Liikuntavinkit eläkeläisille

Onnistunut ikääntyminen

Emme voi auttaa ikääntymään, mutta voimme ikääntyä onnistuneesti. Mitä aktiivisempi, terveempi ja sopivampi olet nyt, sitä paremmin tunnet ikääntyessäsi.

Ikääntyvä väestö

Yhdysvaltojen väestön ikääntymisen terveys- ja ihmishallinnon ministeriön arvion mukaan vuoteen 2030 mennessä yli 65-vuotiaita on 72, 1 miljoonaa - 19% väestöstä. Vuoteen 2040 mennessä 85 ja sitä vanhempien ihmisten määrän odotetaan nousevan 14, 1 miljoonaan!

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa kuntoilu

Liikunta on tärkeä avain ikääntymiseen menestyksekkäästi. Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Seuraavissa dioissa tarkastellaan kehomme ikääntymistä, liikunnan hyötyjä vanhuuteen ja vinkkejä kunto-matkalle pääsyyn.

Mitä tapahtuu lihaksille vanhetessamme?

Ikääntyessään lihasmassa vähenee. Elämän kolmannen ja kahdeksannen vuosikymmenen aikana menetämme jopa 15% laihasta lihassmassamme, mikä myötävaikuttaa aineenvaihdunnan nopeuteen vanhetessaan. Lihasvoiman ja massan ylläpitäminen auttaa polttamaan kaloreita pitämään terveellisen painon, vahvistamaan luita ja palauttamaan tasapainon.

Onko lihasten rakentaminen koskaan liian myöhäistä?

Koskaan ei ole liian myöhäistä harjoittaa ja rakentaa lihaksia. Keho reagoi voimaharjoitteluun missä iässä tahansa. Voimaharjoittelu voi auttaa vähentämään joidenkin yleisten ongelmien oireita, joita kohtaamme ikääntyessä, mukaan lukien niveltulehdus, diabetes, osteoporoosi, liikalihavuus, selkäkipu ja masennus.

Voinko vahvistaa rakentamatta suuria lihaksia?

Vahvuus ei tarkoita vain suurten lihasten rakentamista. Vain kaksi tai kolme kertaa viikossa nostaminen voi lisätä voimaa rakentamalla laihaa lihasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa tämä pieni määrä voimaharjoittelua voi lisätä luutiheyttä, yleistä voimaa ja tasapainoa. Se voi myös vähentää putoamisriskejä, jotka voivat johtaa murtumiin.

Mitä tapahtuu kestävyydelle vanhetessamme?

Aivan kuten lihasmassa vähenee iän myötä, niin myös kestävyys. Hyvä uutinen on, että keho reagoi myös kestävyysharjoitteluun, kuten kävelyyn. Kaikkia aktiviteetteja, jotka lisäävät sykettä ja hengitystä pitkään pidetään kestävyysharjoituksena. Kävely, uinti, pyöräily, tanssi ja tennis ovat kaikki kestävyysharrastuksia.

Mitä tapahtuu joustavuudelle vanhetessamme?

Lihasmassan ja kestävyyden ohella joustavuus vähenee myös ikääntyessä. Mutta kuten voimaa ja kestävyyttä, myös joustavuutta voidaan parantaa. Lisääntynyt joustavuus mahdollistaa suuremman liikkumisvapauden ja suuremman liikealueen. Alueita, joihin on kiinnitettävä huomiota, ovat kaula, hartiat, kyynärpäät, ranteet, lonkat, polvet ja nilkat.

Mikä tapahtuu tasapainoon vanhetessamme?

Ikääntyessä tasapaino heikkenee ja putoaminen voi johtaa murtumiin. Kansallisten terveyslaitosten arvioiden mukaan yli kolmasosa yli 65-vuotiaista putoaa vuosittain. Seurauksena on usein vammoja, kuten lonkkamurtumia, jotka ovat tärkein syy leikkauksiin ja vanhuksiin. Tasapaino- ja voimaharjoitukset voivat auttaa ylläpitämään tasapainoa ja vähentämään putoamisriskiä.

Mitä tapahtuu luille vanhetessamme?

Ikääntyessään myös luuntiheys vähenee ja voi johtaa osteoporoosiin, tilaan, jossa luista tulee herkkä ja heikko ja alttiimpi murtumille. Yli 40 miljoonalla amerikkalaisella on tai on riski osteoporoosista, ja se on yleisempi naisilla kuin miehillä. Liikunta voi lisätä luun lujuutta ja tiheyttä. Varsinkin painoa kantava toiminta on hyödyllistä, koska tämä saa luut toimimaan kovemmin. Myös voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja auttaa luita.

Mitä tapahtuu nivelillemme ikääntyessä?

Nivelrikko tulee yleisemmäksi ikääntyessä - noin 27 miljoonalla Yhdysvaltain ihmisellä on nivelrikko - tila, jossa nivelten välinen rusto hajoaa aiheuttaen jäykkyyttä, kipua ja nivelten liikkumisen menetystä. Yksi parhaimmista tavoista hallita nivelrikkoa on pysyä aktiivisena ja ylläpitää terveellistä painoa. Liikkeen puute lisää jäykkyyttä ja heikkoja niveliä. Harjoitteluun sisältyy liikettä ja joustavuutta, kestävyyttä ja voimaa koskevia harjoituksia.

Auttaako harjoittelu kognitiivista toimintaa?

Liikunta auttaa kognitiivisessa toiminnassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen fyysinen toiminta voi hidastaa muistin heikkenemistä ja suojata dementialta.

Voiko liikunta parantaa mielialaa?

Liikunnan on osoitettu parantavan mielialaa. Masennus on yleinen vanhemmilla aikuisilla, ja liikunnalla voi olla masennuslääke. Uskotaan, että liikunta voi lisätä serotoniinia aivoissa, mikä johtaa parempiin mielialoihin ja vähempään masennukseen.

Kuinka paljon liikuntaa minun pitää tehdä terveyden ja kunnon hyväksi?

American Sports Medical College ja American Heart Association suosittelevat liikuntaa vanhemmille aikuisille. Katso kaaviosta ehdotettuja liikunnan ohjeita.

Kuinka aloitan?

Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mitkä toiminnot sopivat sinulle. On tärkeää aloittaa hitaasti ja rakentaa vähitellen. Liian liian nopeasti tekeminen voi johtaa loukkaantumiseen. Jopa viiden-kymmenen minuutin kävelymatka on hyvä lähtökohta, ja voit rakentaa sieltä. Motivoi itsesi tavoitteilla.

Tee viikoittainen liikuntasuunnitelma

Aikatauluta harjoitus ja pysyt todennäköisemmin siinä. Ole johdonmukainen ja etsi aloittamiseen parhaiten sopivat ajat ja päivät. Ei ole väliä kuinka paljon teet alussa - mene vain ulos ja tee se!

Kestävyys- ja aerobiset harjoitukset

Kaikkia aktiviteetteja, jotka lisäävät sykettä ja hengitystä pitkään pidetään kestävyysharjoituksena. Kestävyys- ja aerobiset harjoitukset ovat hyödyllisiä sydämelle, keuhkoille ja verenkiertoelimelle. Kestävyys antaa sinulle kestävyyden päivittäisissä tehtävissä ja voi estää monia ikääntymiseen liittyviä sairauksia, kuten diabetes, sydänsairaus ja aivohalvaus.

Kävely, juoksu, pyöräily, uinti, aerobic-tunnit ja tennis ovat kaikki kestävyysharjoituksen tyyppejä. Monet kuntosalit ja vanhempien keskukset tarjoavat liikuntatunteja seniorille. Kestävyysharjoituksen ei tarvitse olla rasittava ollakseen hyödyllinen.

Voima- ja vastusharjoitukset

Vahvuusharjoitukset tekevät sinut paitsi vahvemmaksi, ne auttavat sinua pysymään kykenevässä suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, ja ne voivat lisätä aineenvaihduntaa, jolloin voit ylläpitää tervettä painoa. Voimaharjoittelu auttaa myös pitämään verensokeritasot terveinä, mikä on tärkeää diabeteksen ja liikalihavuuden ehkäisyssä. Voima- ja vastustusharjoittelu voivat myös auttaa estämään osteoporoosia auttamalla sinua ylläpitämään luita.

Vastusnauhat ovat helppo ja edullinen tapa suorittaa voimaharjoittelu kotona. Voit myös käyttää ilmaisia ​​painoja tai koneita kuntosalilla.

Joustavuusharjoitukset

Joustavuusharjoitukset auttavat venyttämään lihaksia ja ympäröivät liitoskudokset. Venyttely voi estää loukkaantumisia ja ehkäistä putoamisia. Jooga on erinomainen tapa parantaa joustavuutta. Joogatyyppejä on monia erilaisia, joten voit löytää tarpeitasi vastaavan. Joogastudiot, kuntosalit ja "Y" -tarjouskurssit. Voit myös tehdä joogat kotona DVD-levyjen, kirjojen tai puhelimen sovellusten avulla.

Tasapainoharjoitukset

Vakaus ja tasapaino ovat tärkeitä estämään putouksia, jotka ovat tärkein syy rikkoutuneisiin lantioihin ja vanhuksiin. Kun teet tasapainoharjoituksia, pidä kiinni pöydästä tai tuolista tukeaksesi itseäsi tai ole lähelläsi joku, joka voi tukea sinua, jos menetät tasapainosi. Monet vanhempien keskukset tarjoavat tasapainokursseja ja lääkäri voi suositella sinulle sopivia harjoituksia.

Anna palaa!

Olipa ikäsi, liikunta on sinulle hyvää. Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa, ja voit hyötyä voima- ja vastusharjoittelusta, venyttely- ja joustavuusharjoituksista sekä kestävyys- ja aerobisista harjoituksista. Löydä haluamasi harjoitus, joka sopii aikatauluusi, ja aloita!