäisy alkaa lapsuuden ja murrosiän aikana hankkimalla riittävästi liikuntaa ja asianmukaisia ​​ravintoaineita, kuten kalsium ja D-vitamiini. Aikuiset voivat kuitenkin estää osteoporoosia samalla tavoin.

Kalsiumin merkitys luumassan (luutiheyden) kehittämisessä ja ylläpitämisessä vaihtelee ihmisen elämän ajan. Nopean ja merkittävän luun kasvun (teini-ikäisten aikana) tai nopean luun menetyksen (50-vuotiaana) aikana kalsium on tärkeämpi. Siksi osteoporoosiriskin vähentämiseksi kalsiumin pitäisi olla korkeinta murrosikäisenä ja 50 vuoden ikäisenä. Katso lisätietoja kohdasta Osteoporoosin ehkäisy.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitaan?

Koska kehon kalsiotarve muuttuu iän myötä, kalsiumin saantia tulisi säätää tarpeen mukaan. Iästä riippuen sopiva kalsiumin saanti on yleensä 1 000 - 1 300 milligrammaa (mg) päivässä.

Päivittäin tarvittava kalsiummäärä riippuu ihmisen iästä ja sukupuolesta.

Laajan harkinnan jälkeen Yhdysvaltain lääketieteellinen instituutti päätti seuraavista suosituksista kalsiumin saanniksi. Nämä suositukset annettiin marraskuussa 2010 laaditussa raportissa. Nämä suositukset ilmaisevat ravinteiden ja lisäravinteiden kokonaismäärän yhdessä.

Kalsium suositellut päivärahat

Ikä (vuotta)	Kalsium (mg / päivä)
9-18	1300
19-50 51–70 (miehet)	1000
51-70 (naiset)	1200
Yli 70	1200

Suolet voivat absorboida vain noin 500–600 mg kalsiumia kerrallaan, joten kokonaiskalsiumin saanti tulisi jakaa päivän aikana. Liiallisen kalsiumin ottaminen voi johtaa munuaiskivien muodostumiseen. Liiallinen kalsiumin saanti voi liittyä muihin terveysriskeihin, kuten sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin, mutta tieteelliset tutkimukset eivät ole vakuuttavia. Siksi, kun kyse on kalsiumin saannista, on tärkeää saada riittävästi kalsiumia, mutta enemmän ei ole parempi.

Osteoporoosikuvat: Onko luusi vaarassa?

Mitä ruokia sisältävät kalsiumia?

Maitotuotteet sisältävät yleensä eniten väkeviä määriä kalsiumia. Kalsiumia ei ole maitotuotteiden "rasvaosassa", joten rasvan poistaminen (kuten vähärasvaisissa maitotuotteissa) ei vaikuta kalsiumpitoisuuteen. Itse asiassa monet vähärasvaiset maitotuotteet valmistetaan korvaamalla rasvaosa yhtä suurella osalla rasvatonta maitoa, joten näissä elintarvikkeissa on todella lisääntynyt kalsiumpitoisuus. Toisin sanoen yhdessä kupissa rasvatonta maitoa tai maitorasvaista maitoa on enemmän kalsiumia kuin yhdessä kupissa täysmaitoa, koska melkein koko rasvaton maitokuppi koostuu kalsiumia sisältävästä osasta.

Vaikka maitotuotteet sisältävät yleensä keskittyneimmät määrät kalsiumia, monet muut elintarvikkeet ovat hyviä kalsiumlähteitä. Tässä on joitain ruokaideoita ja niiden sisältämä kalsiummäärä:

Maitotuotteet

• 1 kuppi maitoa - 291-302 mg
• 1 kuppi jogurttia - 345-415 mg
• 1 unssi amerikkalaista juustoa - 174 mg
• 1 unssi cheddarjuustoa - 191 mg
• 1 unssi mozzarellajuustoa - 207 mg
• ½ kuppi ricotta-juustoa - 337 mg
• 1 kuppi väkevää soija- tai riisijuomaa - 250–300 mg
• ½ kupillinen jäätelöä - 80–90 mg

Proteiiniruoat

• 1 kuppi papuja (keitetyt) - 90 mg
• ½ kuppia soijapapuja (keitetyt) - 130 mg
• ½ kuppi tofua - 204 mg
• ½ kuppi hummusta - 66 mg
• 3 unssia purkitettua lohta (luiden kanssa) - 167 mg
• 3 unssia sardiinikonserveja (luiden kanssa) - 371 mg
• 4 unssia lohta - 300 mg
• ½ kupp mantelia - 188 mg
• 1 rkl seesaminsiemeniä - 88 mg

hedelmät

• 1 kuppi kalsiumilla täydennettyä appelsiinimehua - 300 mg
• 1 oranssi - 92 mg
• ½ kuppi kuivattuja viikunoita - 144 mg
• ½ kuppi raparperi - 174 mg

Vihannekset

• ½ kuppia parsakaalia (keitetyt) - 89 mg
• ½ kuppikaalia (keitetyt) -90 mg
• ½ kuppia viheriöitä (keitetyt) - 74 mg
• ½ kuppi pinaattia (keitetyt) - 61 mg

Jyviä

• 1 kuppi väkevää viljaa - 200 mg - 300 mg
• 1 englantilainen muffini (vehnä) - 175 mg
• 2 viipaletta leipää (valkoinen) - 70 mg

Laktaasi-entsyymi voi auttaa ihmisiä, jotka ovat laktoosi-intolerantteja, sulamaan maitotuotteita. Se voidaan ottaa joko pillerinä tai nestemäisessä muodossa. Joissakin kaupoissa olevissa maitotuotteissa on laktaasia jo lisätty, toisissa tuotteissa ei ole laktoosia.

Mikä haittaa kalsiumin imeytymistä ?

Jotkut asiat heikentävät kalsiumin imeytymistä, joten ruokavalioon on nautittava enemmän kalsiumia korvaamaan sitä, mikä ei imeytyy.

• Kortikosteroidit: Kortikosteroidihoito, kuten prednisoni, pidempään kuin kuusi viikkoa, ylimääräinen 300–500 milligrammaa kalsiumia tulisi kuluttaa päivässä (tai yhteensä 1 500 milligrammaa päivässä).
• Natrium: Natrium lisää kalsiumia, joka erittyy virtsaan, joten jos syöt ruokia, joissa on paljon suolaa, tulisi käyttää enemmän kalsiumia.
• Ylimääräinen proteiini: Keho käyttää ylimääräistä proteiinia energiaan. Koska proteiini poltetaan energiaa varten, se tuottaa sulfaattia. Sulfaatti lisää virtsaan erittyvän kalsiumin määrää, mikä vähentää kalsiumin määrää kehossa. Ylimääräinen proteiini luo ylimääräistä sulfaattia.
• Oksalaatti: Löydetty joistakin elintarvikkeista ja juomista, erityisesti pinaatista, mangoldista, marjoista, suklaasta ja teestä, oksalaatti sitoutuu kalsiumiin ja lisää kalsiumin menetystä ulosteen erittymisen kautta. Esimerkiksi, vaikka bataatit sisältävät kalsiumia, se ei ime kokonaan, koska myös oksaalihaposta (oksalaatista) löytyy niitä.
• Fosfori: Tunnetaan myös nimellä fosforihappo ja fosfaatti, fosfori, jota on kolassa ja monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, voi häiritä kalsiumin imeytymistä.
• Liukenematon kuitu: Tämän tyyppinen kuitu, kuten vehnäleseissä, vähentää kalsiumin imeytymistä.
• Alkoholin saanti: Liiallisen määrän alkoholin juominen voi häiritä kalsiumtasapainoa estämällä entsyymejä, jotka muuttavat inaktiivisen D-vitamiinin aktiiviseksi D-vitamiiniksi.
• Kofeiini: Liiallinen kofeiinin saanti (300 mg - 400 mg) voi lisätä erittymistä virtsaan ja ulosteeseen. (Yksi kuppi kahvia sisältää noin 137 mg kofeiinia.)
• Tupakointi, stressi ja liikunnan puute: Nämä elintapoihin vaikuttavat tekijät edistävät sitä, että keho ei kykene absorboimaan kalsiumia yhtä tehokkaasti.

Mikä auttaa kalsiumin imeytymistä?

D-vitamiini on merkittävin ravintoaine kalsiumin asianmukaiselle imeytymiselle. D-vitamiini ja kalsium toimivat yhdessä hidastamaan tai jopa kääntämään osteoporoosia. D-vitamiini on välttämätöntä kehon imeytymiselle ja kalsiumin käyttöön; itse asiassa keho ei kykene absorboimaan kalsiumia ollenkaan ilman jotain D-vitamiinia.

D-vitamiini tulee kahdesta lähteestä. Se tehdään ihossa suoran auringonvalon vaikutuksesta, ja se tulee ruokavaliosta. Kehon kyky tuottaa D-vitamiinia auringonvalolta altistuessaan ja absorboida kalsiumia ja D-vitamiinia heikkenee iän myötä. Riittävä määrä D-vitamiinia auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia ja auttaa myös munuaisia ​​hajottamaan ja sisällyttämään (resorboimaan) kalsiumia, joka muuten erittyisi. D-vitamiinia löytyy munista, voista, rasvaisista kaloista, maksasta ja väkevöityistä ruokia, kuten maito, appelsiinimehu ja vilja. Iäkkäät henkilöt, jotka eivät ole alttiina auringonvalolle ja jotka eivät välttämättä syö monenlaisia ​​D-vitamiinia sisältäviä ruokia, voivat tarvita D-vitamiinilisäaineita ylläpitääkseen riittävää tasoa kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi.

D-vitamiinin lisäksi C-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, magnesium ja boori auttavat absorboimaan kalsiumia ja lisäämään luumassaa. Liikunta auttaa kehoa myös absorboimaan kalsiumia.

Koska keholla on vaikea imeä suuri määrä kalsiumia kerralla, suositellaan hajauttamaan kalsiumin saanti. On parasta ottaa noin 500 mg tai vähemmän kalsiumia useita kertoja päivän aikana.

Kalsiumlisät

Vaikka asiantuntijat suosittelevat saamaan niin paljon kalsiumia ja muita ravintoaineita kuin mahdollista ravinnoista ravintolisien sijaan, voi olla vaikea saada kaikkea tarvittavaa kalsiumia pelkästään ruokavaliosta. Kalsiumlisää voidaan ottaa auttaa korvaamaan ero.

Kalsiumlisäaineita on monissa eri muodoissa, mukaan lukien yhdisteet, kuten kalsiumsitraatti (sitrakali tai solgar), kalsiumlaktaatti ja kalsiumglukonaatti. Kalsiumin todellinen määrä, nimeltään alkuainekalsium, vaihtelee jokaisessa lisäosassa. Kelaatti kalsiummuodot, kuten juuri luetelluissa yhdisteissä, imeytyy kehoon helpommin kuin muut kalsiummuodot. Vaikka kalsiumkarbonaatti (Os-Cal tai Tums) ei kuitenkaan absorboidu yhtä helposti, se sisältää suurimman määrän alkuainekalsiumia.

Muista tarkistaa lisäravinteiden etiketit nähdäksesi, kuinka paljon alkuainekalsiumia niillä on ja mitkä annoskokot ovat. Joissakin tapauksissa annoskoko on enemmän kuin yksi tabletti.

Kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti ovat yleisimmin käytettyjä kalsiumlisäaineita, etenkin koska ne sisältävät enemmän kalsiumia tablettia kohti ja ovat halvempia milligrammaa kohden kalsiumia kuin muut lisäravinteet. Kalsiumkarbonaatti toimittaa enemmän alkuainekalsiumia tablettia kohti kuin muut muodot, ja siksi se on yleensä paras arvo; on kuitenkin parasta ottaa tämäntyyppinen kalsiumyhdiste ruoan kanssa, koska vatsahappoa tarvitaan sen liuottamiseksi. Kalsiumsitraatissa on vähemmän alkuainekalsiumia, joten enemmän sitä on otettava, mutta se imeytyy helpommin kuin kalsiumkarbonaatti.

Kun otat lisäravinteen, tulisi harkita joitain muita asioita.

• Enemmän ei aina ole parempi; suositeltua vuorokausiannosta ei tulisi ylittää, koska annoksen ylittäminen lisää haittavaikutusten riskiä.
• Lääkäri tai apteekkihenkilö tietää, onko kalsiumlisä vuorovaikutuksessa mahdollisten reseptilääkkeiden kanssa. Esimerkiksi kalsiumpurut, kuten Viactiv, sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia, mutta sisältävät myös K-vitamiinia, ja niitä ei pidä ottaa antikoagulantteilla, kuten varfariinilla (Coumadin) hoidettujen henkilöiden.
• Jotta täydentää täydellistä imeytymistä, samoin kuin ruokavalion kalsiumin tapauksessa, ota vain noin 500 mg tai vähemmän kerralla.

Kysy apteekista tai lääkäriltä ostaessasi kalsiumlisää. Koska näiden ravintolisien valmistajia ei ole säännelty reseptilääkkeinä, etsi hyvämaineinen tuotemerkki tai yritys, joka mainostaa "laadunvalvontaa". Tämä varmistaa, että mainostettu alkuainekalsiumin määrä tablettia kohden on oikea.

Hoito kalsiumilla

Ruokavalio, joka sisältää riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, on välttämätöntä. Suosituksiin osteoporoosipotilaille sisältyy päivittäinen annos 1200 mg kalsiumia yhdessä 600-800 IU (kansainvälisen yksikön) D-vitamiinin kanssa. Lääkäri voi mitata veren ja virtsan kalsiumtasot, kuinka paljon D-vitamiinia on veressä, ja tehdä ehdotuksia oikeiden annosten ottamisen varmistamiseksi.

Kalsium voi myös lisätä muiden osteoporoosihoitojen, kuten hormonikorvaushoidon, tehoa. Luumassa on huomattavasti suurempi naisilla, jotka käyttävät hormonikorvaushoitoa ja kuluttavat enemmän kalsiumia.

Lisätietoja osteoporoosista ja kalsiumista

Kansallinen osteoporoosisäätiö
1232, 22. Street, NW
Washington, DC, 20037-1292
202-223-2226

Kansainvälinen osteoporoosisäätiö

Kansalliset terveyslaitokset Osteoporoosi ja siihen liittyvät luusairaudet Kansallinen resurssikeskus
2 AMS-ympyrä
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Osteoporoosikuvat

Vasemmalla oleva kuva osoittaa vähentyneen luutiheyden osteoporoosissa. Oikealla olevassa kuvassa näkyy normaali luutiheys.

Nuoli osoittaa selkärangan murtumia.

A. Normaali selkäranka, B. Kohtalainen osteoporoottinen selkäranka, C. Vakavasti osteoporoottinen selkäranka.