Reisi | Terveyskohta

Sivujalan nousu

Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia lonkan ja reiden sivuilla. Käytä nilkan painoja, jos haluat.

• Nouse suoraan, suoraan pöydän tai tuolin takana, jalat hieman erillään. Pidä kiinni tuolista, jotta voit säilyttää tasapainosi.
• Ota kolme sekuntia nostaaksesi vasemman jalan 6 - 12 tuumaa sivulle. Pidä selkäsi ja molemmat jalat suorina. Älä viittaa varpaisiisi ulospäin; pitää heidät eteenpäin. Pidä asentoa sekunnin ajan.
• Nosta jalka kolme sekuntia takaisin aloitusasentoon.
• Toista vasen jalka.
• Vaihtoehtoiset jalat, kunnes olet toistanut harjoituksen kahdeksan-15 kertaa jokaisella jalalla.
• Jälkeen, tee toinen joukko kahdeksan-15 vuorottelevaa toistoa.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

Tämä harjoitus vahvistaa lonkan ja lonkan lihaksia. Käytä nilkan painoja, jos haluat.

• Astu puoliin tai tuolin tai pöydän taakse pitämällä sitä yhdellä kädellä tasapainoon.
• Ota kolmea sekuntia taivuta vasenta polvea ja vie se niin pitkälle rinnalle kuin mahdollista. Seiso suoraan ilman taivuttamista vyötäröllä tai lanteilla.
• Pidä asentoa sekunnin ajan ja kestää kolme sekuntia laskeaksesi Vasen jalka kokonaan alas.
• Toista oikealla jalalla.
• Vaihtoehtoiset jalat, kunnes olet tehnyt kahdeksan-15 toistoa kummallakin puolella.
• Jälkeen, tee toinen joukko kahdeksan-15 vuorottelevaa toistoa.

Hip ExtensionHip Extension

Tämä harjoitus vahvistaa pakarat ja alaselän lihakset. Käytä nilkan painoja, jos haluat.

• Jalusta 12 - 18 tuumaa pöydästä tai tuolista, jalat hieman toisistaan.
• Taivuta eteenpäin lantiolta noin 45 asteen kulmalla pitämällä pöydälle tai tuolille tasapainoa.
• Tässä asennossa kestää kolmen sekunnin ajan vasemman jalan nostamista suoraan taaksepäin taivuttamatta polvea, osoittaen varpaita tai taivuttamalla ylävartaloasi kauemmas eteenpäin. Pidä asentoa sekunnin ajan.
• Vapauta vasen jalka kolme sekuntia alkuasentoon.
• Toista oikea jalka. Vaihtoehtoisia jalkoja, kunnes olet toistanut harjoituksen kahdeksan-15 kertaa jokaisella jalalla.
• Lepu, tee sitten toinen joukko kahdeksan-15 vuorottelevaa toistoa jokaisella jalalla.

Polven joustojousitus (joustava)

Tämä harjoitus vahvistaa lonkan takaosien lihaksia. Käytä nilkan painoja, jos haluat.

• Seiso suoraan, hyvin lähellä pöytää tai tuolia, pitäen sitä tasapainossa.
• Ota kolmea sekuntia taivuta vasenta polvea nostamalla jalkaa kohti pakaroita niin, että vasikkasi tulee niin pitkälle kohti reidestäsi kuin mahdollista. Älä liikuta yläosaa lainkaan; taivuta polviasi ja siirrä vain alatasosi.
• Ota kolme sekuntia laskeaksesi vasemman jalan matkan alas.
• Toista oikealla jalalla.
• Vaihtoehtoiset jalat, kunnes olet tehnyt kahdeksan-15 toistoa jokaisella jalalla.
• Jälkeen, tee toinen joukko kahdeksan-15 vuorottelevaa toistoa.