Harjoitukset kroonisen kivun vähentämiseksi

American Academy of Painlääketieteen mukaan krooninen kipu vaikuttaa noin 100 miljoonaan Yhdysvaltain aikuisuuteen ja maksaa 560-635 miljardia dollaria vuodessa suorista hoitokustannuksista ja menettää tuottavuutta.

Harjoittelu on yhteinen hoito kroonista kipua varten, riippuen nykyisestä terveydentilastasi, voi auttaa vähentämään tulehdusta, lisäämään liikkuvuutta ja vähentämään kiputasoja, eikä ylimääräisiä lääkkeitä tarvita.

Kardiologiset harjoitukset

Kardiovaskulaarisella liikunnalla on useita fyysisiä ja psyykkisiä liikuntamuotoja, kuten sydän- ja verisuonitaudit. ja se voi olla erityisen hyödyllistä kroonista kipua sairastaville minulle päivittäin ja vaatii usein vain vähän tai ei lainkaan laitteita. Kokeile näitä kahta harjoitusta.

Kävely

Kävely 30 minuuttia 3-5 kertaa viikossa voi auttaa lisäämään voimaa, kestävyyttä ja sydämen terveyttä. Jos kävely on haastavaa sinulle, käynnistä hitaasti ja työskentele matkalla pitempiin kävelijöihin kun vahvistat. Jos käytät kävelijää tai rumpua, muista ottaa se mukanasi.

Uinti ja vesi aerobic

Tämä on erinomainen vaihtoehto liikuntaesteisille henkilöille. Tämä vähävaikutteinen kardiovaskulaarinen liikunta voi auttaa sinua pysymään liikkuvina lisäämättä stressiä nivelissä ja lihaksissa. Uiminen voi olla usein terapeuttista, ja se on erinomainen tapa selkeyttää mieltäsi.

Rentoutus

Rentoutusharjoitukset ovat tärkeitä monille kroonisen kipua eläville ihmisille. Visualisointi ei vaadi laitteita ja sitä voidaan tehdä missä tahansa.

Syvä hengitys ja visualisointi

Valehtele selässä tai muussa mukavassa asennossa sängyllä tai lattialla.

1. Aseta kätesi vatsaan ja rentouta hartiat ja jalat.
2. Sulje silmäsi ja syönnä nenän läpi. Huuhtele suustasi, varmista vapauttaa kaikki ilma.
3. Jatka hengittymistä nenän läpi ja suun kautta, tunne vatsa nousta sormenpäilläsi jokaisen hengenvetoon.
4. Jatka tätä mallia ja visualisoi kipua, joka poistuu kehosta jokaisella hengityksellä.
5. Toista joka ilta ennen sänkyä tai koko päivän ajan tarvittaessa.
6. Venytysharjoitukset

Jos sinulla on krooninen kipu alhaalla tai kaulassa, venytys voi lievittää jännitystä ja jäykkyyttä. Kokeile näitä selkänojista ja kaulanvarusteista vapaata venyttelyä yleisen liikkuvuuden parantamiseksi ja oikean liikkumisen helpottamiseksi.

Alhaalla taaksepäin ja kitkalevyllä

Valehtele selässäsi lattialla.

1. Tuo polvet rinnalle, kääri kätesi polviesi ympärille ja anna itsellesi lempeä haltio.
2. Kallista vierekkäistä, tunne venyttely lonkan ja alaselän läpi.
3. Yritä ylittää yksi jalka yli toisen lisämukkojen ja piriformis venyttää.
4. Seiso tai istu ovelle.
5. Nosta kyynärpääsi olkapään yläpuolelle sivulle, jonka haluat venyttää.
6. Työnnä kyynärpää ovelta hilloa vasten. Tämä pyörii olkapään ulkopuolelta ylöspäin.
7. Seuraavaksi käännä pääsi tuulta puolelta ja tuo pääsi katsomaan alas.
8. Vatkaa kevyesti venyttämällä asettamalla kädet pääsi päähän ja painamalla kevyesti.
9. Levatoriskapula ja kaulan venytys

Vahvistusharjoitukset

Rakennuksen voimakkuus on tärkeä nivelten vakauttamiseksi ja tulevien vammojen ehkäisemiseksi.

Kroonista kipua sairastavilla ihmisillä on erityisen tärkeä ydinvoima. Se auttaa sinua säilyttämään asianmukaisen asennon ja tasapainon sekä vähentämään vammojen riskiä, ​​joka voi aiheuttaa enemmän kipua.

Vatsan, lantion ja selän lihasten työ voi auttaa parantamaan ydinvoimaa ja vakautta. Kokeile alla olevia harjoituksia.

Kuolleen bugi

Aloita makaamasta selällesi, kun kätesi ulottuvat yläpuolelle, kuten pääset kattoon.

1. Nosta jalat ilmaan ja taivuta polvia 90 astetta. Kiinnitä ydinsi rentouttamalla rintakehäsi ja piirtäessänne vatsasi alas lattialle.
2. Ulos, ulota vasen jalka alas lattiaan antamatta sitä koskettamalla. Samalla työnnä oikea käsisi kohti pään yläpuolella olevaa lattiaa. Pidä tätä asentoa 1 sekunnin ajan. Palaa aloitusasentoon.
3. Toista toisella puolella. Tee 10 toistusta kummallakin puolella.
4. Aloita polvistelemalla kaikki neljäset ranteillasi hartiat ja polvet alla lantionne alla.
5. Luo tasainen taakse. Piirrä olkapäät terät takaisin selkäsi ja tarttua sydämesi vetämällä bellybutton ylös kohti selkärankaa. Älä anna selkäkaaren koko tämän liikkeen ajan.
6. Laita yksi jalka suoraan takanasi. Laske jalka, napauttamalla varpaasi lattialle ja nosta sitten. Älä nosta jalkaa lonkastason yläpuolelle. Toista 10 kertaa, pitää ydin aktivoituna koko harjoituksen ajan ja siirtää vain jalkaa.
7. Toista toisella puolella.
8. Voit lisätä tämän harjoituksen voimakkuutta polvillaan pienellä stabiili- tai vaahtorullalla.
9. Nostojalat kaikkiin neljään

Varoitukset

Ota aina yhteys lääkäriisi ennen harjoituksen aloittamista. Erityiset harjoitukset voivat vaihdella kroonisen kivun alkuperän mukaan. On aina parasta käydä fyysisen terapeutin kanssa henkilökohtaisen harjoituksen rutiinilla. Tietyt olosuhteet, kuten fibromyalgia, saattavat lisätä kipua liikuntaa, joten aloittaa hitaasti ja seurata oireitasi.

Takeaway

Inaktiviteetti johtaa jäykkää lihaksia, vähentynyt liikkuvuus ja vähentynyt lujuus. Nämä vaikutukset voivat pahentaa kroonisen kivun oireita. Harjoittelun säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan oireitasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi.

Natasha on omistajan

Fit Mama Santa Barbara ja on lisensoitu ja rekisteröity Occupational Therapist ja Wellness-valmentaja. Hän on työskennellyt kaikenikäisille ja kuntotasoille asiakkaiden kanssa viimeisten kymmenen vuoden aikana useissa eri tilanteissa. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjailija ja nauttii viettää aikaa rannalla, töissä, koirassaan vaelluksissa ja leikkimisessä perheensä kanssa.